Czy bataty to zdrowsza wersja ziemniaków? Jak je jeść, by smakowały?

Bataty, inaczej słodkie ziemniaki, to jeden z najzdrowszych pokarmów i to nie tylko na ziemi. Okazuje się, że ten superpokarm doceniła również NASA wybierając słodkie ziemniaki jako jeden z elementów prowiantu na wyprawy kosmiczne. Oczywiście to nie przypadek.

Uznawane są za dużo zdrowsze od zwykłych ziemniaków. W smaku słodsze, ale przede wszystkim od znanych popularnych ziemniaków różnią się składnikami odżywczymi. Najbardziej wartościowe odmiany batatów to te o intensywnym pomarańczowym miąższu (i purpurowym – jednak purpurowa odmiana jest trudno dostępna na naszym rynku). Im bardziej intensywny kolor tym lepiej, tym więcej cennych przeciwutleniaczy.

Żaden inny pokarm roślinny nie zawiera tyle witaminy A co bataty

No właśnie. To chyba najmocniejsza strona słodkich ziemniaków. Trudno znaleźć inny pokarm bogatszy  w beta karoten, który przekształca się w organizmie w witaminę A. Porcja zaledwie 100g pieczonych lub gotowanych w skórce słodkich ziemniaków dostarcza 19 217 IU witaminy A, a to aż 384% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. A jak na tle batatów wypada marchewka, dynia i jarmuż, które również wypełnione są po brzegi beta karotenem? Sprawdźmy.

• 100g surowej marchewki to 16 705 IU (czyli 334% dziennego zapotrzebowania na witaminę A)
• 100g surowego jarmużu to 15 376 IU (308%)
• a 100g gotowanej dyni dostarcza 4 992 IU (100%)

Jednym słowem nawet marchewka nie ma szans 🙂

Bataty na odchudzanie?

Czemu nie. Słodkie ziemniaki posiadają niski indeks glikemiczny i dostarczają solidną porcję błonnika (jeden duży batat to 5.9g błonnika tj. 24% dziennego zapotrzebowania). Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są wchłaniane wolniej. Pomagają kontrolować apetyt i opóźniać pojawienie się uczucia „ssania w żołądku”.

Bataty kontra białe ziemniaki

Bataty i ziemniaki to pyszne bulwy znane i jedzone od setek lat. Zarówno bataty jaki i ziemniaki należą do warzyw skrobiowych, które są niezwykle sycące i stanowią dobre źródło energii.

Obie bulwy nazywane są ziemniakami, a jednak spokrewnione ze sobą nie są ani trochę. Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych, a więc należą do tej samej rodziny co pomidor, papryka czy bakłażan. Rośliny psiankowate produkują solaninę, która jest trująca. A więc ani liście, ani łodygi ziemniaków nie są jadalne.

Słodki ziemniak natomiast wywodzi się rodziny powojowatych, a więc to bliski kuzyn pnączy. W przeciwieństwie do białych ziemniaków można również jeść liście batatów, które uważane są za bardzo pożywne.

To co różni te bulwy to z pewnością również smak. Batat jest dosyć słodki (słodszy moim zdaniem od dyni), a zwykły ziemniak bardziej mączysty i neutralny w smaku.

A co z wartościami odżywczymi? Już po przekrojeniu bulwy batata i ziemniaka widać różnicę. Słodkie ziemniaki są naładowane beta karotenem, któremu zawdzięczają swój intensywny pomarańczowy miąższ. Beta karoten to silny antyoksydant, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami, odpowiedzialnymi za starzenie się organizmu i wiele groźnych chorób. Warto wybierać warzywa o bardzo intensywnych kolorach, które dają nam sygnał – zjedz mnie 🙂 I mowa tu nie tylko o batatach. Jeśli masz do wyboru ziemniaka białego i fioletowego wybierz fioletowego. Taka sama zasada obowiązuje w przypadku czerwonej cebuli czy kapusty. Za tymi intensywnymi kolorami kryją się silne antyoksydanty. Jedz ich jak najwięcej.

Oprócz beta-karotenu bataty są bogatszym źródłem witaminy C, E, K i wapnia, żelaza i potasu w porównaniu z białymi ziemniakami. Szczegółowe porównanie ziemniaków i batatów znajdziesz w u dr Axe.

Jak jeść bataty? To proste!

Możesz je upiec lub ugotować i jeść najlepiej z dodatkiem odrobiny tłuszczu, co pomaga przyswajać beta-karoten. Pomysłów na bataty w sieci znajdziesz mnóstwo. Ze względu na słodki smak moim zdaniem najlepiej sprawdzają się w deserowym wydaniu. Moim jedynym ulubionym wytrawnym pomysłem na bataty są pieczone frytki. Prosty przepis na frytki jak też na koktajl z batatami znajdziesz poniżej.

Przepis na pieczone bataty, czyli zdrowe frytki

Frytki z batatów to zdrowsza alternatywa do smażonych na głębokim tłuszczu frytek z białych ziemniaków. Dzięki temu, że pieczone są z olejem kokosowym unikasz niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. Wystarczy 20-30 minut, by cieszyć się smakiem tych chrupiących, smacznych  i zdrowych frytek.

Składniki:

• 2 bataty, średniej wielkości
• 3-4 łyżki oleju kokosowego, płynnego
• sól, najlepiej  himalajska
• ulubione przyprawy jak np. papryka chili, papryka wędzona czy tymianek.

Sposób wykonania:

Umyj bataty i pokrój je w słupki (jeśli chcesz możesz je wcześniej obrać ze skórki, ale ze skórką będą zdrowsze). Wyłóż blachę papierem pergaminowym. Wrzuć na blachę pokrojone bataty i skrop je olejem kokosowym (olej powinien być płynny, jeśli tak nie jest wystarczy go lekko ocieplić). Rozłóż frytki równomiernie na blasze (nie powinny na siebie zachodzić, im mniej frytek na tacy tym będą bardziej chrupiące). Posyp je przyprawami (oprócz soli, której najlepiej użyć na sam koniec) i włóż do rozgrzanego piekarnika (220 stopni). Gdy frytki będą miały złocisty kolor powinny być gotowe. Wystarczy je wysypać na talerz i posypać solą. Smacznego.

Przepis na koktajl z batatami

Ten koktajl jest słodki w smaku, mimo że nie ma w nim ani jednego owocu. A to wszystko za sprawą super słodkiego batata 🙂 Dodatek tłuszczu w postaci masła migdałowego ułatwi przyswajanie beta karotenu zawartego w batatach, ale też posłuży jako dodatkowy przekaźnik smaku.

Składniki:

• 1 kubek puree z batata (ok. 300g)
• 1,5 szklanki mleka roślinnego (u mnie owsiane)
• 1 łyżeczka mieszanki przypraw do pierników, najlepiej własnej roboty (z tzw. gotowców mogę polecić  KOTÁNYI, która w swoim składzie nie ma ani cukru ani mąki 🙂 )
• 2-3 łyżeczki masła migdałowego (lub orzechowego)

Jak przygotować puree z batatów:

Puree z batata przygotujesz w bardzo prosty sposób. Wystarczy obrać słodkiego ziemniaka, pokroić go na kawałki i ugotować do miękkości. Odcedzić z wody i ubić tłuczkiem lub widelcem. Gotowa baza, którą możesz wykorzystać w koktajlu lub np. w gofrach 🙂

Sposób wykonania koktajlu:

Wszystkie składniki włóż do kielicha blendera i miksuj aż połączą się wszystkie w kremowy mus. Spróbuj, jeśli uważasz, że jest zbyt mało słodki dodaj np. trochę syropu klonowego. Innym sposobem na dodanie odrobiny słodyczy jest wykorzystanie w tym koktajlu mleka ryżowego (najlepiej waniliowego), które jest naturalnie słodkie. Ten koktajl to zdecydowanie wersja deserowa,  przyjemnie słodko-piernikowa i sycąca!