Grzyby jadalne i ich potężna moc lecznicza

Od dziecka lubię grzyby. Zawsze mówiono mi, że poza walorami smakowymi grzyby jadalne nie posiadają żadnych wartości.

Takie opinie słyszę do dzisiaj.

Teraz z perspektywy czasu wydaje mi się to dziwne, że tak wiele osób, z którymi rozmawiam na temat grzybów ma podobne zdanie. Przecież grzyby rosną w lasach, gdzie cywilizacja praktycznie nie dociera. Ziemia i powietrze jest czyste. Grzyby rosnąc pobierają z ziemi to co najlepsze. Skoro rosnące w ziemi rośliny są pełne składników odżywczych, to dlaczego dziko rosnące, nienawożone niczym grzyby miałyby nie mieć cennych dla zdrowia składników odżywczych?

Jak jest naprawdę?

Grzyby i ich Wartości Odżywcze

Istnieje około 14 000 różnych gatunków grzybów. Wśród nich są grzyby jadalne (około 300 gatunków!), niejadalne, trujące i psychoaktywne.

Grzyby w zależności od gatunku zawierają około 70%-90% wody, a sucha masa to głównie białka w skład których wchodzą prawie wszystkie aminokwasy (w tym egzogenne). Grzyby zawierają dużą ilość witamin oraz minerałów. Dla przykładu 100 gram grzybów zapewnia ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B5, B3 i B2.

Źródło Witaminy D

Nasz organizm wytwarza witaminę D w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Okazuje się jednak, że to samo robią grzyby. Jedząc grzyby dostarczamy do organizmu witaminę D.

Do niedawna panowała opinia, że grzyby poza witaminą D2 nie są w stanie wyprodukować witaminy D3 (najlepiej przyswajalna przez ludzi). Badanie opublikowane w magazynie Dermatoendocrinology w 2013 potwierdza, że niektóre rodzaje grzybów (np. shitake) są w stanie wyprodukować nie tylko witaminę D3, ale również D4.

To kolejny powód, aby sięgać po grzyby szczególnie w okresie, gdy słońca jest najmniej. Spożywanie produktów wspierających dostarczanie witaminy D może uchronić przed bardzo poważnymi chorobami takimi jak choroby serca, rak czy zaburzeniom nastroju.

Bez względu na to, jaki rodzaj jadalnych gatunków wybierzesz, grzyby są niezwykle pożywne, dodając do Twojej diety szeroką gamę przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

Grzyby zawierają nie tylko dużą porcję potrzebnych nam składników, ale mają też ogromną moc leczniczą!

Grzyby kontra rak piersi

Większe spożycie grzybów to niższe ryzyko zachorowania na raka! Nawet o 45%! Potwierdza to badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Pennsylvania State i opublikowane w 2021r na łamach magazynu Advances in Nutrition.

Na podstawie analizy danych pochodzących z 17 badań (od ponad 19 tys osób chorych na raka) naukowcy odkryli, że osoby, które jadły codziennie dużą ilość grzybów, miały najniższe ryzyko zachorowania na raka. Ta zależność dotyczyła w szczególności raka piersi.

Ile więc grzybów powinniśmy jeść, by nie dać się rakowi? Oczywiście jak najwięcej. Jednak zdaniem naukowców wystarczy naprawdę niewielka ilość.

Wg naukowców osoby, które jadły zaledwie 18g grzybów dziennie miały o 45% niższe ryzyko zachorowania na raka niż osoby które od grzybów stroniły.

Co sprawia, że grzyby są tak wyjątkowe? Grzyby są nie tylko bogate w witaminy, składniki odżywcze ale też przeciwutleniacze.

Jednym z nich jest ergotioneina.

Grzyby są najbogatszym źródłem ergotioneiny w diecie, która jest unikalnym i silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki. Uzupełnianie przeciwutleniaczy w organizmie może pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Djibril M. Ba (jeden z badaczy biorących udział w badaniu)

Gdzie Szukać Ergotioneiny?

Źródłem numer 1 są grzyby, to już wiemy. A które grzyby kryją w sobie najwięcej ergotioneiny? Oto lista wybranych gatunków.

Gatunek grzybów (owocnik)	Zawartość ergotioneiny mg/kg (w mokrej masie)
Boczniak rowkowanotrzonowy	2 082
Borowik szlachetny	528
Boczniak mikołajkowy	317
Shitake	284
Płomiennica zimowa	298
Opieńka miodowa	219
Boczniak ostrygowaty	118
Płomiennica	48
Pieczarka brązowa	0,93
Pieczarka biała	0,46
Pieprznik jadalny (kurka)	0,06

Gatunek grzybów (grzybnia)	Zawartość ergotioneiny mg/kg (w suchej masie)
Soplówka jeżowata	376
Opieńka miodowa	219
Czernidłak	399
Maczużnik	od 123 do 785 (w zależności od odmiany)
Żagwica listkowata	296
Shimeji (biały)	221
Shimeji (brązowy)	206

Jest więc w czym wybierać :) Inne źródła ergotioneiny nie nie dorastają grzybom nawet do pięt :) Dla przykładu czarna fasola zawiera 13 mg/kg, czerwona fasola 4, czosnek 3 a żółtko jaj 0,68.

Jeśli lubisz pieczarki czy kurki, nie rezygnuj z nich. Mimo, że te grzyby wypadają blado na tle innych grzybów pod względem zawartości ergotioneiny, naukowcy są zdania że warto postawić na każdy (dowolny) rodzaj grzybów, by korzystać z ich działania antynowotworowego. I z pewnością mają rację.

Przyjrzyjmy się kolejnemu badaniu potwierdzającego skuteczność grzybów w walce z rakiem piersi.

W jaki Sposób Grzyby Chronią Nas Przed Rakiem Piersi (i nie tylko)?

Zdaniem naukowców grzyby jako jeden z nielicznych pokarmów są w stanie hamować aromatazę (innym pokarmem o takich właściwościach są granaty). To enzym produkujący estrogen. Być może właśnie dlatego grzyby tak skutecznie chronią nas przed rakiem piersi i innymi chorobami związanymi z hormonami. Szczególnie silne działanie antyaromatazowe wykazują pieczarki  raz portobello.

Naukowcy z University of Western Australia przeprowadzili badania na grupie 2000  kobiet, wśród których połowa chorowała na raka piersi. Na podstawie przeprowadzonych wywiadów dot. m.in. nawyków żywieniowych oraz innych czynników (jak nadwaga, aktywność fizyczna, palenie papierosów) doszli do zaskakujących wniosków. Okazało się, że kobiety, które spożywały codziennie minimum 10g świeżych grzybów  były o 64% mniej narażone na rozwój raka piersi.

Grzyby powinny znaleźć się w diecie każdej kobiety. Obowiązkowo.

To dowód na to, że siła lecznicza natury nie tkwi w jednym składniku, a w połączeniu wielu różnych związków.

Warto jeść każdy rodzaj grzybów, warunek jest tylko jeden. Muszą być jadalne!

Inne badanie potwierdzające antyrakowe właściwości grzybów zostało opublikowane na łamach magazynu 3 Biotech.  W tym badaniu śród wielu nieznanych nam egzotycznych grzybów znalazły się również dobrze nam znane grzyby jak podgrzybek brunatny, boczniaki, jeżówka. Zdaniem naukowców grzyby posiadają zdolność hamowania rozwoju komórek rakowych, chronią DNA przed uszkodzeniem i mutowaniem się komórek.

Wielu ekspertów na świecie zajmujących się mikologią uważa, że grzyby posiadają kombinację aktywnych związków, które są w stanie skutecznie walczyć z komórkami rakowymi. To przyszłość terapii antynotworowych.

Warto przy okazji wspomnieć o grzybach niejadalnych, które również mają potwierdzone badaniami właściwości antynowotworowe. Mowa o nadrzewnych grzybach jak korzeniowiec sosnowy. Nasi polscy naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku w badaniach in vitro i in vivo wykazali, że grzyb potrafi hamować wzrost komórek nowotworowych w przypadku raka jelita grubego. Naukowcy mają nadzieję, że ten ekstrakt z korzeniowa sosnowego już wkrótce stanie się składnikiem aktywnym leku przeciwnowotworowego.

Sposób na Superodporność

Zdaniem opublikowanego w magazynie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine raportu, grzyby zawierają złożone substancje o silnym działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym, antyalergicznym, przeciwnowotworowym, immunomodulującym, przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym.

Jedno z badań przeprowadzone w 2011r dowiodło, że regularne spożywanie grzybów może wzmocnić układ odpornościowy przy jednoczesnym zmniejszeniu nadmiernego stanu zapalnego (w badaniu stosowane były grzyby shitake).

Brzmi niewiarygodnie, jednak grzyby są w stanie znacząco wzmocnić system immunologiczny i chronić przed wieloma chorobami.

Zdrowe Serce 

Jedzenie grzybów to jeden z naturalnych sposobów na obniżenie cholesterolu. Wiele gatunków grzybów jadalnych wspiera organizm w obniżeniu poziomu LDL, czyli złego cholesterolu. Grzyby posiadają organiczne związki chemiczne – sterole, które dbają o odpowiedni poziom dobrego cholesterolu HDL, obniżając przy tym poziom złego cholesterolu.

Więcej Energii i Wydajniejszy Mózg

Grzyby są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B takich jak ryboflawina, niacyna i kwas pantotenowy, które pomagają zamienić składniki pokarmowe na energię. Dodatkowo spożywanie grzybów stymuluje układ nerwowy i poprawia funkcjonowanie mózgu.

Jakie grzyby jadalne warto włączyć do diety?

Grzyby Shitake (z łac. lentinula edodes, nazywany również twardziakiem jadalnym).

Shitake używany jest w celach kulinarnych na całym świecie. To jeden z moich ulubionych grzybów, który jest dostępny przez cały rok.  Używam świeżych grzybów shitake jako dodatek do curry. Możesz z niego zrobić pyszny bekon wegański. Jest „mięsisty” i delikatny w smaku. Grzyby shitake zawierają wiele składników stymulujących zdrowie w tym lentinan, który posiada właściwości antyrakowe. Chroni też wątrobę.

Jedno z badań przeprowadzone na myszach przez japońskich naukowców wykazało silne przeciwrakowe właściwości grzybów shitake. Myszom cierpiącym na mięsaka podawano ekstrakt z shitake. W przypadku 6 na 10 mysz nastąpiła całkowita regresja nowotworu. Naukowcy zwiększyli dawkę ekstraktu z grzyba i zanotowali, że u wszystkich mysz biorących udział w badaniu nastąpiła regresja choroby.

Shitake działają również przeciwwirusowo (włączając HIV) i antybakteryjnie. Spożywanie grzybów shitake skutecznie obniża poziom cholesterolu.

Grzyby Reishi (z łac. ganoderma lucidum, nazywany również lakawicą lśniąca)

Od tysięcy lat stosowany w Azji do celów medycznych. Nazywany jest „grzybem nieśmiertelności”. Reishi posiada właściwości terapeutyczne potwierdzone licznymi badaniami. Oprócz wielu aktywnych składników reishi zawiera kwas ganoderowy, stosowany do leczenia raka płuc, leukemii i innych nowotworów.

Boczniaki (z łac. pleurotus ostreatus)

Pomysłów na zajadanie się boczniakami jest wiele. Moje ulubione to „flaczki” czy „schabowy”. Sprawdzają się idealne na grilla. Boczniaki to zdecydowanie więcej niż smaczny grzyb.

Te grzyby jadalne zawierają ß-glukany – naturalne polisacharydy, które stymulują układ odpornościowy i wspierają obniżanie złego cholesterolu LDL. Jak większość grzybów również boczniaki bogate są również w witaminy (głównie z grupy B) oraz minerały.

Gdzie szukać grzybów?

Bardzo ważną rzeczą jest, by jeść grzyby rosnące organicznie. Grzyby jak gąbka chłoną to co dobre, ale też to co niedobre. Niewłaściwie hodowane grzyby (traktowane chemią) lub grzyby rosnące w zanieczyszczonych miejscach (np. tuż przy drodze) mogą zawierać dużo szkodliwych składników jak np. metale ciężkie.

W przypadku naszych rodzimych, leśnych grzybów jadalnych pomocny będzie atlas grzybów jadalnych:) Znajdziecie tam grzbomaniaków, którzy chwalą się swoimi zbiorami (ilością zebranych grzybów na godzinę, często również zdjęciami swoich zdobyczy :)). Po grzyby uprawiane takie jak pieczarki, boczniaki, shitake czy soplówka jeżowata warto sięgać z pewnego źródła. Moje sprawdzone ze smakiem miejsce to ekologiczne grzyby z Dąbrówki (oprócz klasyków w postaci pieczarek i boczniaków dostępne są też niezłe rarytasy jak soplówka, eryngii czy nameko. Można je kupić na warszawskim Bio Bazarze, Targu Kręglickich lub online.

To tylko kilka przykładów grzybów jadalnych, tych najbardziej zbadanych i znanych . Trudno byłoby opisać i zbadać wszystkie grzyby, których jest ponad 140 tysięcy (naukowcy do tej pory zbadali około 10% grzybów).

Na liście grzybów z całą pewnością powinny się znaleźć dzikie, leśne grzyby takie jak borowiki, podgrzybki, koźlarze i kurki, które również zawierają wartościowe składniki odżywcze, jak większość grzybów jadalnych.

Grzyby posiadają zaskakująco wysoką gęstość odżywczą. Na liście ANDI, która określa gęstość odżywczą produktu, grzyby zajmują wysokie miejsce deklasując takie produkty jak cukinia, sałata lodowa, pomidor czy truskawki.

Grzyby posiadają naturalny, silny antybiotyk, aby zwalczać inwazje bakterii. Penicylina, streptomycyna i tetracyklina pochodzą właśnie z ekstraktu grzybów.

Grzyby wspierają również smukłą sylwetkę. Są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika w tym chityny, która jest składnikiem wielu suplementów na odchudzanie.

Czy grzyby posiadają wartości odżywcze? Zdecydowanie tak. A do tego działają leczniczo. No i są smaczne :)

Jest jeszcze jedna zaleta jedzenia grzybów leśnych. Trzeba je znaleźć, a to wymaga dużo ruchu, w dodatku na świeżym powietrzu!

Jedzmy grzyby! Na zdrowie.