witamina B12 a dieta wegetariańska

Niedobór witaminy B12 a zdrowa dieta

Szacuje się, że w Europie około 40% osób ma niedobór witaminy B12 (zwanej także kobalminą). W grupie tej głównie znajdują się weganie, którzy nie jedzą produktów odzwierzęcych, ryb oraz nabiału, wegetarianie oraz osoby starsze (po 50 roku życia), które trudniej przyswajają wit. B12.

Nie oznacza to oczywiście, że osoby jedzące produkty zwierzęce mają właściwy poziom witaminy B12. Spowodowane jest to bardzo skomplikowanym, wieloetapowym procesem przyswajania przez organizm wit. B12 co przy obniżonej zdolności do przyswajania tej witaminy może prowadzić do jej niedoboru.

Niedobór witaminy B12 niebezpieczny dla zdrowia

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważną rolę odgrywa w organizmie witamina B12. Niedobór witaminy B12 może mieć poważne skutki dla naszego zdrowia. Warto zadbać o prawidłowy poziom tej witaminy w naszym organizmie.

Witamina B12 odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu układu krążenia w dobrej kondycji oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga w budowaniu czerwonych krwinek, których niedobór prowadzi do anemii. Zapobiega również nagromadzaniu homocysteiny, której nadmiar może prowadzić do powstawania chorób wieńcowych czy udaru.

No właśnie, jeśli jesteś na diecie roślinnej temat nie jest Ci z pewnością obcy.

Zanim zmieniłam radykalnie swoją dietę na bezmięsną, a po jakimś czasie zaczęłam unikać innych produktów odzwierzęcych wiele osób przestrzegało mnie przed niedoborem szczególnie właśnie witaminy B12. Zaczęłam więc zgłębiać ten temat i szukać rozwiązania.

Mimo, że nie jestem fanem suplementów i staram się dostarczać wszystko co niezbędne dla funkcjonowania organizmu w naturalnej formie, to w tym przypadku robię wyjątek.

Dlaczego weganie narażeni są na niedobór witaminy B12

Rośliny (zwierzęta same w sobie również) nie produkują witaminy B12. Za produkcję tej witaminy odpowiedzialne są mikroorganizmy. Zwierzęta zjadając wyprodukowaną witaminę B12 stają się jej źródłem.

Kiedyś osoby jedzące tylko warzywa i owoce dostarczały sobie niewielkie dawki wit. B12 wraz z resztkami ziemi pozostałymi na warzywach, na których mikroorganizmy ją wyprodukowały. Dzisiaj w większości przypadków ziemia jest zbyt wyjałowiona (pozbawiona mikroorganizmów), a warzywa z supermarketów produkowane na masową skalę nie zawierają witaminy B12.
Najbardziej narażeni na brak witaminy B12 są weganie oraz wegetarianie, dlatego też zdaniem Harvard Medical School grupa ta powinna przyjmować wit. B12 w formie suplementów czy też pokarmów roślinnych wzbogaconych witaminą B12.

Objawy niedoboru witaminy B12

Do wczesnych oznak niedoboru witaminy B12 zalicza się m.in.

  • ciągłe osłabienie,
  • zmęczenie,
  • apatię,
  • zaburzenia trawienia,
  • częste bóle głowy.

Inne możliwe symptomy to bladość skóry, brak apetytu, problemy z oddychanie, palpitacje serca, zaburzenia umysłowe czy dzwonienie w uszach.
Długotrwały niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii złośliwej, zaburzeń neurologicznych, stanów depresyjnych, braku koncentracji, znacznego obniżenia poziomu energii, zaburzeń snu.

Występowanie witaminy B12

Głównym źródłem wit. B12 są: owoce morza, mięso, ryby, produkty mleczne, jajka oraz inne produkty zwierzęce. W śladowych ilościach (zbyt małych aby pokryć nasze zapotrzebowanie) wit. B12 występuje też w grzybach i liściach niektórych warzyw (natka pietruszki i rzepy uprawianych na wysokozmineralizowanej glebie) oraz tradycyjnych fermentowanych produktach jak np. tempeh, miso, sos sojowy.

Ciekawostką jest fakt, że niektóre z tych produktów (np. tempeh) produkowane w krajach trzeciego świata mają znacznie większe ilości wit. B12 niż w te same produkty wyprodukowane w krajach rozwiniętych. Wynika to z tego, że warunki produkcji w krajach biedniejszych nie są tak sterylne jak w krajach rozwiniętych, a mikroorganizmy mogą bez przeszkód się rozwijać.

Dla przykładu tempeh produkowany w Indonezji w 100 gramach zawiera nawet do 15μg witaminy B12 podczas, gdy tempeh produkowany na masową skalę w sterylnych warunkach nie zawierał już wogóle witaminy B12.
Weganie nie mają jednak powodu do zmartwień. Obecnie na rynku dostępne są naturalne suplementy wyprodukowane z udziałem specjalnych kultur bakterii, które nie pochodzą od zwierząt. Dla osób jedzących produkty odzwierzęce bogatym źródłem w witaminę B12 są szczególnie owoce morza, ryby oraz mięso.

Poniżej przykładowe źródła witaminy B12 oraz jej zawartość:

Małże (ostrygi, muszle, etc) 85 gram 84.1 μg
Wątroba wołowa, 1 plaster 47.9 μg
Pstrąg dziki, 85 gram 5.4 μg
Łosoś, 85 gram 4.9 μg
Pstrąg hodowlany, 85 gram 4.2 μg
Polędwica wołowa, 85 gram 2.4 μg
Jogurt 1.4 μg
Mleko, 1 kubek 0.9 μg
Wieprzowina, szynka, 85 gram 0.6 μg
Jajko na twardo 0.6 μg
Pierś z kurczaka, 1/2 piersi 0.3 μg

Dawkowanie witaminy B12

Dzienna dawka witaminy B12 to około 2.4μg (mikrogramów) dla zdrowej dorosłej osoby.
Jeżeli przyjmujemy witaminę B12 w formie suplementów odżywczych, wówczas ze względu na inną wchłanialność zaleca się przyjmowanie wyższych dawek (250μg i więcej), aby dostarczyć organizmowi niezbędną dzienną dawkę.
Poważne niedobory witaminy B12 powinny być uzupełniane w formie zastrzyków domięśniowych lub wyższych dawek tej witaminy w formie suplementów.

Poniżej przedstawiam zalecane przez dzienne dawki spożycia (RDA z ang. Recommended Dietary Allowances) witaminy B12.

Wiek zalecane dzienne spożycie (RDA)
0-6 miesięcy brak rekomendacji RDA
7-12 miesięcy brak rekomendacji RDA
1-3 lat 0.9 μg
4-8 lat 1.2 μg
9-13 lat 1.8 μg
14 i starszych 2.4 μg
Kobiety w ciąży 2.6 μg
Kobiety karmiące 2.8 μg

Witamina B12 w zastrzykach czy tabletkach?

W przypadkach bardzo dużego (można zaznaczyć ekstremalnego) niedoboru witaminy B12 stosuje się zastrzyki, co znacznie przyspiesza jej wniknięcie do krwiobiegu oraz dodatkowo “omija” problem u ludzi, którzy słabo przyswajają tę witaminę. Zastrzyki mają oczywiście swoje wady: konieczna wizyta u osoby która nam je wykona (chyba, że jesteśmy w stanie wykonać je sami), wyższa cena i odczuwalny ból (wiem z doświadczenia).

W pozostałych przypadkach niedoboru witaminy B12 stosuje się formę doustną (ja korzystam z płynnej, łatwo przyswajalnej formy B12 Ultra).

Badania wskazują, że regularne stosowanie witaminy B12 w tabletkach, czy innej formie doustnej skutecznie zapobiegają niedoborom tej witaminy nawet u osób mających problem z przyswajaniem. Przeprowadzone badania pokazały, że przyjmowanie doustnie wysokich dawek witaminy B12 (2000 μg dziennie) było 3 razy skuteczniejsze u pacjentów z anemią złośliwą niż podawanie witaminy B12 w zastrzykach (Journal of the American Geriatrics Society).

Kilka faktów na zakończenie:

– nasz organizm potrafi magazynować witaminę B12 przez lata (od 3 do 6 lat) w wątrobie, więc jej niedobór może istnieć kilka lat zanim to odczujemy. Dlatego tak ważne jest stałe przyswajanie witaminy B12.

– witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie.

– głównym powodem niedoboru witaminy B12 nie jest brak produktów zwierzęcych w diecie, a słabe przyswajanie tej witaminy przez organizm

– witamina B12 nawet w dużych dawkach jest bezpieczna.

Odpowiedni poziom B12 nie tylko zapobiega problemom zdrowotnym, ale też podnosi odporność organizmu, dodaje siły i energii, spowalnia starzenie się. Stosuje się ją również do przeciwdziałania alergenom.

Warto, więc zadbać o to, abyśmy dostarczali jej odpowiedni poziom.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

6 komentarzy

  1. OLA pisze:

    Chciałam zapytać czy kupuje Pani witaminę B12 z podlinkowanej strony? Jak wygląda sprawa z podatkiem i cłem?

    1. Magdalena Olszewska pisze:

      Tak, iherb to jeden z moich ulubionych sklepów, mają największy wybór:) Do kosztu zakupów trzeba doliczyć podatek, ale to niewielka kwota (ok. 30zł). Jeśli wartość zamówienia nie przekracza 150$ to nie jest naliczane cło.

  2. Stylowoizdrowo pisze:

    I lof juuu!!!
    Uwielbiam twój blog :)

    1. Magdalena Olszewska pisze:

      Miło mi bardzo:)

  3. Agnieszka SportyGirl pisze:

    Bardzo fajny i merytoryczny wpis :) też nie jestem zwolenniczką suplementacji, ale niestety coraz trudniej jest pozyskac wszystkie potrzebne nam skladniki z diety. Po prostu produkty są coraz bardziej ubogie :((

    1. Magdalena Olszewska pisze:

      dziękuję za miły komentarz:)