Zielone koktajle i soki w pigułce

Witaj na moim blogu. Bardzo się cieszę się, że tu jesteś:)

Niezależnie od tego, czy chcesz zadbać o swoje zdrowie, zdrowo schudnąć, zwiększyć poziom energii czy szukasz pomysłu na przygotowanie czegoś szybkiego, a jednocześnie zdrowego i smacznego. Surojadek to miejsce, gdzie znajdziesz dużą porcję wiedzy na temat zdrowego odżywiania, zdrowych diet, a co najważniejsze gdzie przekonasz się, że to co zdrowe może być dziecinnie proste w przygotowaniu i w dodatku smaczne.

Jest tu mnóstwo pomysłów na przemycenie dużej ilości tego co najzdrowsze czyli świeżych warzyw, owoców, ziół i super-zdrowych przypraw. A wszystko to w postaci koktajli, świeżo wyciskanych soków, a także lemoniad, dressingów do sałatek czy deserów. Koniecznie zajrzyj do zakładki z przepisami.

Wszystkie moje przepisy bazują na naturalnych, roślinnych składnikach. Znajdziesz tu przepisy wegańskie, w większości w wersji surowej. Nie lubię spędzać całego dnia w kuchni, więc staram się, aby moje przepisy było tak łatwe, jak to tylko możliwe. Moje motto to:

Im łatwiej, tym lepiej!
Im prościej tym zdrowiej!

Oto kilka artykułów, które pomogą Ci zacząć przygodę z koktajlami i sokami:

Zielone koktajle i świeżo wyciskane soki – podstawowe informacje

• Soki czy koktajle? Czym się różnią? Co wybrać?
• 5 powodów, dla których warto uzależnić się od zielonych koktajli
• 7 powodów dla których nie powinieneś pić zielonych koktajli
• Jak soki warzywne mogą pomóc rozwiązać Twój największy problem?
• Przepis  na wzorowe zdrowie

Jak zacząć przygodę z koktajlami i świeżo wyciskanymi sokami?

• 5 prostych kroków by stworzyć zielony koktajl
• Najlepsze zielone składniki do koktajli
• Jak przechowywać soki i koktajle?
• 7 najczęściej popełnianych błędów
• Witaminy dla dzieci czyli jak przemycić warzywa i owoce

• Gdzie kupuję warzywa?
• Brzydka prawda o warzywach i owocach

Sprzęty, których używam

• Blender wysokoobrotowy
• Wyciskarka do soków
• Wyciskarka czy sokowirówka? Czy wyciskarka jest naprawdę lepsza od sokowirówki?
• Czy wyciskarka wolnoobrotowa to zwykły chwyt marketingowy?

Chcesz wiedzieć więcej? Przygotowałam mały przewodnik po najważniejszych informacjach na temat soków i zielonych koktajli.

5 powodów, dla których warto uzależnić się od zielonych koktajli i soków

1. Pyszna dawka zdrowej energii

Czy w ogóle jakakolwiek zielenina może smakować? Może. I to jak! Zielone koktajle i soki są tego doskonałym dowodem.

Jeśli do tej pory zielenina kojarzyła Ci się z rozgotowanym szpinakiem,  natkę pietruszki starannie wyławiałeś z zupy, a jarmuż omijałeś szerokim łukiem, dodaj zielone liście do swojego koktajlu lub soku! Zmienisz zdanie.

Jestem pewna, że zielone liście Ci posmakują. Dodając do nich swoje ulubione owoce i przyprawy to Ty decydujesz o ich smaku.

2. Naturalny napój odchudzający

Szczupła sylwetka bez stosowania diety? Brzmi niewiarygodnie. Z dietami odchudzającymi jest tak, że są nudne i w długiej perspektywie nieskuteczne. Włącz do codziennego menu zielone koktajle i świeżo wyciskane soki warzywne (lub z przewagą warzyw). To dobry sposób, aby być zdrowszym i szczuplejszym.

Czy można mieć jednocześnie nadwagę i być niedożywionym? Tak. Jak to możliwe?  Jeśli Twoja dieta opiera się na przetworzonych produktach, jest uboga w świeże warzywa i owoce Twój organizm jest stale głodny i domaga się składników odżywczych, których mu nie dostarczasz. Efekt finalny? Jesteś ciągle głodny. Zadbaj więc o jak największą ilość świeżych produktów w postaci owoców i warzyw. Najłatwiejszy sposób by je przemycić to soki i koktajle.

Zielone koktajle są niezwykle bogate w błonnik, mają mało tłuszczu, a jednocześnie są napakowane składnikami odżywczymi. Błonnik sprawia, że czujesz się najedzony na długo. W dodatku oczyszcza organizm i poprawia metabolizm. Zapomnij więc o liczeniu kalorii. Zdrowe, nieprzetworzone pożywienie to klucz do zdrowia i wymarzonej figury.

3. Prosty sposób, by oczyścić i wzmocnić organizm

To głównie za sprawą zielonych liści, które oczyszczają, odżywiają i alkalizują organizm. Oprócz zielonych liści z warzywniaka warto pamiętać o dziko rosnących chwastach takich jak mniszek lekarski czy pokrzywa. W połączeniu z super słodkimi owocami jak pomarańcze, ananas czy mango te pospolite chwasty smakują naprawdę rewelacyjnie. Polecam.

4. Pełne witamin, fitozwiązków i błonnika

Warzywa i owoce to najlepsze i w pełni naturalne źródło witamin, minerałów, błonnika i cennych fitozwiązków. Jedzmy je jak najczęściej!  O ile chętnie sięgamy po słodkie owoce, to mało kto przepada za smakiem jarmużu czy natki pietruszki…

Zarówno soki jak i koktajle ułatwiają nam przemycanie jak też przyswajanie surowych, świeżych warzyw i owoców. Soki są zdecydowanie bardziej skoncentrowane i łatwiej przyswajalne, za to koktajle pełne błonnika i sycące na długo. Obie formy są zdrowe, chociaż trochę inne. Wyciskarka i blender rozrywają ściany komórek owoców i warzyw, uwalniając substancje odżywcze i umożliwiając ich wchłonięcie przez organizm.

Zielone koktajle i soki to skuteczny i smaczny sposób na przemycenie dużej porcji świeżych owoców i warzyw, w tym w szczególności zieleniny. To pyszne i lekkostrawne napoje.

5. Najzdrowszy fast food 

Lubisz sałatki? Ja też. Zielenina powinna jak najczęściej pojawiać się na Twoim talerzu. Czasami brakuje jednak czasu na przygotowanie sałatki lub innego dania z zieleniną w roli głównej. Na szczęście jest sposób, aby dostarczyć swojemu organizmowi dużej porcji zieleniny w smacznej i łatwo przyswajalnej formie. To oczywiście zielone koktajle i soki, które możesz również zabrać ze sobą i wypić w ciągu dnia. Ich przygotowanie jest naprawdę szybkie. Gdyby nie bardzo zdrowy skład, można byłoby je nazwać fast foodem. Najzdrowszym fast foodem, jaki znam :)

---

Zielone koktajle – co to takiego?

Czym są zielone koktajle? Gdybym miała napisać wzór na zielony koktajl wyglądałby mniej więcej tak:

zielone liście + owoce +  płyn = zielony koktajl

To oczywiście duże uproszczenie. Składnikiem zielonego koktajlu oprócz świeżych lub mrożonych owoców i zielonych liści mogą być również warzywa takie jak np. ogórek, brokuły, seler naciowy czy cukinia. W zielonym koktajlu możesz przemycić wiele różnych, bardzo zdrowych super-składników, takich jak imbir, kurkuma, nasiona chia, surowe kakao czy siemię lniane. Połączeń i smaków jest nieskończenie wiele. To właśnie sprawia, że zielone koktajle są tak wyjątkowe.

Najważniejszym składnikiem zielonych koktajli, jak sama nazwa wskazuje, są oczywiście zielone składniki. Czy wiesz, że zielone liście mają więcej cennych składników odżywczych niż inne grupy żywności? Są wyjątkowo zdrowe. Szczególnie te ciemnozielone, jak jarmuż, szpinak, burak liściasty, a także niektóre odmiany sałaty. Korzystaj z różnych rodzajów zieleniny. Jest ich na tyle dużo, że każdego dnia, przez cały rok można używać innych liści do komponowania  zielonych koktajli.

---

Czego będziesz potrzebować?

Wszystko, czego potrzebujesz żeby przygotować zielony koktajl to blender kielichowy i dobrej jakości składniki. Ulubiony owoc, świeży lub mrożony, kilka zielonych liści i odrobina wody, świeżego soku lub mleka roślinnego. To wystarczy by cieszyć się smakiem zielonego koktajlu.

Do przygotowania świeżo wyciskanego soku polecam wyciskarkę wolnoobrotową (dlaczego? odpowiedź znajdziesz tutaj). Z jakich składników najlepiej przygotować sok? Najzdrowsze składniki to z całą pewnością warzywa (np. marchew, burak, czy ogórek), zielenina (np. seler naciowy, natka pietruszka, jarmuż, szpinak, brokuł), zioła (np. mięta, kolendra, melisa) czy dziko rosnące rośliny jadalne (np. pokrzywa czy mniszek). Warto jednak do nich dodać jakiś soczysty i słodki owoc by wzbogacić smak soku :)

---

Jak często można pić zielone koktajle i świeżo wyciskane soki?

Czy wiesz, że betakaroten zawarty w szklance soku z marchwi to równowartość 20 000 jednostek witaminy A? Pijąc świeżo wyciskany sok marchwiowy nie musisz sięgać po suplementy. Betakaroten przyjmowany w dużych ilościach wzmacnia odporność i nadaje piękną opaleniznę. Najważniejsze jest jednak to, że sok marchwiowy czy surowa marchewka konsumowana w dużych ilościach w przeciwieństwie do syntetycznej witaminy A nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. A więc pij świeżo wyciskane soki warzywne (lub z przewagą warzyw) wtedy, kiedy masz na to ochotę.

A co z koktajlami? Im częściej będziesz pić zielone koktajle, tym szybciej oczyścisz i jednocześnie odżywisz swój organizm. Skutkiem ubocznym oczywiście będzie zrzucenie kilku kilogramów (jeśli tego oczywiście potrzebujesz). Przygodę z koktajlami zaczynałam stopniowo. Na początku jeden koktajl z przewagą owoców na dobry początek dnia. Teraz zdecydowanie chętniej sięgam po bardziej wytrwane koktajle, z większą ilością zieleniny i bardziej kwaskowate.

Warto pamiętać o tym, że zielone liście należy co jakiś czas zmieniać, szczególnie jeśli cierpisz na kamienie nerkowe. Zielone liście, takie jak szpinak czy jarmuż zawierają szczawiany. W bardzo dużym stężeniu szczawiany mogą być szkodliwe dla organizmu. W produktach, które zwykle jadamy, ich poziom jest znikomy, aby mógł zaszkodzić, a najwięcej konsumowanych szczawianów pochodzi z kawy i herbaty, a nie zieleniny.

To jednak nie jedyny powód, dla którego warto zmieniać rodzaje zielonych liści. Każda roślina zawiera inne składniki odżywcze — z tego względu również warto urozmaicać dietę. Jeśli długo używasz tego samego składnika, to po jakiś czasie masz ochotę na coś innego. Organizm w naturalny sposób podpowiada nam, na co ma ochotę i czego mu brakuje :)

Staraj się jak najczęściej zmieniać zielone liście. Nie tylko ze względu na szczawiany, ale przede wszystkim, by dostarczyć organizmowi różnych składników odżywczych.

---

Kilka przydatnych wskazówek

1. Dobrej jakości składniki to gwarancja dobrego smaku

Wybieraj dojrzałe owoce, najlepiej sezonowe. To gwarancja soczystości, słodyczy i doskonałego smaku. W miarę możliwości staraj się kupować kupować produkty ekologiczne. Możesz je kupić w sklepach typu organic, w sklepach internetowych, na pobliskich bazarkach, ale też bezpośrednio u zaprzyjaźnionych rolników w Twojej okolicy.

2. Zrezygnuj z dodawania przetworzonego cukru i mleka

To co słodkie zazwyczaj smakuje lepiej. Również w przypadku zielonych koktajli i soków warto dodać odrobinę słodyczy, która skutecznie maskuje smak zieleniny. Naturalnej słodyczy dodadzą słodkie, dojrzałe owoce.

Smak zielonych koktajli możesz wzbogacić dodając figi lub daktyle (szczególnie polecam świeże daktyle), ziarna (np. nasiona konopi, siemię lniane, chia), orzechy lub łyżkę masła ozrechowego.

Zamiast tradycyjnego mleka krowiego w koktajlu postaw na pyszne mleko roślinne. Wybór jest duży. Migdałowe, orzechowe, kokosowe, zbożowe czy ryżowe (naturalnie słodkie w smaku). Jako bazy możesz również wykorzystać zwykłą wodę filtrowaną, ale nie tylko. Doskonale w tej roli sprawdza się i wzbogaca smak koktajlu woda kokosowa, herbata czy świeży sok owocowy.

3. Zioła i przyprawy – dodaj szczyptę smaku i wzmocnij siłę przeciwutleniaczy

Warzywa i owoce są pełne przeciwutleniaczy. Ale czy wiesz, że średnio najwięcej przeciwutleniaczy zawierają zioła i przyprawy? Wzbogacając zielone koktajle i soki o świeże zioła jak mięta, bazylia, kolendra czy melisa dodasz im nie tylko więcej smaku, ale dostarczysz sobie również dodatkową porcję zdrowia.

4. Przemycaj superpokarmy 

Zastanawiasz się jak przemycić w codziennej diecie takie superpokarmy jak siemię lniane, chia, maca, młody jęczmień, spirulina, matcha, kakao, imbir czy kurkumę? Zielone koktajle i świeże soki to idealny sposób na włączenie ich do diety w naturalny sposób  (w przypadku świeżo wyciskanych soków moim zdaniem najlepiej sprawdza się świeże kłącze kurkumy i imbiru).

5. Jak sprawić, by zielone koktajle były gęste i kremowe?

Lubisz gęste, kremowe koktajle? Dodaj awokado. Inny sposób to dodanie mrożonych owoców, które skutecznie zmienią konsystencję Twojego zielonego koktajlu w bardziej gęsty, kremowy, a przy tym przyjemnie schłodzony napój. Ja najchętniej sięgam po mrożone owoce jagodowe lub banany (przed ich zamrożeniem trzeba je oczywiście obrać i pokroić w plasterki).

Warto dodać również takie składniki jak siemię lniane, nasiona konopi czy chia. Takie składniki nie tylko skutecznie zagęszczą każdy koktajl, ale także sprawią że smak koktajlu będzie bardziej kremowy.

6. Zielenina ma pierwszeństwo

I wcale nie ze względu na jej zdrowotne właściwości. Zielone liście to największe wyzwanie dla Twojego blendera, szczególnie jeśli nie masz blendera wysokoobrotowego. Aby ułatwić mu pracę pozbądź się twardych włóknistych łodyg z zielonych liści i pokrój je na mniejsze kawałki. Wkładając składniki do blendera zacznij od zielonych liści. Kolejność umieszczania składników w blenderze ma znaczenie. Może zaoszczędzić trochę czasu, ale przede wszystkim sprawi, że składniki szybciej się ze sobą połączą. Dzięki temu będą mniej narażone na utlenianie.

Polecam wkładanie składników w następuącej kolejności:

1. Zielenina
2. Płyn
3. Świeże owoce i warzywa
4. Suche produkty (przyprawy, ziarna)
5. Mrożone owoce i lód

A jak z zieleniną radzi sobie wyciskarka do soków? Bez problemu, o ile będziesz wkładać do wlotu wyciskarki różne składniki na przemian (twarde składniki na zmianę z miękkimi), a włókniste składniki  (jak seler naciowy czy natka pietruszki) pokroisz na krótsze kawałki, by nie owinęły się wokół ślimaka.

7. Brokuły i kapusta czerwona

W koktajlu i soku? Dlaczego nie! Ze względu na ich zdrowotne właściwości warto o tych składnikach pamiętać, tym bardziej, że są dostępne cały rok. Mimo dosyć charakterystycznego smaku, możesz przygotowywać z ich udziałem smaczne soki i koktajle.

W przypadku koktajli jest na to prosty sposób. Wystarczy te składniki wcześniej pokroić i zamrozić. Ich intensywny smak po zamrożeniu staje delikatniejszy, mniej wyczuwalny. Dzięki temu Twój  zielony koktajl będzie smakował lepiej.

Ze świeżych brokułów i czerwonej kapusty możesz przygotować pyszny sok. Przekonaj się i wypróbuj mój przepis na sok z czerwonej kapusty i owocu granatu.

8. Zasada 40/60 dla początkujących

Ta zasada dotyczy koktajli. Zasada 40/60 to 40% zieleniny i 60% owoców. Trzymanie się tej zasady sprawia, że Twój zielony koktajl będzie zawierał odpowiednio dużą porcję zieleniny, a jednocześnie znakomicie smakował. Nie musisz niczego jednak ważyć czy przeliczać. Wystarczy kubek czy miseczka. Np. do 2 kubków/miseczek wypełnionych zieleniną dodaj 3 kubki wypełnione ulubionymi owocami.

To orientacyjne proporcje, które z pewnością będą się zmieniać, w zależności od stopnia zaawansowania:). Jeśli nigdy nie piłeś zielonych koktajli zacznij od mniejszej ilości zieleniny. Moje pierwsze koktajle również były bardzie owocowe. Teraz zdecydowanie wolę bardziej zielone i wytrawne smaki.

Daj czas swoim kubkom smakowym na poznanie i polubienie nowych smaków. Warto!

---

Zielone koktajle i świeżo wyciskane soki to nie dieta

To nie dieta, ani przejściowa moda. To element zdrowego stylu życia. Dlaczego zielone koktajle i świeżo wyciskane soki stały się takie popularne? Na czym polega magia zielonych koktajli i soków? Łączą to co zdrowe z tym co smaczne, a w dodatku przygotujesz je w kilka minut.

Możesz dodać do nich wiele różnych produktów, których zwykle nie jadasz lub jadasz zbyt mało.

Wszystko czego potrzebujesz to blender lub wyciskarka do soków, otwarty umysł i trochę chęci! Próbuj, eksperymentuj by znaleźć to, co Ci smakuje najlepiej i działa na Ciebie!

Spróbuj! Zasmakuj w tym co smaczne i zdrowe!