naturalne źródła witaminy D i suplementy co wybrać?

Jak ważna jest witamina D i jak groźny może być jej niedobór.

Mimo, że witamina D nie występuje w większości pokarmów to wpływa prawie na każdy Twój organ. Na każdą komórkę. Zdaniem naukowców nawet na ponad 2 tys. genów!

Witamina D najczęściej kojarzona jest z suplementacją u małych dzieci w celu zapobiegania krzywicy. Niewiele osób zdaje sobie sprawę jak bardzo witamina D jest potrzebna również w wieku dorosłym, by uniknąć ryzyka depresji, próchnicy zębów i wielu groźnych chorób, w tym chorób krążenia czy raka.

Raka piersi nazywano nawet syndromem niedoboru witaminy D. Dlaczego więc kobiety regularnie namawiane są do mammografii, a badanie poziomu witaminy D nie należy do rutynowych badań?

Powodów by regularnie sprawdzać poziom tej witaminy jest znacznie więcej.

Zdaniem dr Sarfraz Zaidi, autora książki “Witamina D kluczem do zdrowia”:

chroni nas przed wieloma chorobami, jak choroby serca, rak, astma, reumatoidalne zapalenie stawów, migrena, astma czy choroba Alzheimera. Witamina D bierze udział w 200 reakcjach chemicznych w naszym organizmie! Ma wpływ na niemal każdy organ w naszym ciele.

Nie możesz więc dopuścić do niedoboru tej witaminy.

Jest zbyt ważna!

Co to jest witamina D? To witamina inna niż wszystkie.

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przechowywana jest w wątrobie i tkankach tłuszczowych.

To jednak witamina inna niż wszystkie. Dlaczego?

W przypadku witaminy D nasz organizm produkuje ją samodzielnie. To, co znamy jako witamina D, jest tak naprawdę hormonem (prekursorem hormonu steroidowego) wytwarzanym przez organizm pod wpływem promieniowania UVB.

Stąd jej potoczna nazwa „witamina słońca”.

 Stąd potoczne określenie witaminy D jako „witamina słońca”.

Dzięki temu, że nasza skóra może sama produkować witaminę D uważana jest bardziej za hormon, niż za witaminę.

W jaki sposób nasz organizm produkuje witaminę D? 

Witamina D wytwarzana jest w komórkach naszego naskórka z prowitaminy D3 (pochodna cholesterolu). Pod wpływem działania słońca (promieniowania UVB ) prowitamina D3 zostaje przekształcona w witaminę D3. Następnie przenika z komórek skóry do krwiobiegu i dalej do różnych narządów naszego organizmu.

Czy można zmyć witaminę D biorąc prysznic?

No właśnie, ta informacja mnie zaskoczyła. Witamina powstała w wyniku działania promieni słonecznych nie przenika z naskórka natychmiast do krwiobiegu. Pozostaje na nim nawet do 48h, zanim zostanie wchłonięta. Czy można ją zmyć biorąc np. prysznic tuż po opalaniu? Zdaniem dr Mercola szorując ciało mydłem tuż po opalaniu zmywamy dużo witaminy D3, a tym samym zmniejszamy zalety wystawiania skóry na słońce.

Nikogo nie zachęcam oczywiście do zrezygnowania z kąpieli, jednak może warto chociaż trochę odczekać z kąpielą i używać umiarkowanej ilości kosmetyków, by to ryzyko zmycia cennej witaminy zminimalizować :)

Niedobór witaminy D – kogo dotyczy?

Jeśli myślisz, że niedobór tej witaminy dotyczy głównie osób starszych, przykutych do łóżka, mało aktywnych, spędzających czas w zamkniętych pomieszczeniach, to będziesz mocno zaskoczony.

Okazuje się, że na niedobór witaminy D cierpi ok. 90% Polaków, w tym osób młodych, aktywnych i spędzających dużą ilość czasu wolnego na zewnątrz.

Dobrym przykładem są moi rodzice. Od wiosny do późnej jesieni większość wolnego czasu spędzają poza domem, uwielbiają swój ogród i całymi godzinami go pielęgnują. Natomiast zimą starają się wyjeżdżać do ciepłych krajów w poszukiwaniu słońca i wysokich temperatur:) Uwielbiają się opalać, odpoczywać na plaży. Nie wyobrażają sobie życia bez słońca.

Gdy powiedziałam im o witaminie D nie chcieli nawet słyszeć o jej badaniu, bo po co? To z pewnością ich nie dotyczy… Czyżby? Przy okazji rutynowego przeglądu zdrowia dali się namówić na dodatkowe badanie pod kątem witaminy D. Okazało się, że oboje mają jej niedobór.

Z czego to wynika? Na niski poziom witaminy D ma nie tylko długa zima, ale też takie czynniki jak zanieczyszczenie powietrza czy stosowanie kremów do opalania.

Przyczyną niedoboru może być również otyłość. Witamina D może być magazynowana w tłuszczu, a więc osoby otyłe mogą mieć niedomiar jej aktywnej postaci.

Jeśli więc myślisz, że niedobór tej bardzo ważnej dla zdrowia witaminy Cię nie dotyczy, lepiej to sprawdź!

Objawy niedoboru witaminy D

Skąd ten szum wokół witaminy D? Dlaczego temat jej niedoboru stał się tak „modny”? Mówi się nawet o pandemii na skalę światową.

Okazuje się, że skutki jej niewystarczającej ilości mogą być naprawdę groźne.

Niedobór witaminy D może prowadzić nie tylko do krzywicy u dzieci, choroby najczęściej kojarzonej z brakiem wystarczającej ilości witaminy D. Zgodnie z wynikami badań naukowych niedobór witaminy D może być u osób dorosłych przyczyną takich problemów zdrowotnych jak:

  • osteoporoza
  • wysokie ciśnienie krwi
  • nowotwory
  • bezsenność
  • depresja
  • cukrzyca
  • łuszczyca
  • fibromyalgia
  • artretyzm, bóle stawowe i mięśniowe
  • choroby autoimmunologiczne.

Jeśli często się przeziębiasz, stale jesteś zmęczony i senny, trudno ci schudnąć, masz problemy ze snem, mogą to być również oznaki niedoboru witaminy słońca.

Jak więc zadbać o odpowiedni poziom witaminy D? Sprawdźmy.

Witamina D – występowanie. 3 sposoby na dostarczenie sobie witaminy D

1. Źródło witaminy D nr 1 – promienie słoneczne

Słońce to zdecydowanie najlepszy sposób.

Istnieje jednak wiele innych czynników, które wpływają na ilość witaminy D wytwarzanej przez Twoje ciało pod wpływem promieni słonecznych:

  • pora dnia – twoja skóra wytwarza więcej witaminy D, jeśli wystawisz ją w środku dnia na działanie promieni słonecznych.
  • miejsce zamieszkania – im bliżej równika mieszkasz, tym łatwiej jest produkować witaminę D przez cały rok
  • kolor skóry – i tak np. osobie o jasnej karnacji może w słoneczny dzień wystarczyć 5 minut słońca w samo południe, tymczasem osoba o ciemnej karnacji może potrzebować aż 30 minut.
  • ilość skóry, którą eksponujesz – im więcej skóry eksponujesz, tym więcej witaminy D będzie produkować Twoje ciało. Jeśli jednak stosujesz kremy z wysokimi filtrami możesz całkowicie zahamować syntezę witaminy D.

Na to ile witaminy D powstaje w naszym organizmie ma wpływ kolor skóry, miejsce zamieszkania czy ilość eksponowanej powierzchni ciała

Nasz organizm można porównać organizm do baterii słonecznej, która ładuje swoje akumulatory pod wpływem działania promieniowania UVB.

Jeśli zapewnimy jej odpowiedni stopień naświetlenia (co w naszym klimacie możliwe jest tylko od kwietnia do września), nie przykryjemy jej zbytnio ubraniami (a także filtrami) to poziom witaminy D powinien być zapewniony na jakiś czas…. Niestety nasza bateria nie jest na tyle pojemna by zapewniła odpowiedni poziom na długi okres zimowy…

To potwierdzają badania.

Jedno z badań przeprowadzone w Polsce w 2018r na grupie 2687 pokazało, że 90% osób biorących udział w badaniu miało niedobór tej witaminy.

W sezonie zimowym zalecana jest w Polsce suplementacja witaminy D

Słońce jest bez wątpienia najlepszym źródłem witaminy D. Jednak tryb życia a także szerokość geograficzna mocno ogranicza korzystanie z tego źródła. W krajach leżących na północ od pięćdziesiątego równoleżnika (czyli Polska) promienie w okresie zimowym padają pod takim kątem, że witamina D praktycznie nie powstaje. Taka witaminowa zima może trwać u nas pół roku….

Dodatkowym ograniczeniem jest zanieczyszczenie powietrza, które skutecznie blokuje powstawanie witaminy D.

Czy solarium może zastąpić słońce?

Pobieranie witaminy D ze słońca to bez wątpienia lepszy i przyjemniejszy sposób na naładowanie swoich akumulatorów witaminą D niż łykanie pigułek. A co ze sztucznym słońcem w solarium?

Lampy w solarium pomagają wprawdzie skórze nabrać złotego koloru, ale nie zastąpią promieni słonecznych, niezbędnych do produkcji witaminy D.

Wybierając solarium warto zdaniem dr Mercola, autora książki „Siła zdrowych nawyków”, zwrócić uwagę na 2 czynniki.

Po pierwsze unikaj łóżek zawierających statecznik magnetyczny (może przyczyniać się do choroby nowotworowej). Taki statecznik można poznać po głośnym brzęczeniu podczas opalania. Lepszym wyborem są łóżka wyposażone w stateczniki elektryczne, które są prawie bezgłośne.

Drugim ważnym czynnikiem jest ilość emitowanego promieniowania. Promieniowanie ultrafioletowe dzieli się na UVA i UVB, które zupełnie inaczej działają na nasz organizm. Pod wpływem działania UVB produkowana jest w naszym organizmie witamina D3. Natomiast UVA wywołuje opaleniznę, ale nie produkuje witaminy D, a nawet ją niszczy i może powodować zmiany rakowe. A więc im więcej UVB (zwykle jest to 5-10%) będzie emitowało łóżko opalające, tym lepiej (takich łóżek jest mniej ponieważ UVB nie powoduje opalenizny).

Podsumowując, lampy solaryjne emitują głównie promieniowanie UVA, które odpowiada za piękny kolor opalenizny, ale zwiększa ryzyko raka skóry, nie przyczynia się do powstawania witaminy D w organizmie.

Solarium może więc bardziej zaszkodzić niż pomóc.

2. Źródło nr 2 – produkty naturalnie bogate w witaminę D

Drugi sposób na dostarczenie witaminy D to sięganie po produkty, które ją zawierają.

Większość witamin i minerałów, których potrzebuje nasz organizm można pozyskać z jedzenia. Są jednak wyjątki, do których należy witamina D. W jej przypadku ten sposób nie należy do najskuteczniejszych, ponieważ niewiele produktów zawiera witaminę D w naturalnej postaci.

Należą do nich głównie tłuste ryby, jak np. halibut czy makrela, a także olej z wątroby ryb.

Oto kilka przykładów:

  • 1 łyżeczka tranu z dorsza 450 IU
  • 100g gotowanego łososia 360 IU
  • 85 g tuńczyka w puszce 200 IU
  • 100g sardynek w oleju 272 IU
  • 100g makreli 360 IU
  • 1 duże jajko 20 IU
  • 100g gotowanej wątroby wołowej 15 IU

Dla porównania wygrzewając się na słońcu (bez ochrony przeciwsłonecznej) przez około 10 minut, możesz przyswoić nawet 10 000 jednostek naturalnej witaminy D.

Jedzenie nigdy nie będzie aż tak bogatym źródłem tej witaminy jak słońce.

Poza tym ryba rybie nierówna, a podane powyżej wartości są orientacyjne. Na zawartość witaminy D w rybach ma wpływ ich pochodzenie. Okazuje się, że gatunki hodowlane jak łosoś mogą zawierać nawet 4-krotnie mniej witaminy D w porównaniu z dzikimi rybami. Ważny jest też  sposób obróbki. W wyniku smażenia ryb ilość witaminy D może spaść nawet o 50% (lepszym wyborem w tym przypadku jest pieczenie).

Na zawartość witaminy D w rybach ma jednak wpływ ich pochodzenie. Ryby hodowlane jak łosoś mogą zawierać nawet 4-krotnie mniej witaminy D w porównaniu z dzikimi rybami.

Żeby dostarczyć z pożywienia minimalną dawkę dzienną 1 000 jednostek witaminy D (zdaniem wielu ekspertów to zdecydowanie za mała dawka) trzeba by było zjadać bardzo duże ilości ryb i niezliczone ilości jajek…a to niezbyt zdrowy pomysł.

A co z roślinami? Roślinnym źródłem witaminy D są grzyby. To jednak bardzo skromne źródło witaminy D (285 g grzybów shitake to 76 IU).

Podsumowując, dieta nawet najbardziej urozmaicona, nie rozwiązuje problemu niedoboru witaminy D.

A więc może suplementy?

3. Źródło nr 3 – suplementy witaminy D

Zapewnienie odpowiedniego poziomu witaminy D jest kluczowe dla zachowanie zdrowia i dobrej kondycji organizmu. W sezonie jesienno-zimowym, gdy słońca w naszej strefie klimatycznej jest jak „na lekarstwo” zalecane jest suplementowanie tej witaminy. Najlepiej w postaci leków. Leki podlegają bowiem zdecydowanie większym rygorom kontrolnym niż suplementy diety.

Zanim jednak wybierzesz się do apteki koniecznie sprawdź jaki masz poziom tej witaminy. Wystarczy badanie krwi.

Jaki poziom witaminy D jest optymalny? Badanie poziomu witaminy D

Zalecany przez ekspertów optymalny poziom witaminy D mieści się w przedziale 30-50 ng/ml. A dokładnie wygląda to tak:

  • poniżej 20 ng/ml – duży niedobór witaminy D
  • 2o-30 ng/ml – niewystarczająca ilość witaminy D
  • 30-50 ng/ml – optymalny poziom witaminy D
  • 50-100 ng/ml – wysokie stężenie witaminy D
  • 100-200 – nadmiar witaminy D
  • powyżej 200 ng/ml – poziom toksyczny

Niewiele osób może się pochwalić poziomem witaminy D przekraczającym 30 ng/ml . Większość ludzi ma problem z jej niedoborem.

Zbyt wysoki poziom zdarza się rzadko i nie wynika ze zbyt długotrwałej ekspozycji na słońce. Natury nie sposób przedawkować. Podobnie jak witaminy C czy beta-karotenu zjadanego razem z dynią czy marchewką. Tego samego nie można powiedzieć już o lekach i suplementach. A więc zbyt wysoki poziom witaminy D we krwi to najczęściej wynik niewłaściwej suplementacji.

Jako ciekawostkę dodam, że zdania co do witaminy D i jej optymalnego poziomu są wśród ekspertów podzielone. I tak zdaniem dr Johna A. McDougall, autora książki „Zdrowie bez recepty”, zalecany poziom powyżej 30 ng/ml jest zawyżony. To powoduje że nawet 90% osób cierpi na niedobór tej witaminy. Na dowód swojej teorii dr McDougall wymienia badania przeprowadzone na osobach spędzających dużo czasu na słońcu jak mieszkańcy Hawajów, u których również wykazano zbyt niski poziom tej cennej witaminy. Zdaniem dr  McDougall poziom powyżej 20 ng/ml powinien być uznany za wystarczający.

Dopuszczalne dawki witaminy D

Jeśli chodzi o suplementowanie witaminy D w naszej strefie klimatycznej to zalecane jest ono w miesiącach od września do kwietnia. Zgodnie z wytycznymi dot. suplementowania witaminy D dla mieszkańców Europy Środkowej osobom zdrowym zalecana jest zależnie od wieku suplementacja w następujących ilościach:

  • Noworodki i niemowlęta (do 12 m-cy) od 400 do 600 IU
  • Dzieci (1-18 lat) od 600 do 1000 IU
  • Dorośli i osoby starsze od 800 do 2000 IU
  • Kobiety w ciąży 1500 do 2000 IU

Witamina D3 a D2 którą wybrać?

No właśnie witamina słońca występuje w 2 postaciach, w zależności od jej pochodzenia jako:

  • witamina D3 (cholekalcyferol) – ta forma witaminy D produkowana jest przez ludzi i zwierzęta, a dostępna w sprzedaży pochodzi z oleju z wątroby ryb i oleju pozyskanego z wełny;
  • witamina D2 (ergokalcyferol) ma pochodzenie roślinne i jest pozyskiwana np. z grzybów (przykładem mogą być grzyby shitake czy pieczarki).

Zdaniem niektórych ekspertów jak dr. Mercola istnieje obawa, że witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3. Jednak witamina D2 może być alternatywnym źródłem witaminy D, szczególnie dla wegan.

Podobnie jak w przypadku innych wyizolowanych witamin również tutaj nie ma wątpliwości, że pigułka nie jest w stanie dorównać naturalnym źródłom witamin. Mimo, że pigułka faktycznie zwiększy poziom witaminy D we krwi to jak pokazują badania nie jest tak skuteczna w zapobieganiu chorobom jak witamina wytworzona pod wpływem słońca.

Mimo, że suplement witaminy D faktycznie zwiększy jej poziom we krwi to jak pokazują badania nie jest tak skuteczna w zapobieganiu chorobom jak witamina wytworzona pod wpływem słońca.

Podsumowując

To, że warto kontrolować poziom witaminy słońca nie ma wątpliwości.

Jak zadbać o wystarczającą ilość witaminy D? Wyjdź na dwór! Korzystaj z aktywności na świeżym powietrzu. Promienie słoneczne to dobry sposób na uzupełnienie Twojej baterii słonecznej :) I znacznie skuteczniejszy niż suplementy.

Jeśli ciągle zastanawiasz się czy masz niedobór tej witaminy zrób proste badanie krwi. Jeśli okaże się, że masz jej zbyt mało trzeba będzie zastanowić się nad jej uzupełnieniem. Wyniki badania pomogą dopasować odpowiednią dawkę aptecznej witaminy D.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

4 komentarze

  1. Agnieszka pisze:

    Należący do “niepokornych” doktor Hubert Czerniak mówi, że suplementacja w takich niskich dawkach to zdecydowanie za mało. Nawet mój lekarz rodzinny zaleca dorosłym 10 000 j. dziennie (tak właśnie suplementuję), a dla szybkiego podniesienia poziomu nawet 50 000 j. dziennie przez tydzień. Podane normy też mało mają wspólnego z rzeczywistością i dopiero poziom powyżej 200 ng/ml uznawany jest za prawidłowy. Oczywiście takich rzeczy nie usłyszymy od “normalnego” lekarza. Jednak przy suplementacji D3 nie wolno zapomnieć o K2 (MK7), która jest bardzo ważna, aby wapń związany przez D3 trafił do właściwych komórek, a nie np. tętnic. Najlepiej brać w kompleksie.

    1. Magu pisze:

      Z całym szacunkiem, ale dr Czerniak ma wątpliwą opinię, więc nie sugerujcie się powyższym komentarzem. Słuchać szarlatana podważającego międzynarodowe badania to jest … zbrodnia.

      1. Izabela pisze:

        Zgadzam się z powyższym komentarzem. 200 to dobry poziom witaminy D. Dr Czerniak dobrze mówi tylko on się nie boi wielkich korporacji farmaceutycznych.

      2. Monetarnie na Youtube pisze:

        Na pewno poziom 20 który jest obecny w wielu opracowaniach i zaleceniach jako dolny limit normy jest za niski. To się kwalifikuje do natychmiastowej suplementacji ze względu na znużenie i senność pacjenta. 20-40 można włożyć między bajki. 20 to niedobór witaminy D. Powinno być 30-50 a idealnie 50-70 i nie są to żadne poziomy toksyczne.