Co kryją nasiona chia? Jak je jeść? Czy są lepsze od siemienia lnianego?

Nasiona chia. Zawierają więcej omega 3 niż ryby, więcej błonnika niż siemię lniane, 5 razy więcej białka niż mleko i aż 13 razy więcej magnezu niż brokuły. A w dodatku nie zawierają glutenu. Wyglądają niepozornie, a mogą zdziałać cuda. Chia, inaczej szałwia hiszpańska, to bliska kuzynka… mięty.

Bogate roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy i minerałów wzmacniających kości. Te maleńkie ziarenka to kopalnia składników odżywczych. Nie zawierają glutenu i są uznawane za produkt antyalergiczny. Prawdziwy superpokarm.

Połączone z jakimkolwiek płynem zwiększają swoją objętość nawet kilkakrotnie, tworząc żelową miksturę. Znakomicie zagęszczają potrawy. Są świetnym dodatkiem do napojów i deserów. Chia to naturalny sposób na wiele dolegliwości i sposób na poprawę wyglądu paznokci, włosów i skóry.

Jedz chia i zapomnij o podjadaniu

Chia to niezwykle cenne źródło błonnika rozpuszczalnego, jak też nierozpuszczalnego. 100g nasion chia dostarcza ponad 150% rekomendowanej dziennej dawki błonnika. Ponadto te małe nasionka po zetknięciu się z płynem potrafią wchłonąć 10 krotnie więcej wody niż same ważą. Pęcznieją w żołądku, co sprawia że ich dodatek do potraw zapewni Ci przyjemne uczucie sytości na wiele godzin.

A więc jest to znakomity produkt dla osób, które chciałyby pozbyć się zbędnych kilogramów.

Chia – nasiona pełne białka i to jakiego!

Nasiona szałwii hiszpańskiej to bogate źródło białka (100g nasion chia dostarcza 15,6g białka). Warto zwrócić jednak uwagę nie tylko na dużą ilość, ale też jakość tego białka. Okazuje się, że to białko jest kompletne i pełnowartościowe (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne – takie, które organizm sam nie wytwarza).

Bogate źródło omega-3

Nasiona takie jak chia i siemię lniane to bardzo cenne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (pod postacią kwasu alfa-linolenowego ALA), ale przede wszystkim dobre proporcje kwasów omega 3:6. Spożywanie produktów zawierających omega-3 jest niezwykle ważne, ponieważ są trudniej dostępne niż omega-6 (większość orzechów zawiera głównie omega 6). Ich regularne spożywanie to skuteczna ochrona przed chorobami serca i nowotworowymi.

Chia nawilża i odżywia skórę od wewnątrz

Skóra to nasz największy narząd, a jednocześnie jest odzwierciedleniem naszego zdrowia i samopoczucia. Jeśli jesteś zdrowy Twoja skóra powinna być gładka i lśniąca. Gdy tylko dopada nas jakaś choroba, gdy pojawiają problemy z przemianą materii, zmęczenie czy niedospanie, skóra traci swój blask… Blada, tłusta lub przesuszona, pojawiają się wypryski, plamy….

Nasiona chia słyną przede wszystkim z wysokiej zawartości kwasów omega 3, które są korzystne nie tylko dla skóry, ale też dla funkcjonowania serca i mózgu.  Dzięki zawartości kwasów omega-3, wapnia, boru i wielu antyoksydantów, skutecznie nawilżają skórę od wewnątrz, spłycają zmarszczki, a także utrzymują włosy i paznokcie w dobrej kondycji.

Chia posiadają właściwości hydrofilowe (wiążące wodę) co sprawia, że włosy są elastyczne i gładkie, a skóra nawilżona. Świetnym uzupełnieniem może być nałożona na twarz maseczka z żelu z nasion chia, która nawilża, regeneruje i odświeża skórę.

Porcja chia na dobry sen

Jeśli masz problem ze snem sięgnij po chia 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Są dobry źródłem tryptofanu, aminokwasu który bierze udział w wytwarzaniu melatoniny i serotoniny, naturalnych środków nasennych.

Dlaczego nasiona chia to idealny dodatek do owocowych koktajli?

Spożywanie nasion chia powoduje, że w naszym układzie pokarmowym tworzy się żel. Taki efekt może być korzystny dla cukrzyków. Dlaczego? Wytworzony żel spowalnia przyswajanie węglowodanów, co spowoduje że skoki glukozy, a tym samym insuliny będą niższe.

Dodatek nasion chia może spowodować obniżenie ładunku glikemicznego pokarmu. W przypadku owocowych koktajli czy soków, gdzie mamy do czynienia z dużą dawką cukru (oczywiście naturalnego) dodanie nasion chia lub siemienia lnianego (produktów, które w swoim składzie mają dużą zawartość tłuszczu) powoduje spowalnianie wchłaniania węglowodanów, a jednocześnie podnosi absorpcję niektórych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach . A więc wypicie słodkiego koktajlu z dodatkiem nasion chia lepiej wpłynie na stężenie glukozy, insuliny w surowicy krwi niż wypicie takiego koktajlu bez chia.

Nasiona chia kontra siemię lniane

Nasiona chia i siemię lniane to zdecydowanie najbardziej popularne nasiona, a słyną przede wszystkim z bogactwa kwasów omega 3 i lignanów. Spróbujmy dokonać małego porównania.

Kwasy omega-3 ALA

Pod tym kątem zdecydowanie pojedynek wygrywa siemię lniane – 28g (około 2 łyżki) tych ziaren dostarcza ponad 6 000 mg ALA. Dla porównania ta sama ilość nasion chia to ponad 4 900 mg ALA. To trochę mniejsza, ale i tak bardzo duża ilość ( ok. 200g hodowlanego łososia dostarcza podobną ilość omega 3).

Antynowotworowe lignany

Nasiona chia są bardzo bogate w lignany, fitoestrogeny chroniące nasz organizm przed rakiem. Pod kątem zawartości lignanów najbardziej wartościowe nasiona to siemię lniane, chia, sezam i konopie siewne. Jednak zdecydowanym nr 1 jest siemię lniane. W 100g siemienia lnianego kryje się aż 300 mg lignanów, a w takiej samej ilości nasion chia 112 mg. Kolejny punkt dla lnu.

Minerały i witaminy

Trudno w tym przypadku dokonać porównania, bo każde z nasion ma swoje mocne strony. Chia to bogate źródło fosforu (porcja 28g chia to 265 mg fosforu tj. 27%, dla porównania 28g lnu to 180 mg fosforu – 18%), wapnia (chia dostarcza 177mg – 18% a len 71,4 – 7%) i cynku (1 mg czyli 7%, podobnie jak len). Siemię lniane dostarcza solidną porcję witaminy B1, kwasu foliowego, magnezu and manganu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej polecam dokładne siemię lniane. W tej kategorii walkę można uznać za wyrównaną.

Smak i sposób serwowania

Nasiona chia są neutralne w smaku, można je więc przemycać do większości potraw. A co najważniejsze nie trzeba ich wcześniej rozdrabniać czy mielić. Zupełnie inaczej jest w przypadku siemienia lnianego, które przed konsumpcją powinny być zmielone, by wydobyć z nich to co kryją w środku. Twarda osłonka siemienia lnianego chroni kwasy omega-3 przed jełczeniem, a jednocześnie sprawia że len zjedzony w całości przechodzi przez układ pokarmowy praktycznie w stanie nienaruszonym (w przypadku chia kwasy omega-3 chronione są przez antyoksydanty znajdujące się w każdym nasionku) Siemię lniane posiada też swój specyficzny, lekko orzechowy smak, więc może zmieniać smak potraw. Punkt dla chia.

Błonnik i kalorie

Podobnie jak w przypadku kwasów Omega 3 i lignanów, zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane są również niezwykle bogate w błonnik. A jak bardzo bogate? 28g lnu to prawie 8 g błonnika (31%), dla porównania 28g chia (czyli 2 łyżki stołowe) to aż 11 g (42%). A więc w tej kategorii wygrywają nasiona chia. Są również trochę mniej kaloryczne (28g chia to 137 kcal, natomiast siemienia lnianego 150 kcal).

A więc chia czy siemię?

Ogłosiłabym remis, chociaż gdyby dodać kryterium cenowe z całą pewnością wygrałoby polskie siemię lniane.  Ja używam równie często oba superpokarmy. To moje ulubione dodatki do koktajli.

Nasiona chia jak jeść?

Chia jest neutralne w smaku, a więc te małe ziarenka można dodawać do wielu potraw, nie zmieniając ich smaku (w przeciwieństwie do siemienia lnianego, który ma lekko orzechowy smak). Ze względu na właściwości wiążące nasionka chia stanowią doskonałe uzupełnienie w potrawach wegańskich zastępując jajka.

Chia są doskonałym dodatkiem do napojów dla sportowców, ich niewielki nawet dodatek pomaga nawilżyć organizm od wewnątrz (pomaga zatrzymać wodę w organizmie).

Pomysłów na nasiona chia jest wiele. Możesz dodawać je do napojów, koktajli, jogurtu, musli, zup, ciast czy chleba. W całości lub w postaci sproszkowanych ziaren, tak jak lubisz. W przeciwieństwie do siemienia lnianego to w jakiej postaci sięgasz po chia, nie ma to znaczenia. Organizm łatwo przyswaja nasiona chia zjedzone również w całości. Siemię lniane warto przed zjedzeniem zmielić w młynku lub dokładnie rozgryźć.

Warto pamiętać o tym, że namoczone nasiona chia pęcznieją i 8-9 razy zwiększają objętość.

Prosty pomysł na chia

Na codzień dodaję chia do koktajli. Taki dodatek sprawia, że koktajl jest bardziej gęsty i sprawia, że czujesz się na dłużej nasycony. A co powiesz na pudding? Wystarczy kilka składników i pół godziny czekania. Niczego nie musisz blendować ani gotować, wystarczy zamieszać:)

Przepis na pudding czekoladowy z nasion chia

Składniki:

• ½ szklanki mleka kokosowego
• ½ szklanki mleka roślinnego (u mnie owsiane)
• 4 łyżki nasion chia
• 2 łyżki syropu klonowego
• 2 łyżki kakao, najlepiej surowego

Wszystkie składniki umieść w misce i dokładnie wymieszaj. Po 30 minutach pudding jest gotowy. Serwuj tak jak lubisz. Z owocami, orzechami czy listkiem mięty.

Jeśli zamiast kakao dodasz ziarenka z laski wanilii/ekstrakt waniliowy powstanie pudding waniliowy :) Możesz go serwować np. z granatem. Jeśli wolisz bardziej gładką konsystencję deseru możesz taki pudding zblendować z owocami np. z mango.

Pycha!

Chia to pełnowartościowy i pełnoziarnisty pokarm. Im więcej takich produktów w diecie tym zdrowiej.

A Ty jaki masz sposób na chia? Podziel się.