Suplementy – czy warto je kupować? Cała prawda o suplementach.

Wraz ze zbliżającym się sezonem grypowym zaczynamy być zasypywani reklamami różnego rodzaju suplementów i leków. Do reklam preparatów na wzdęcia, mocniejsze włosy i odchudzanie dołączają reklamy suplementów wzmacniających odporność, które mają nas uchronić przed skutkami złej pogody za oknem.

Czy suplementy diety są konieczne by być zdrowym? Czy wyizolowane składniki odżywcze zapewniają te same korzyści, co naturalne składniki odżywcze zawarte w żywności? Które witaminy warto suplementować?

Mania suplementów

Dieta współczesnego człowieka obfituje w wysoko-przetworzone produkty, do którego nie jest stworzony. Nie radzi sobie z nadmierną ilością tłuszczów, białek zwierzęcych, cukru czy soli, których pełno w tzw. „gotowcach”. Jest przeciążony, a w dodatku brak mu dobrego „paliwa”. Na efekty nie trzeba długo czekać. Zalewają nas choroby cywilizacyjne jak choroby serca, nowotwory, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne….

Nikt z nas nie chce być chory. Zamiast zmienić styl życia i sposób odżywiania często jednak próbujemy zapobiegać chorobom sięgając po „syntetyczne podróbki” naturalnych składników.

Co to są suplementy diety? Definicja i przykłady 

Suplement diety to środek spożywczy w postaci np. kapsułki, tabletki, proszku czy płynu, będący skoncentrowanym źródłem witamin, minerałów lub innych substancji odżywczych. Celem zażywania suplementów jest uzupełnienie normalnej diety, a nie leczenie (jak ma to miejsce w przypadku lekarstw). Suplementy traktowane są wg obowiązującego prawa jako żywność, dlatego możesz je kupić nawet w sklepie spożywczym czy stacji paliw. Najwyższa Izba Kontroli (NIK) alarmuje, że brak jest nad nimi wystarczającej kontroli. Zdaniem NIK nie wiadomo dokładnie, co spożywamy, gdyż wprowadzanie do obrotu i sprzedaż są praktycznie poza skuteczną kontrolą….

Póki co kolejne suplementy powstają jak grzyby po deszczu. Oferta jest niezwykle bogata i dzieli się na różne rodzaje suplementów. Jednym z podstawowych kryteriów podziału suplementów jest:

• ich skład – a więc są to suplementy zawierające np. witaminy, minerały, probiotyki, kwasy tłuszczowe czy błonnik pokarmowy;
• przeznaczenie – jako przykład można wymienić suplementy wspomagające odchudzanie, wzmacniające odporność organizmu, wspierające dobry wzrok czy mocne włosy, wpływające na układ nerwowy czy koncentrację.

To najczęściej spotykane rodzaje i przykłady suplementów. Jest ich oczywiście o wiele więcej. Producenci prześcigają się w wymyślaniu nowych suplementów na dosyć oryginalne dolegliwości jak np. kaszel palacza. W tym przypadku warto raczej byłoby zastanowić się nad rzuceniem papierosów niż tylko łykaniem syropu na kaszel.

Multiwitaminowa polisa na życie

Już co czwarta osoba regularnie sięga po „zdrowe pigułki”. Z roku na rok Polacy wydają coraz więcej na suplementy łudząc się, że to recepta na dobre zdrowie i samopoczucie.

Równocześnie coraz mniej osób zwraca uwagę na jakość swojego odżywiania. Robiąc zakupy kierujemy się często jedynie smakiem, ceną czy szybkością przygotowania. A w trosce o zdrowie sięgamy po kompleks multiwitamin, kapsułkę na mocne włosy, magnez na lepszą pamięć czy suplement wspomagający pracę wątroby. To kiepska droga na skróty.

Dla wielu osób suplementy multiwitaminowe to rodzaj polisy ubezpieczeniowej, która ma zabezpieczyć zdrowie. Niestety to złudna polisa, bo syntetyczne odpowiedniki witamin i minerałów wcale nie są tak samo dobre jak naturalne. W spożywaniu wyizolowanych witamin czy minerałów nie ma nic naturalnego. Nie są tak skuteczne jak te występujące w naturalnych środowisku, a mogą być nawet niebezpieczne!

Suplementy diety to nie zawsze synonim zdrowia

Mimo, że suplementy diety reklamowane są jako recepta na super zdrowie i doskonałe samopoczucie, mogą być niebezpieczne dla zdrowia.

Nie warto:

• sięgać po suplementy „na zapas”

Nie kupuj suplementów „na wszelki wypadek”, jeśli nie masz pojęcia czy naprawdę ich potrzebujesz.

Mimo, że suplement to nie lek, może szkodzić. Istnieją badania, które pokazują że suplementowanie witamin nie zawsze pomaga, ale może nawet zwiększać ryzyko chorób serca czy chorób nowotworowych.

Suplementy witaminowe w postaci żelków to nie zwykłe cukierki, a musująca multiwitamina to nie napój do popijania.

• łączyć ich z innymi suplementami czy lekami,  może to być niebezpieczna dla zdrowia mieszanka.

Przykładem mogą być suplementy z zieloną herbatą i żeń-szeniem, które obniżają skuteczność leków przeciwzakrzepowych.

• zażywać zbyt dużych ilości suplementów

I tak np. nadmierne dawki suplementowanej witaminy A mogą powodować wady wrodzone czy uszkodzenia wątroby a nadmiar żelaza hemochromatozę. To tylko przykłady. Tak naprawdę każdy suplement w nadmiarze ma skutki uboczne.

Zdaniem Davida Formana z University of Leeds i Douglas Altman z Cancer Research UK:

Możliwe jest, że osoby zażywające duże dawki witamin nie tylko nie są zdrowsze, ale wręcz częściej umierają.

• kupować suplementy kiepskiej jakości

Według raportu Najwyższej Izby Kontroli niektóre suplementy dostępne w sklepach czy aptekach są szkodliwe dla zdrowia i zawierają m.in. bakterie chorobotwórcze, substancje zakazane z listy psychoaktywnych, stymulanty podobne strukturalnie do amfetaminy, czyli działające jak narkotyki….

Sprawdzaj zawsze skład zanim kupisz suplement. Unikaj kupowania suplementów z niewiarygodnych źródeł jak aukcje internetowe (chociaż jak pokazuje raport NIK problem dotyczy również aptek…).

Warto zachować zdrowy rozsądek i z dystansem podchodzić do obietnic reklamowanych suplementów, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i nie dać się nabić w butelkę.

Jeśli nie suplementy to co?

Jesteś tym co jesz. Te słowa z pewnością niejednokrotnie obiły Ci się o uszy. To co znajduje się na Twoim talerzu to Twoje paliwo. Powinno być najlepszej jakości, by Twoje auto zajechało jak najdłużej. Bez usterek. Bez konieczności wymiany części czy szukania sprawdzonego mechanika.

To co jemy, to nic innego jak materiał do budowy wszystkich komórek, włosów, paznokci. Czy warto więc skupiać się na jednej wybranej witaminie czy minerale?

Zdaniem wielu wybitnych ekspertów ds. odżywiania jedząc zróżnicowane produkty pochodzenia roślinnego jesteś w stanie dostarczyć sobie prawie wszystkie składniki pokarmowe. Natura nie tylko stworzyła wszystko to czego potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania. Zrobiła to dużo lepiej!

Oto kilka argumentów dlaczego naturalne produkty nie mają sobie równych.

Przewaga naturalnych produktów nad suplementami diety

• Pojedyncze (wyizolowane) substancje odżywcze nie występują solo w pokarmach, tak jak ma to miejsce w suplementach. Nie da się odkroić plasterka marchewki czy dyni i powiedzieć, że to tylko beta-karoten. A to ma ogromy wpływ na kolejny punkt.
• Składniki rzadko o ile w ogóle działają samodzielnie. Istnieje coś takiego jak EFEKT SYNERGII. Jeden składnik oddziaływuje na inny. To bardzo ważne. I tak na przykład na aktywność witaminy E wpływają inne składniki pokarmowe jak selen czy wielonasycone kwasy tłuszczowe. Stosowanie suplementu z samą witaminą E może być porównywane do wysyłania na wojnę generała bez wojska :)

• To znacznie więcej niż witaminy i mikroelementy. Oprócz witaminy C której szukamy np. w natce pietruszce czy dzikiej róży kryją się tysiące fitozwiązków. Suplementy nie są w stanie dorównać ani skopiować wszystkich właściwości ochronnych warzyw i owoców.
• W naturalnych produktach kryją się tysiące fitozwiązków i kolejne są wciąż odkrywane. A więc tylko pełnowartościowa dieta gwarantuje ochronę przed chorobami i ochronę przeciwstarzeniową.
• Suplementy można przedawkować a warzywa, owoce czy orzechy możesz jeść ile chcesz. Trudno byłoby je przedawkować:) Im więcej ich na talerzu tym lepiej.

Mądrość naszego organizmu

Żywienie to nie matematyka w której 2 plus 2 daje 4 i nie zależy jedynie od tego co mamy na talerzu. Bardzo duże znaczenie ma to co z jedzeniem zrobi nasz organizm. Przykład? Proszę bardzo.

Jeśli zjesz z posiłkiem 100 mg witaminy C, a z drugim posiłkiem 400 mg to wcale nie oznacza to że ze za drugim razem dostarczysz 4 x więcej witaminy C do tkanek.

To ile danego spożytego składnika zostanie przyswojone zależy głównie od bieżącego zapotrzebowania organizmu. To doskonałe urządzenie które wie co wykorzystać, a co zostawić na potem. I tak np ilość witaminy A która powstanie po spożyciu b-karotenu może różnić się aż 8-krotnie. Zmniejsza się razem ze wzrostem jego spożycia. Jednym słowem jedząc duże ilości marchewki nie musisz obawiać się o przedawkowanie, zupełnie inaczej jest w przypadku suplementów.

Również zawartość składników pokarmowych w produktach może się znacząco różnić np. poziom beta-karotenu w dwóch brzoskwiniach może się różnić nawet 49 razy.

A do tego składniki odżywcze wywierają na siebie wzajemny wpływ np. wapń obniża biodostępność żelaza o nawet 400% a karotenoidy podwyższają o 300%.

Czy wiesz co w jabłku jest najzdrowsze?

Jabłko zawiera witaminę C, witaminę K, B6, potas, błonnik, witam A, E , niacynę, magnez, mangan, miedz itd. Czy można powiedzieć który z tych składników jest najważniejszy? Najzdrowszy?

Jeden z naukowców – prof Rui Hai Liu rozpoczął badanie tajemnicy jabłka od przyjrzenia się witaminie C i jej właściwościom przeciwutleniającym.

Wyniki były zaskakujące.

Okazało się że 100g  jabłka ma tak silne działanie przeciwutleniające jak 1500 mg witaminy C w postaci suplementu. W 100g  jabłka jest zaledwie 5,7 mg witaminy C. A więc zawartość witaminy C w kawałku jabłka jest nieporównywalnie mniejsza a moc podobna…. Jak to możliwe? To zasługa innych związków, których nie znajdziesz w suplementach. Efekt synergii. Jabłka są pełne związków chemicznych podobnych do witaminy C. Dzięki nim jabłko jest o wiele skuteczniejsze w działaniu niż wyizolowana witamina C.

To w jaki sposób organizm wykorzysta składnik odżywczy zależy od innych składników, które zostaną razem z nim spożyte. Jeśli połkniesz pigułkę z witaminą C nie dostarczysz składników, które mogą podnosić jej aktywność.

Jabłka podobnie jak inne owoce i warzywa zawierają setki jeśli nie tysiące związków, w większości nie odkrytych przez naukowców. Nawet jeśli inny owoc zawiera 2x więcej witaminy C to wcale nie znaczy że jest zdrowszy. Same liczby dotyczące pojedynczych związków nie mówią zbyt wiele. W naturze nie występują pojedyncze związki. Producenci suplementów prześcigają się w wzbogacaniu swoich produktów o kolejne wyizolowane dodatki, ale natury nie sposób skopiować.

Niech posumowaniem tego punktu będą słowa Marjorie McCullough – dyrektora strategicznego w American Cancer Society:

Możliwe, że związki chemiczne zawarte w owocach i warzywach współpracują ze sobą w sposób, którego naukowcy nie są w stanie w pełni zrozumieć, a których nie można powtórzyć w tabletce.

Bogate źródło naturalnych witamin i minerałów

Mój sposób na superoodporność? To soki i koktajle. Nigdy nie byłam fanem suplementów. Gdy mama podtykała mi pod nos rozpuszczone w szklance wody musujące tabletki mocno się kwasiłam. Nie lubiłam ich syntetycznego smaku.  Odkąd regularnie piję soki i koktajle nie wiem co to przeziębienie. Nie pamiętam kiedy ostatni raz chorowałam. To moim zdaniem najprostszy, a jednocześnie najsmaczniejszy sposobem na dostarczenie dobie dużej porcji niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.

Dlaczego? Oto tylko 4 powody:

1. To skoncentrowana dawka składników odżywczych

Moje śniadanie składa się często z ponad 2 kg marchewek, kilku buraków i jabłek. Gdyby nie wyciskarka, nie miałabym szans na ich zjedzenie.

Podobnie jest z zieleniną, której pochłaniam duże ilości. W połączeniu z owocami można stworzyć niezwykle pyszny zielony koktajl. A w dodatku jest to okazja do przemycenia innych super-pokarmów jak np. siemię lniane, ostropest czy pyłek pszczeli.

2. Bez skutków ubocznych

I tak np. beta karoten zawarty w 1 szklance soku z marchwi to równowartość prawie 20 000 jednostek witaminy A. To bardzo duża ilość! Suplementy w tym przypadku są zbędne.

Co więcej beta karoten przyjmowany w dużych ilościach nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale nadaje piękną naturalną opaleniznę. Co jednak najważniejsze surowej marchewki czy soku marchwiowego w przeciwieństwie do syntetycznej witaminy A nie można przedawkować. Witamina A, którą czerpiemy z naturalnych produktów jak marchew czy dynia nie jest ani toksyczna.

3. Ułatwiają przyswajanie

Zarówno soki jak i koktajle ułatwiają nam przyswajanie surowych i świeżych warzyw i owoców. Soki zdecydowanie są bardziej skoncentrowane, za to koktajle są pełne błonnika i sycą na długo.

I soki i koktajle są zdrowe, choć trochę inne. Wyciskarka wolnoobrotowa i blender kielichowy (podobnie jak nasze zęby gdy dokładnie rozgryzamy pokarm) rozrywają ściany komórek, uwalniając substancje odżywcze, umożliwiając ich wchłonięcie przez organizm.

4. Są wyjątkowo smaczne

Nie znam nikogo kto wgryzałby się w surowego buraka czy kłącze kurkumy. Jednak w odpowiednim połączeniu w świeżo wyciskanym soku czy koktajlu jest pyszny.

To właśnie magia soków i koktajli.

Kiedy warto sięgać po suplementy?

Suplementy mogą okazać się przydatne, gdy chcesz dostarczyć składniki które nie znajdują się na Twoim talerzu. Suplement powinien uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.

Takie uzupełnienie diety o suplementy może okazać się korzystne w przypadku:

• Osób w podeszłym wieku ze względu na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, B12
• Wegan i wegetarian ze względu na brak produktów zwierzęcych w diecie i ryzyka niedoboru witaminy B12
• kobiet w ciąży, u których często zalecane jest uzupełnienie diety o witaminę D i kwas foliowy
• osób z niedoborami składników odżywczych. Przyczyną takich niedoborów mogą być np. problemy z wchłanianiem składników pokarmowych spowodowane zaburzeniami pracy jelit czy żołądka.

Suplementacja ma również sens w przypadku osób, których dieta jest uboga w wartościowe produkty pokarmowe. Oczywiście suplementy pomogą uzupełnić poziom niektóry składników odżywczych, ale z całą pewnością nie zastąpią zdrowej diety. Objadając się fast foodami nie naprawisz wszystkiego pigułką.

I jeszcze kilka słów o dwóch szczególnych witaminach, które trudno dostarczyć w naturalny sposób.

Witaminy, które warto suplementować

Dieta bogata w świeże owoce, warzywa, ziarna i orzechy zapewnia dostarczenie niemal wszystkich substancji niezbędnych do zdrowia. Są jednak takie 2 witaminy, których suplementowanie jest zalecane praktycznie przez wszystkich specjalistów z dziedziny odżywiania.

To witamina B12 (produkowana przez drobnoustroje) i witamina D, którą czerpiemy głównie z promieni słonecznych.

Witamina B12

To witamina, której często brakuje nie tylko osobom na diecie roślinnej, ale też osobom starszym. Witamina B12 jest potrzebna do produkcji płytek krwi i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Długotrwały niedobór może być przyczyną osłabienia, anemii, rozdrażnienia, problemów z pamięcią czy depresji.

Najlepiej przyswajalną formą suplementu witaminy B12 są drażetki do ssania/żucia czy forma płynna. Pozwala to na trawienie witaminy B12 już w jamie ustnej. Nie będę się jednak rozpisywać. Na temat witaminy B12, dawkowaniu suplementów i o jej najbogatszych naturalnych źródłach bo była już o tym mowa.

Witamina D

Ta witamina nie występuje niestety w większości pokarmów, ale wpływa prawie na każdą komórkę. Zdaniem naukowców na ponad 3 tys genów. Jej niedobór to większe ryzyko pojawienia się wielu chorób w tym chorób krążenia czy raka. Raka piersi określano nawet mianem syndromem niedoboru witaminy D. A więc nie można dopuścić do tego by jej zabrakło.

Szacuje się że ok. 85% osób cierpi na jej niedomiar… Z czego to wynika? Wielogodzinne przebywanie w pomieszczeniach (np. w pracy), smarowanie ciała kremami do opalania, zanieczyszczenie powietrza, jak też strefa klimatyczna w której jest mało słońca (zachmurzenie i smog blokuje UVB).

Czy można pozyskać witaminę D naturalnie w naszej strefie klimatycznej?

Niestety jest to raczej niemożliwe. Wyobraź sobie że cała powierzchnia Twojej skóry to bateria słoneczna. Jeśli taką baterię słoneczną przykryjesz koszulą nie otrzymasz energii:( Optymalnie trzeba odkryć przynajmniej 40% ciała. W naszej strefie klimatycznej odpowiednie dawki UVB można więc czerpać jedynie przez kilka miesięcy… Przez resztę roku promieniowanie jest zbyt słabe nawet jeśli spędzałbyś cały dzień bez ubrań.

Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest ekspozycja na słońce, a jeśli to niemożliwe warto zadbać o dobrej jakości suplement witaminy D3, najlepiej łącznie z witaminą K2. Zanim jednak sięgniesz po suplement warto wcześniej sprawdzić poziom witaminy D. Można to zrobić badając krew.

Podsumowanie

Jeśli jesteś zdrową osobą większość składników odżywczych jesteś w stanie dostarczyć sobie sam z pożywienia. A więc kupowanie w takim przypadku suplementów to zbędny wydatek.

Oczywiście warto regularnie sprawdzać co w trawie piszczy, a szczególnie kontrolować poziom witaminy D i B12. Najczęściej to właśnie w przypadku tych witamin występują niedobory.

Znasz kogoś, kto przesadza z ilością suplementów diety? Podziel się z nim tym artykułem :)