Melatonina to nie pigułka na sen. Jak działa? Gdzie ją znaleźć?
Melatonina to nie zioło, witamina ani minerał. To hormon, a jednocześnie popularny suplement diety powszechnie używany jako sposób na dobry sen. Odkryta, a następnie wyprodukowana w laboratoriach ponad 20 lat temu melatonina dawała nadzieję na naturalny, nieuzależniający środek, który miał poprawić sen milionów osób walczących z bezsennością.
Czy jednak ten niedrogi, łatwo dostępny i uważany za bezpieczny suplement melatoniny jest skuteczny? Czy warto stosować melatoninę w postaci suplementu? Jakie skutki uboczne może mieć stosowanie suplementów melatoniny? Gdzie znaleźć naturalne źródła melatoniny?
Zanim odpowiem na te pytania najpierw kilka słów o samej melatoninie.
Skąd się bierze melatonina?
Produkowana jest w centrum naszego mózgu, głównie przez szyszynkę. Szyszynka to gruczoł wielkości ziarenka grochu, nazywany również naszym „trzecim okiem”. Jest połączona z naszymi oczami, a jej aktywność reguluje światło lub jego brak.
W dzień szyszynka śpi. Jest nieaktywna. Gdy zachodzi słońce, gasną wszystkie żarówki i robi się ciemno, szyszynka budzi się i zaczyna pompować do krwi melatoninę. Wtedy zaczyna się proces jej produkcji. Z tego powodu melatonina nazywana jest również „hormonem ciemności”.
Jak działa melatonina?
Melatonina przygotowuje nas do snu. Zwiększony poziom melatoniny zachęca nas do wyłączenia telewizora i podążania w kierunku sypialni. Dzięki niej stajemy się mniej skoncentrowani, za to bardziej zrelaksowani i senni.
Rano, kiedy światło uderza w oczy, nasz wewnętrzny super mechanizm sygnalizuje: zatrzymać produkcję melatoniny. Melatonina zanika, a my stajemy się czujni. To znak dla organizmu, że pora wstawać.
Krótko mówiąc melatonina pomaga regulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jej poziom we krwi działa jak posłaniec. Jak wiadomość sms wysyłana do wszystkich organów naszego organizmu z informacją jaka jest pora dnia.
Oprócz regulacji snu, melatonina została również powiązana m.in. z poprawą pamięci, zmniejszeniem stresu, a nawet zapobieganiem nowotworom.
Dlaczego może nam brakować melatoniny?
Powodów może być kilka. Jednym z nich jest wiek. Z wiekiem, a także w wyniku towarzyszącego nam stresu (którego na codzień nie brak), zdolność naszego organizmu do produkcji melatoniny słabnie. To dlatego osoby starsze często cierpią na bezsenność.
Innym powodem niedoboru może być zbyt długie przesiadywanie wieczorem przed ekranem komputera, telefonu czy telewizora. Światło emitowane przez te urządzenia zaburza produkcję melatoniny, a osoby do późna oglądające telewizję lub pracujące przy komputerze/smartfonie mają często za niski poziom melatoniny w organizmie. Warto więc przynajmniej godzinę przed pójściem spać zamiast wpatrywać się w ekran poczytać książkę, by uniknąć zaburzeń snu i trudności w zasypianiu.
Brak melatoniny może być przyczyną przewlekłych problemów z bezsennością. A jak wiadomo brak odpowiedniej ilości i jakości snu to nic dobrego. Wpływa nie tylko na słabe samopoczucie, ale też problemy z koncentracją, pamięcią i odpornością naszego organizmu.
Czy warto stosować suplementy melatoniny? Czy są bezpieczne?
No właśnie. Reklamy przypominają nam o wielu problemach zdrowotnych, w tym również o bezsenności. Na rynku jest mnóstwo preparatów zawierających melatoninę.
Zdaniem naukowców melatonina produkowana w laboratorium nie daje takich samych efektów jak melatonina wyprodukowana przez nasz własny organizm. Badania nad skutecznością suplementów melatoniny są rozczarowujące, a same suplementy mogą być nawet niebezpieczne.
Suplement melatoniny nie działa na każdego
Dr med. Alfred Lewy, pionier badań nad melatoniną i emerytowany profesor z Oregon Health & Science University, twierdzi, że suplement melatoniny działa jedynie na co trzecią z osób zażywającą tego typu suplementy.
Na kogo działa? To trzeba zdaniem profesora sprawdzić na własnej skórze:) Nie ma tu żadnej reguły.
Melatonina to nie pigułka nasenna
Eksperci są zgodni co do tego, że melatonina może być pomocna w leczeniu zaburzeń naszego rytmu dobowego. Cierpią na nie osoby pracujące w trybie zmianowym lub podróżujące samolotem do innych stref czasowych. Innym przykładem mogą być ekstremalne sowy nocne. W tym przypadku dobrze dobrana porcja melatoniny i podana o właściwej porze może pomóc w wyregulowaniu zegara biologicznego, by zasypiać wcześniej. Jednym słowem zastosowanie melatoniny w takich przypadkach pomaga stworzyć lepsze warunki dla zasypiania i budzenia się na czas.
W przypadku innych zaburzeń snu suplementy melatoniny nie są zbyt skuteczne…
Jedno z badań przeprowadzone na grupie 284 osób wykazało, że osoby, które brały melatoninę przed snem, zasnęły średnio 3,9 minuty wcześniej i spały o 13 minut dłużej.
Imponujący wynik? Chyba nie.
Również inne badanie tym razem z udziałem 1700 badanych pokazało podobne efekty. Osoby, które uzupełniały dietę melatoniną zasypiały średnio o 7 minut wcześniej i spały o 8 minut dłużej. W przypadku obydwu badań trudno mówić o spektakularnych efektach…
Naukowcy z University of Alberta przeanalizowali 932 badania nad melatoniną na potrzeby amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki. Na tej podstawie stwierdzili, że suplementacja melatoniny w większości przypadków nie była efektywna. Zarówno w leczeniu pierwotnych jak i wtórnych zaburzeń snu.
Podsumowując. Mimo, że w niektórych sytuacjach wskazana jest jej suplementacja warto wziąć sobie do serca fakt, że melatonina nie jest pigułką nasenną.
Tylko do krótkotrwałego stosowania
Zdaniem ekspertów po suplementy melatoniny można sięgać jedynie okazjonalnie, we właściwej ilości i o właściwej porze. Długotrwałe stosowanie, może nawet wzmocnić bezsenność.
Skutki uboczne spożywania melatoniny
Melatonina jako suplement diety omija biurokratyczną ilość badań, patentów, które są obowiązkowe przy wprowadzaniu leków i hormonów na rynek. Nie podlega też tak restrykcyjnym kontrolom jakości.
Skutek? Często to, co obiecują producenci suplementów ma niewiele wspólnego z prawdą. Nie dosyć, że suplement może okazać się mało skuteczny to może być nawet niebezpieczny.
Oto przykład. Jedno z badań przeprowadzone w USA wykazało, że w przypadku ponad 70% badanych suplementów melatoniny skład podany na etykiecie różnił się znacząco od rzeczywistego składu. W niektórych preparatach ilość melatoniny była o 83 % mniejsza niż deklarowana, a w innych o 478 % wyższa. A więc łatwo w tym przypadku wziąć za dużo melatoniny, a większość skutków ubocznych melatoniny wynika właśnie z jej przedawkowania.
Melatonina uznawana jest ogólnie za bezpieczną, jednak tylko przy krótkotrwałym stosowaniu. Stosowana beztrosko może być niebezpieczna na zdrowia. Chociaż nie ma dowodów na to, że zbyt dużo melatoniny może zagrażać życiu, przekroczenie odpowiedniej dawki może zaburzyć naturalne procesy i rytm organizmu. Niektóre badania wykazały, że może wywoływać działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, senność czy bóle głowy.
Warto przypomnieć w tym miejscu, że melatonina to hormon. A jej długotrwałe zażywanie może ingerować w gospodarkę hormonalną. Długotrwałe stosowanie może zmienić poziom naturalnego hormonu, a nawet zaburzać sen.
Nadmiar melatoniny może powodować problemy hormonalne, problemy z nerkami i wątrobą u mężczyzn. Jeszcze gorsze skutki uboczne może wywoływać u dzieci. Zdaniem doktora Michaela Grandnera z University of Pennsylvania melatonina może wpływać na dojrzewanie płciowe, zakłócać cykle menstruacyjne i utrudniać normalny rozwój hormonalny.
Jak zwiększyć poziomy melatoniny? Naturalnie!
Nasz organizm jest w stanie sam produkować melatoninę i to najlepsze źródło melatoniny. Innym naturalnym sposobem na zwiększenie poziomu tego hormonu we krwi jest spożywanie niektórych pokarmów.
Przykładem mogą być owoce.
Jedno z badań przeprowadzonych na tajskim Uniwersytecie Khon Kaen dowiodło, że poziom melatoniny w organizmie można naturalnie zwiększyć poprzez spożywanie niektórych owoców tropikalnych.
Naukowcy przeprowadzili badanie z udziałem 30 zdrowych osób, aby sprawdzić, które z 6 owoców tropikalnych w naturalny sposób podniosą poziom melatoniny. Najskuteczniejsze w tym badaniu okazały się ananasy, banany i pomarańcze.
Jednym z najbogatszych w melatoninę roślinnych pokarmów są wiśnie. Badanie przeprowadzone przez grupę naukowców wykazało, że picie soku z wiśni przez tydzień wydłużyło sen średnio o 34 minuty na dobę – przyspieszając zasypianie – i zwiększało efektywność snu o 5-6%.
Inne pokarmy roślinne, które naturalnie zwiększają poziom melatoniny to owies, kukurydza, ryż, imbir, pomidory, banany, jęczmień, brukselka, zielone liście jak szpinak czy jarmuż.
Podsumowując
Melatonina to hormon, który odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Nadaje naszemu życiu pewien rytm zachęcając nas wieczorem do snu i budzenia się o poranku. Z całą pewnością warto zadbać o jej prawidłowy poziom. Jak? Najlepiej naturalnie.
Przede wszystkim zadbaj o zdrową dietę bogatą w świeże warzywa i owoce (a szczególnie bogate w melatoninę jak wiśnie, ananasy, banany, pomarańcze, pomidory), pełnoziarniste produkty (owies, jęczmień, ryż) i przyprawy (imbir).
Oprócz tego co na talerzu ważne jest to by w sypialni było ciemno. W końcu melatonina to hormon ciemności:) Używaj zasłon lub rolet w sypialni. Pamiętaj, im mniej sztucznego światła, a także promieniowania elektromagnetycznego w postaci telewizora czy smartfona w sypialni tym lepszy, spokojniejszy sen.
Jeśli masz problemy z bezsennością znajdź dobrego specjalistę zanim sięgniesz po przypadkowe suplementy czy lek bez recepty, który może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Tym bardziej, że jakość i działanie niektórych suplementów pozostawia wiele do życzenia…
A na koniec słowa Michaela J. Breusa, znanego jako The Sleep Doctor
Wszystko, co robisz, robisz lepiej po dobrze przespanej nocy.
Udostępnij ten post innym →
Według najnowszych badań to raczej nie jest dobry pomysł przyjmować melatoninę przed 50 rokiem życia ponieważ można sobie rozregulować rytm dobowy. Lepiej wprowadzić zasady higieny snu zaczynając od dobrych warunków w sypialni. Przede wszystkim musi być tam odpowiednio cicho i ciemno a do tego należy mieć dobry materac, można takie znaleźć na materace-viscotherapy.pl
Między mimo a że nie stawia się przecinka.
Dziękuje za cenna uwagę :)
Muszę przyznać rację głosom sceptycznym powyżej — brałem suplementy z melatoniną kupione na „znanym portalu aukcyjnym” przez dwa lata (dwa opakowania, dwóch różnych producentów) i stwierdziłem, że wprawdzie pozwala taki suplement łatwiej zasnąć (szybciej czuje się „piasek w oczach” zachęcający do snu), ale jakość snu jest gorsza, co u mnie objawiało się notorycznym budzeniem się ok. 3-4 nad ranem (a potem to już trudno zasnąć przecież). No przynajmniej u mnie tak to się objawiało.
Tak więc po dwóch latach łykania tego dałem sobie spokój. Po prostu ograniczyć telewizor/komputer (ogólnie: ekrany emitujące tzw. „niebieskie światło”) przed snem, a efekt będzie lepszy.
Stokroć bardziej od melatoniny wolę Neurexan. Ten lek ma całkowicie naturalny skład, ale działa, jest skuteczny i to jest najważniejsze.
U mnie suplementacja melatoniną skróciła czas zasypiania z 4-5 godzin do 0,5-1,5 godziny. Po 20 latach nocnego męczenia się najpierw z zasypianiem, a później z przebudzeniami co chwilę dziś sypiam wreszcie jak normalny człowiek. Dodam, że wcześniej podczas snu często zaciskałam szczękę, co prowadziło do bólu zębów. Teraz minęło. Melatonina odmieniła moje życie na lepsze.
Czy przyjmujesz Melatoninę stałe, czy już ja odstawiłaś?
No nie wiem, dziwne te wszystkie badania. Ja stosuję melatoninę od około miesiąca i uważam, że działa znakomicie. Po prostu po wzięciu 5mg za pół godzinki już czuję senność i po godzinie śpię jak bobas, a od lat miałem problemy z zaśnięciem. Kładem się koło 24.30 a usypiałem najwcześniej po 01.00. Teraz melatonina bardzo pomaga mi w ustawieniu zdrowszego rytmu dnia, o 23.00 biorę a o 24.00 chrapię. Sen jest o wiele głębszy. Lepiej się wysypiam. Ja osobiście każdemu polecam wypróbować.
Czas snu nie jest tak ważny jak jakość snu. Przez jakość rozumiemy ilość pobudek oraz sumaryczna długość głębokich faz snu.
Krótszy sen, lepszej jakości daje większy wypoczynek. To jest pominięte. Udowadnianie , że melatonina słabo działa, bo wydłuża sen o kilka minut jest nieprawidłowym sposobem pomiaru jej efektywności. Jak porównywanie obiętości dwóch przedmiotów, zamiast ich wagi. Mamy więcej żelaza w kowadle czy pierza w poduszce?
Stosowałem melatoninę i przy podobnym czasie snu (ok 7h) miałem więcej faz głębokich i średnio było to 3-3.5h! Gdy nie stosuję metaloniny mam średnio 2 -2.5h snu głębokiego na 7h snu.
Jak widzę słowa „expert” czy „naukowiec” od razu mam ochotę wyjść z artykułu. Po co przytaczać te wszystkie badania? – przecież 99% z nich są sponsorowane przez farmację. Kto próbował znaleźć niezależne badania na jakikolwiek temat medyczny wie o czym mówię.
Tylko LEKI są jedynie słuszne i bezpieczne, bo przeszły „badania naukowe”, a suplementy są nic nie warte i „oszukane” – tylko dlaczego każdego roku wycofuje się z użycia multum leków, które poważnie zaszkodziły ludziom mimo tych restrykcyjnych badań???
Badziewie powoduje zmiany w mózgu i nie pozwala zasnąć-nie polecam!~!
Odradzam łykanie, lepiej postawić na higienę snu: spać regularnie, nie jeść za dużo, wietrzyć pokój, nie pić alkoholu na sen. No i ograniczyć stres, chociaż to jest najtrudniejszy do zrealizowania z tych punktów. Polecam poczytać o tych sprawach na portalu Zdrowy Kręgosłup: https://www.zdrowykregoslup.pl/czynniki-wplywajace-na-architekture-snu/
Nie od dziś wiadomo, że ruch jest zdrowy dla kręgosłupa, ale nie wiedziałam, że zakup nowego materaca piankowego, na którego zakup zdecydowałam się ostatnio będzie taką świetną inwestycją Polecam każdemu, kto boryka się z problemami z bólem pleców. Ja swój kupiłam na
Witam, dziekuje za wszystkie info dot. melatoniny. Piękne wiadomosci, cenne, przydatne, pouczajace. P{ozdrawiam Krystyna
Dziękuję za miłe słowa:) pozdrawiam