Brukselka. Poznaj królową warzyw krzyżowych

Brukselka, podobnie jak szpinak to niezbyt lubiane warzywo.  Czym warzywo mogło zawinić, że większość unika go jak ognia? Fakt: jeśli jest jakaś osoba w Twoim życiu, za której towarzystwem nie specjalnie przepadasz to… zaproś ją na obiad. I gotuj brukselkę tak długo jak się da. Rozgotowana brukselka…nie ma nic gorszego. Gwarantuję, że wasze relacje już nigdy będą takie same :)

Tylko kto by dzisiaj jadł rozgotowaną brukselkę posypaną bułką tartą, skoro jest tak dużo możliwości? Ja osobiście bardzo lubię brukselkę za to, że można ją przygotować dosłownie w kilkanaście minut, jest smaczna i niezwykle zdrowa. Ale nie każdy chętnie sięga po to krzyżowe warzywo. To duży błąd. Ta niepozorna mini kapustka może uchronić Cię od wielu poważnych chorób, w tym nowotworów.

Masz ogromny wpływ na swoje zdrowie i do dyspozycji cały arsenał broni przeciwko nawet tym najgroźniejszym chorobom. Dlaczego z tego nie skorzystać? Warto każdego dnia pielęgnować swoje zdrowie, samopoczucie i energię.

Wracając do brukselki:

Po pierwsze brukselka nie musi być gotowana (a już tym bardziej rozgotowana, blee).

Po drugie dostęp do internetu, kreatywność ludzi zajmujących się gotowaniem na całym świecie sprawia, że każdy znajdzie prosty przepis na brukselkę. Smaczną brukselkę.

Po trzecie i najważniejsze, jeśli chcesz być zdrowy, a w szczególności chcesz zapobiegać chorobom nowotworowym to powinieneś polubić brukselkę. To warzywo krzyżowe jest napakowane po brzegi aktywnymi składnikami i to w bardzo dużych ilościach.

Dziś już nie ma wątpliwości, że aktywne biologicznie związki zawarte w brukselce mają działanie antyrakowe. Potwierdzają to liczne badania naukowe. Spożywanie warzyw krzyżowych takich jak brukselka, kalafior, kapusta, brokuł nie tylko działa antynowotworowo. Niesie też wiele innych korzyści zdrowotnych. Oto one.

Czy brukselka chroni przed każdym typem nowotworu?

Warzywa krzyżowe jak brukselka zapobiega uszkodzeniu DNA, które odpowiada za podział komórek w organizmie. Uszkodzone DNA może prowadzić do formowania się komórek rakowych. Naukowcy z Holandii porównali 2 grupy zdrowych mężczyzn. Połowie z nich podawali 300 gram brukselki dziennie, druga połowa badanych nie spożywała żadnych warzyw krzyżowych podczas badania. Zaledwie po 3 tygodniach badania mężczyźni, którzy spożywali brukselkę odnotowali 28% spadek uszkodzeń DNA.

Jak donosi magazyn Carcinogenesis brukselka zawiera związki siarkowe (glukozynolany), których organizm używa do tworzenia izotiocyjanianów, które aktywują antyrakowy system enzymatyczny.

Liczne badania wskazują, że związki zawarte w brukselce związane są z zapobieganiem m.in. raka jelita, jajników, piersi, prostaty, pęcherza, trzustki, płuc.

Czy nie jest to wystarczający powód by ją jeść?

Detoks organizmu? Spróbuj brukselki

Oczyszczanie organizmu to proces. Do Twojego organizmu codziennie przedostają się różne, często toksyczne substancje, dlatego trzeba mu pomóc w regularnym, codziennym oczyszczaniu. Wiele chorób wynika z faktu, że organizm nie jest regularnie oczyszczany. Dlaczego regularnie robisz przegląd samochodu i wymieniasz olej z silnika? Bo auto musi mieć “kopa” i jeździć bezawaryjnie. Brukselka, tuż obok soków warzywnych i zielonych koktajli to idealny sposób na detoks organizmu z toksyn. Sulforafany, siarkoorganiczne związki chemiczne zawarte w brukselce są nieocenione w pozbyciu się z organizmu kancerogennych substancji. Brukselka dzięki dużej zawartości antyoksydantów wiąże toksyny w mniejsze cząsteczki, które następnie są skutecznie wydalane z organizmu. Dzięki brukselce zabieg oczyszczania organizmu możesz przeprowadzać regularnie.

Dostarcza potężne ilości budulca kości

Brukselka to jedno z najlepszych źródeł witaminy K, która ma pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości. Zaledwie 1 kubek gotowanej brukselki dostarcza 270% dziennej dawki naturalnej witaminy K! Witamina K przeciwdziała osteoporozie oraz łamliwości kości. Dodatkowe wsparcie dla kości zapewnia wapń zawarty w brukselce.

Chroni oczy i skórę

1 kubek brukselki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz dostarcza 24% dziennej dawki witaminy A. Witamina C skutecznie chroni przed promieniami UV, których nadmiar powoduje szybsze starzenie się skóry, a witamina A ochrania skórę i oczy przed uszkodzeniami. Połączenie witamin C i A w naturalny sposób spowalnia procesy starzenia. Brukselka zawiera antyoksydant o nazwie zeaksantyna (składnik suplementów, więc po co przepłacać), który jak filtr skutecznie chroni przed szkodliwym promieniowaniem.

Zdrowe serce

Zdaniem naukowców z University School of Medicine w Nashville, warzywa krzyżowe mogą w zdecydowany sposób obniżyć ryzyko chorób serca. Naukowcy odkryli, że stany zapalne w organizmie są bezpośrednio skorelowane z podwyższonym ryzykiem chorób serca, zawałem, wysokim ciśnieniem krwi  czy cukrzycą. Zawarte w brukselce związki posiadają silne właściwości przeciwzapalne. Dodatkowo dbają o czyste tętnice, niższy cholesterol LDL oraz pomagają obniżyć zbyt wysokie ciśnienie krwi.

Brukselka zawiera więcej glukozynolanów, niż jakiekolwiek inne warzywa krzyżowe.

Pewnie słyszałeś, że warzywa krzyżowe są bardzo zdrowe. Miedzy innymi za sprawą glukozynolanów -aktywnych związków o bardzo silnym działaniu. W procesie żucia, ścierania, krojenia, miksowania warzyw krzyżowych czy wyciskania z nich soków glukozynolany przekształcane są w cenne izotiocyjaniany. To właśnie one chronią przed chorobami nowotworowymi oraz odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia. Badania przeprowadzone na 42 odmianach warzyw krzyżowych wyhodowanych w tym samym okresie i w tych samych warunkach wykazało, że to właśnie brukselka zawiera najwięcej glukozynolanów. Brukselka to prawdziwa królowa wśród warzyw krzyżowych!

Brukselka, a gotowanie (oraz inna obróbka termiczna)

Rozgotowanie brukselki oznacza niezbyt apetyczną konsystencję i… specyficzny zapach, który wielu zniechęca do tego warzywa. Brukselka powinna być lekko twardawa. Przed gotowaniem natnij ją. Pozbędziesz się goryczki, ale przede wszystkim uwolnisz cenny enzym (o tym poniżej).  Świeżą brukselkę gotuj 5-7 minut wrzucając ją do gotującej, lekko osolonej wody.

Ważne. Jeśli potraktujesz brukselkę od razu wysoką temperaturą (ugotujesz, usmażysz, upieczesz) to stracisz coś bardzo cennego. Coś co czyni warzywa krzyżowe unikalnymi. Sulforafan, który jest odporny na wysoką temperaturę. To wcale nie oznacza, że musisz jeść warzywa krzyżowe w postaci surowej. Żeby zachować cenny sulforafan wystarczy przed gotowaniem/pieczeniem użyć techniki “tnij i odczekaj” przedstawionej przez Dr Michael Greger.

Polega ona na tym, że przed gotowaniem warzyw krzyżowych należy je przeciąć/posiekać/pokroić i odczekać 40 minut przed obróbką termiczną. Tyle wystarczy, aby uwolnić enzym mirozynazę w skutek którego powstaje sulforafan. Więcej na ten temat w artykule o kapuście

Co zawiera się w 1 kubku gotowanej brukselki?

1 kubek (ok.150 gram) gotowanych brukselek zawiera (% dziennej rekomendowanej dawki):

• zaledwie 56 kalorii
• 4 gramy białka
• 4 gram błonnika
• 274% witaminy K
• 162% witaminy C
• 24 % witaminy A
• 24% kwasu foliowego
• 18% manganu
• 14% potasu
• 14% witaminy B6
• 12% witaminy B1
• 10% żelaza
• 270 mg kwasów omega-3

Prosty i bardzo szybki przepis na chrupiącą brukselkę

Ma być smacznie i szybko, dlatego postanowiłam zamieścić przepis na brukselkę, który (bez obierania i mycia) zajmie Ci dosłownie kilka minut. Nie potrzebujesz wielu składników, wystarczy:

– brukselka (ok. 2 kubki to porcja dla 2 osób)

– 2 łyżki stołowe oleju kokosowego (nierafinowanego)

– sól (ja użyłam himalajskiej)

– szczypta suszonego chilli (opcjonalnie, jeśli lubisz ostrzejsze smaki)

Przygotowanie

1. Brukselkę umyj i obierz z żółtych, zwiędniętych liści (jeśli jest taka potrzeba) i osusz.
2. Następnie każdą brukselkę przetnij wzdłuż na pół (pamiętaj, by odczekać ok. 40 min przed przejściem do kolejnego kroku czyli wrzuceniem brukselki na patelnię).
3. Na patelni rozgrzej olej kokosowy tak, by był bardzo gorący.
4. Połóż płaską stroną połówki brukselki na patelnię (w tym momencie możesz dodać chilli) i smaż około 3-4 minut. W zależności od mocy ognia może to być krócej lub dłużej. Jeśli brukselka zacznie się przypiekać i uzyska złoto-brązowy kolor, wlej do patelni 5-6 stołowych łyżek wody i pod przykryciem duś kolejne 3-4 minuty.
5. Na koniec dodaj sól i danie gotowe.

Kilka ciekawych inspiracji na przepisy z brukselką w roli głównej znajdziesz w:

Jadłonomia – przepis na brukselkę po tajsku

Weganon – kotlety z ziemniaków i brukselki

KUKBUK – kilka przepisów na brukselkę

Notwithoutsalt – sałatka z brukselki, czerwonej cebuli i pecorino

Sezon na brukselkę w pełni. Najlepsza oczywiście jest świeża, więc włącz do swojej listy na ten tydzień warzywo, które jest smaczne, ale przede wszystkim może uchronić Cię od wielu kłopotów.

Jeśli znasz brukselko-niejadków udostępnij im ten artykuł. Kto wie może kogoś uda Ci się przekonać :)