Zasady zdrowego odżywiania – klucz do zdrowia

Jak zdrowo się odżywiać?

Każdego dnia jesteśmy zasypywani informacjami co jest zdrowe a co nie, co tuczy a co odchudza, co chwilę pojawia się nowa moda na kolejną dietę, można się w tym wszystkim pogubić. Dlaczego zamiast zjeść pączka z kawą na śniadanie powinniśmy wybrać owsiankę lub zielony koktajl? Dlaczego zdrowsza na kolację będzie sałatka a nie np. pizza?

Zdrowe odżywianie to jedzenie jak największej ilości zdrowych pokarmów, ale które produkty są tak naprawdę najzdrowsze?

Sekretem jest gęstość odżywcza produktów

No właśnie, nie chodzi tu jedynie o kaloryczność produktów czy porównywanie zawartości białka, tłuszczu czy węglowodanów. Otóż o tym czy dany produkt jest dla naszego organizmu zdrowy decyduje przede wszystkim to ile składników pokarmowych dostarcza do naszego organizmu. Wg zasad zdrowego odżywiania dr Fuhrmana najzdrowsze produkty to produkty o wysokiej gęstości odżywczej.

Wzór na wzorowe zdrowie

Kluczem do zdrowia i osiągnięcia (oraz trwałego utrzymania) idealnej wagi jest spożywanie głównie tych produktów, które mają bardzo wysoką zawartość wartości odżywczych w stosunku do liczby kalorii.

Istnieją dwa rodzaje substancji odżywczych: makroskładniki (takie jak białko, węglowodany, tłuszcze) oraz mikroskładniki (takie jak witaminy, składniki mineralne i fitozwiązki). Jedzenie produktów bogatych właśnie w mikroskładniki jest kluczowe dla naszego zdrowia. Takie podejście zapewnia naszemu organizmowi optymalną ilość składników odżywczych przy jednoczesnym zminimalizowaniu liczby kalorii przez co unikniemy zbędnych kilogramów.

Oto równanie zdrowia dr Fuhrmana

Zdrowie = ilość wartości odżywczych / liczba kalorii

To tak naprawdę prosty wzór na gęstość odżywczą produktów. Im wyższy jest wskaźnik tym lepiej. Skąd wiadomo, które produkty wybrać? Nie musisz niczego przeliczać. Dr Fuhrman stworzył listę wielu produktów i przypisał im ich wartość odżywczą (posługując się tzw. skalą ANDI, którą opracował bazując na 28 najważniejszych mikroskładnikach i fitozwiązkach).

Wszystkie produkty zostały ocenione w skali od 1-1000. Dzięki tej skali możesz sprawdzić ilość składników pokarmowych jaką dostarczają organizmowi poszczególne produkty na każdą spożytą kalorię.

Przyjrzyjmy się jej bliżej:

Wartości Odżywcze/Liczba Kalorii
Jarmuż	1000	Nasiona słonecznika	64
Kapusta warzywna (collard)	1000	Fasola czerwona	64
Musztardowiec	1000	Zielony groszek	63
Rukiew wodna	1000	Wiśnie	55
Burak liściowy	895	Ananas	54
Bok Choy (kapusta chińska)	865	Jabłko	53
Szpinak	707	Mango	53
Rukola	604	Masło orzechowe	51
Sałata rzymska	510	Kukurydza	45
Brukselka	490	Orzechy pistacjowe	37
Marchew	458	Płatki owsiane	36
Brokuł liściasty	455	Krewetki	36
Kapusta	434	Łosoś	34
Brokuł	340	Jajka	31
Kalafior	315	Mleko, 1%	31
Papryka	265	Orzechy włoskie	30
Szparagi	205	Banany	30
Grzyby	238	Chleb pełnoziarnisty	30
Pomidor	186	Migdały	28
Truskawki	182	Awokado	28
Batat	181	Brązowy ryż	28
Cukinia	164	Ziemniaki	28
Karczoch	145	Jogurt naturalny (niskotłuszczowy)	28
Borówka	132	Orzechy nerkowca	27
Sałata lodowa	127	Pierś z kurczaka	24
Winogrona	119	Mielona wołowina (chude mięso)	21
Granat	119	Feta	20
Melon	118	Chleb biały	17
Cebula	109	Makaron biały	16
Siemię lniane	103	Frytki	12
Pomarańcza	98	Ser cheddar	11
Edamame (strąki młodej soi)	98	Sok jabłkowy	11
Ogórek	87	Oliwa z oliwek	10
Tofu	82	Lody waniliowe	9
Ziarna sezamu	74	Chipsy kukurydziane	7
Soczewica	72	Cola	1
Brzoskwinia	65

Zielone liście górą!

Pewnie nikogo to nie zaskoczyło, że najwyższą gęstość odżywczą posiadają oczywiście warzywa szczególnie zielone, dlatego trzeba ich jeść jak najwięcej. Zawierając najwięcej  składników pokarmowych na kalorię najlepiej chronią nas przed chorobami wzmacniając naszą odporność i co ważne dbają o szczupłą sylwetkę. To prawdziwe jedzenie fit!

Sięganie po produkty bogate w witaminy, minerały i fitozwiązki to klucz do zdrowia, umożliwiający oczyszczanie się organizmu i naprawę komórek, aby uchronić przed rakiem i innymi chorobami. Bez odpowiedniej ilości fitozwiązków, w które obfitują nisko przetworzone produkty pochodzenia roślinnego nasze komórki starzeją się szybciej i tracą zdolność do usuwania toksyn z organizmu. A to może być przyczyną powstawania wielu poważnych chorób.

Dzięki lepszej diecie można temu zapobiec. Jedząc produkty o wysokiej gęstości odżywczej zapomnisz o zachciankach jedzeniowych i naturalnie zmniejszy się twój apetyt. To prosta recepta na dobre zdrowie i energię każdego dnia.

Dobra wiadomość jest taka, że wybierając produkty o wysokiej gęstości odżywczej nie musisz się martwić o wielkość porcji, im więcej takich produktów w diecie tym lepiej.

Zasady zdrowego odżywiania w praktyce

Jeśli miałbyś do wyboru pomarańczę lub pączka na przekąskę jaka byłby twoja decyzja? Ja wybrałabym pomarańczę. Dlaczego?

100 g pomarańczy zawiera ok. 45 kalorii, nie zawiera tłuszczu, dostarcza niewielką ilość cukru (9 g), witaminę A (225 IU), dużą porcję witaminy C (53,2 mg)  oraz ok. 2 g błonnika.

Natomiast 100 g pączka zawiera około 10 razy więcej kalorii (ok. 420) w porównaniu do pomarańczy, znacznie więcej cukru i dużą dawkę tłuszczu (23 g) i niewielkie ilości błonnika oraz witamin.

Pomarańcza w tym pojedynku zdecydowanie wygrywa, ponieważ dostarcza więcej składników odżywczych a jednocześnie dużo mniej kalorii. Dlatego też cola znalazła się na samym dole listy, gdyż poza sporą ilością kalorii nie dostarcza składników odżywczych. I właśnie na tym polega dokonywanie zdrowych wyborów:)

Nie tylko zielone liście

Jak zdrowo się odżywiać? Im więcej na twoim talerzu znajdzie się produktów o najwyżej gęstości odżywczej tym lepiej. Trzeba jednak pamiętać o tym, żeby dostarczać swojemu organizmowi składniki odżywcze ze zróżnicowanych źródeł i sięgać również po produkty które nie mają tak jak np. jarmuż czy rukiew 1000 pkt.

W Twojej diecie powinny się znaleźć również rośliny czosnkowate, strączkowe, owoce jagodowe, grzyby, pomidory, ponieważ zawierają spore ilości innych fitozwiązków, których nie ma np. w jarmużu. Zielone koktajle i świeżo wyciskane soki idealnie wpisują się w ten system odżywiania, możemy w nich połączyć wszystko co najlepsze dla zdrowia i urody. Postaw na zasady zdrowego odżywiania już dziś, a poczujesz różnicę.

Jeśli szukasz więcej informacji na temat opracowanego przez dr Fuhrmana (i co najważniejsze potwierdzonego w badaniach naukowych) systemu odżywiania zachęcam do lektury jednej z jego książek. Moja ulubiona pozycja to Trzy kroki do zdrowia.

[yasr_overall_rating size=”medium”]