Kimchi to jedna z najsmaczniejszych kiszonek wszech czasów. Pochodzi z Korei. To jedna z najbardziej popularnych kiszonek na świecie. Każdy fan kuchni koreańskiej bardzo dobrze zna smak tej kapusty.
Kimchi może być delikatne lub super ostre. Klasyczne, czyli z kapusty pekińskiej, ale też z warzyw korzeniowych jak rzodkiew, marchewka, a nawet z owoców. W różnych regionach świata do przygotowywania kimchi używa się różnych składników nawet takich jak skórka arbuza :)
Jest w czym wybierać. Warto eksperymentować.
Jak smakuje kimchi? Czy ma jakieś właściwości zdrowotne ? Jak długo kisić kimchi? O tym w dzisiejszym poście + sprawdzony przepis na moją ulubioną kapustę kimchi.
Kimchi czyli miłość od pierwszego kęsa
Jestem jej wielkim fanem. Już na sam jej widok moje kubki smakowe szaleją.
Pierwszy raz jadłam kimchi u mojego znajomego (Mistrza świata w sushi), dla którego przygotowywanie kimchi jest tradycją rodzinną. Jego kimchi powstaje według specjalnej receptury, przekazywanej z pokolenia na pokolenia. Nic więc dziwnego, że po kilku pierwszych gryzach przepadłam….
To była miłość od pierwszego kęsa, która trwa do dzisiaj. Po wielu zjedzonych w międzyczasie słoikach kimchi marki Zakwasownia (polecam!) postanowiłam sama zrobić ten koreański przysmak.
I udało się.
Od tej pory testuję różne wersje, a mój ulubiony przepis na kimchi znajdziecie na końcu postu.
Tak zaczęła się moja przygoda z koreańską kiszonką. Niech trwa jak najdłużej, bo oprócz walorów smakowych to przede wszystkim duża porcja zdrowia. Zanim jednak opowiem o właściwościach kimchi, kilka słów na jej temat.
Kimchi – co to takiego?
Samo słowo kimchi pochodzi od słowa „gimchi”, co dosłownie oznacza „zanurzone warzywa”.
Kimchi to koreańska fermentowana kapusta z dodatkiem aromatycznych przypraw. Najczęściej przygotowywana jest z takich składników jak kapusta pekińska, rzodkiew, dymka, czosnek, imbir i ostra papryka gochugaru (najważniejsza przyprawa do kimchi).
Jej odmian jest ponad 100, a do jej przyrządzenia wykorzystuje się wiele przeróżnych składników nawet takich jak kwiaty dyni, grzyby, owoce morza czy wodorosty.
Niezależnie od wykorzystanych składników proces jej produkcji przebiega podobnie. Najpierw warzywa moczy się w solance, a następnie do warzyw dodaje się pastę na bazie aromatycznych przypraw i całość poddaje fermentacji.
Podsumowując kapusta kimchi to bardziej kolorowa i pikantna kuzynka popularnej u nas kiszonej kapusty.
Jak smakuje kapusta kimchi?
Fermentowana kapusta kimchi jest kwaśna, słona i zazwyczaj dosyć pikantna. Ma wyrazisty smak i intensywny aromat.
Albo się ją pokocha albo znienawidzi :)
Moje kubki smakowe od zawsze preferowały bardziej kwaśne niż słodkie smaki, więc gdy otwieram lodówkę i zastanawiam się co wrzucić „na ząb” kimchi jest jak znalazł :)
Idealna na przekąskę, pasująca prawie do wszystkiego.
Jak jeść kimchi?
Można z niej zrobić zupę (taki koreański kapuśniak), a w postaci surowej dodać do wrapów, kanapek, Bibimbab’a.
Podobno Koreańczycy dodają ją do każdego dania. Ja zajadam się nią prosto ze słoika, dodaję ją do sushi, wrapów i na kanapkę.
Taki dodatek działa jak wzmacniacz smaku :)
Zdrowie zamknięte w słoiku czyli dlaczego warto jeść kimchi?
Kryją się w niej zazwyczaj warzywa krzyżowe (jak kapusta pekińska czy rzodkiew), imbir, czosnek, cebula i chilli. Czyli same super składniki :)
A w dodatku w wersji sfermentowanej, a więc „wstępnie strawionej”. Nic dziwnego, że kimchi uznawana jest za wyjątkowo zdrową.
Ta koreańska kiszonka jest dobrym źródłem witamin (jak A, C, K) i minerałów (manganu, żelaza), błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych.
W 1 kubku kimchi (150g) kryje się średnio:
- Kalorie: 23 kcal
- Błonnik: 2 gramy
- Sód: 747 mg
- Witamina B6: 19% (rekomendowanego dziennego zapotrzebowania)
- Witamina C: 22%
- Witamina K: 55%
- Kwas foliowy: 20%
- Żelazo: 21%
- Niacyna: 10%
- Ryboflawina: 24%
Oczywiście to bardzo orientacyjne wartości, ponieważ wszystko zależy od przepisu i użytych składników.
W kimchi kryje się jednak coś znacznie ważniejszego niż witaminy czy minerały.
To co najlepsze w kimchi
Kimchi jest żywe! I to dosłownie.
Jeśli zrobisz je w domu przekonasz się o tym obserwując pojawiające się bąbelki w słoiku :)
Fermentowana kapusta kimchi jest pełna żywych, dobrych bakterii, czyli probiotyków, które wzmacniają odporność, dodają energii i wspomagają trawienie.
Sięgając po gotowe słoiki z kimchi zwróć uwagę czy przechowywane są w lodówce. To znak, że kimchi nie jest pasteryzowane, a więc jest nadal żywe.
KIMCHI TO PRZEDE WSZYSTKIM PROBIOTYK.
Fermentowanie żywności to sposób na przechowywanie żywności stary jak świat. Dzięki temu warzywa (i nie tylko) mogą być bezpiecznie przechowywane przez tygodnie lub miesiące bez lodówki. Fermentacja to jednak coś więcej niż tylko sposób na przechowywanie żywności czy wyjątkowy smak. To przede wszystkim źródło dobrych bakterii, które wspierają zdrowie naszych jelit.
Mowa o probiotykach.
Probiotyki to nic innego jak dobre bakterie zamieszkujące jelita. O tym, że warto pamiętać o probiotykach przypominają nam nieustannie reklamy. Antybiotyki, stres, alkohol czy toksyny mogą zaburzyć równowagę dobrych i złych bakterii w naszych jelitach. Aby przywrócić równowagę potrzebne są dobre bakterie.
Probiotykom przypisywane są takie właściwości jak np.:
- wzmacnianie układu immunologicznego
- wspieranie dobrego trawienia
- zwiększanie ilości składników odżywczych wchłanianych z pożywienia;
- pomoc w przyswajaniu niektórych witamin;
- zmniejszenie ryzyko raka okrężnicy i raka pęcherza moczowego.
Żywność fermentowana taka jak kimchi, ocet jabłkowy czy zakwas buraczany może dostarczyć różne odmian żywych bakterii i ma przewagę nad suplementami probiotycznymi, które zazwyczaj zawierają tylko wybrane szczepy bakterii. Warto zadbać o różnorodność i wprowadzić do diety rożnego rodzaju fermentowane produkty.
Nic nie jest tak doskonałe jak natura.
Sposób na nadwagę i tkankę tłuszczową
Po pierwsze dzięki wysokiej zawartości błonnika, a po drugie oczywiście dzięki probiotykom, w które bogata są fermentowane warzywa.
Kimchi można również jeść na świeżo, bez procesu fermentowania. Jednak fermentacja robi różnicę. I to nie tylko w smaku. Sprawdzili to naukowcy w badaniu opublikowanym w 2011 roku w Nutrition Research.
Badaniem objęta była grupa 22 osób z nadwagą lub otyłością, które zostały losowo przydzielone do dwóch 4-tygodniowych faz diety. Było to badanie naprzemianległe, w którym jedna z grup spożywała najpierw przez 4 tygodnie świeże kimchi, a następnie po 2 tygodniach przerwy przez kolejne 4 tygodnie kimchi fermentowane.
Które kimchi okazało się skuteczniejsze?
Okazało się, że zarówno świeża jak i kiszona kimchi spowodowała spadek masy ciała, wskaźnika BMI oraz tkanki tłuszczowej. Jednak wersja fermentowana spowodowała większy spadek wskaźnika WHR (obwód talii/obwód bioder), a także skuteczniej obniżyła poziomu cukru we krwi. Dodatkowo osoby, które jadły sfermentowaną wersję mogły się cieszyć większą poprawą w zakresie ciśnienia krwi i % zawartości tłuszczu w organizmie niż osoby, które jadły świeże kimchi.
Inne badanie przeprowadzone na grupie 114 osób z nadwagą potwierdziło, że osoby które otrzymywały bakterie Lactobacillus sakei (pochodzące z kimchi) powodowały utratę wagi. Po 12 tygodniach badania w grupie, której podawano Lactobacillus sakei masa tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o 0,2 kg, obwód talii był o 0,8 cm mniejszy w porównaniu z grupą placebo.
I jak tu nie lubić kimchi :)
Kimchi jest dobre dla Twoich jelit
A to za sprawą wysokiej zawartości błonnika a także dużej ilości bakterii kwasu mlekowego, które mają korzystny wpływ na zwalczanie infekcji rotawirusowych, biegunek poantybiotykowych, zespołu jelita drażliwego, zapalenia jelita czy innych zaburzeń układu trawiennego.
Zapobiega chorobom serca
Między innymi zawdzięcza to swoim właściwościom przeciwzapalnym.
W procesie fermentacji kimchi tradycyjnie wykorzystuje się czosnek, który zawiera selen i allicynę. To związki które pomagają zmniejszać stan zapalny i chronić ściany tętnic. Działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne zostało potwierdzone w jednym z badań przeprowadzonych przez koreańskich naukowców.
Inne badanie dowiodło, że włączenie do diety kimchi pomaga poprawić wyniki cholesterolu oraz poziomu cukru we krwi, a jak wiadomo te czynniki wpływają istotnie na ryzyko pojawienia się chorób serca.
Badanie zostało przeprowadzone na grupie 100 osób, które podzielono na 2 grupy i podawano takie same posiłki za wyjątkiem ilości serwowanej kapusty kimchi. Jedna grupa otrzymywała dziennie porcję o wadze 15g kiszonki, a druga 210g. Jaki był efekt? Okazało się, że w obu grupach obniżył się poziom cukru we krwi, cholesterolu całkowitego i LDL („złego” cholesterolu), ale większa porcja dawała zdecydowanie lepsze rezultaty.
Kto powinien unikać kimchi?
Kimchi to zdecydowanie super zdrowy miks warzyw. Bez dwóch zdań. Warto jednak pamiętać, że jak większość kiszonek również kimchi zawiera sporo soli. Umiar jest więc wskazany.
Uwaga też na wrażliwe nosy :)
Nie polecam otwierania słoika z kimchi tuż przed wizytą gości. Ta kiszonka ma dosyć silny zapach. Czosnkowy, siarkowy, bardzo intensywny… i może wywołać podejrzliwe spojrzenia :)
Kimchi a polska kiszona kapusta
Kimchi to bardziej kolorowa i pikantna kuzynka kiszonej kapusty.
Jej przygotowywanie przypomina nieco kiszenie kapusty. O ile jednak klasyczna kapusta kisi się we własnym „sosie” czyli soku, to w przypadku kimchi do wcześniej namoczonych w solance warzyw dodaje się przyprawy lub pastę na bazie przypraw z dodatkiem mąki ryżowej.
To co różni naszą polską kiszoną kapustę od koreańskiej kiszonki to również ilość składników. W kimchi jest ich znacznie więcej. Znajduje się tu dużo czosnku, papryki chili, imbiru czy szalotki (szczypioru lub pora).
Również czas kiszenia w przypadku kimchi jest znacznie szybszy. Już po 3-4 dniach jest gotowa by ją jeść. Odpowiednio przechowywane kimchi wytrzyma nie tylko kilka tygodni, miesięcy a nawet 2-3 lata…
Można więc powiedzieć, że jest jak dobre wino :) Chociaż moim zdaniem najlepiej smakuje po około tygodniu.
Sprawdzony przepis na kimchi domowej roboty
Wiele osób widząc długą listę składników szybko się poddaje twierdząc, że to zbyt skomplikowane. Zupełnie niesłusznie.
To prostsze niż myślisz :)
A smak domowej kiszonki jest nieporównywalny do nawet najlepszych gotowców ze sklepu o nazwie kimchi.
Składniki na 2 litrowe słoiki:
- 1 kapusta pekińska (waga ok. 1 000g)
- 1 biała rzepa (ok. 300g)
- 1-2 marchewki (ok. 200g)
- cebula dymka (cebula+część zielona ok. 100-150g) drobno pokrojona
- 1 łyżka glonów wakame lub kombu (opcjonalny dodatek)
PASTA DO KIMCHI:
- 1 szklanka wody
- 2 łyżki mąki ryżowej
- 6-8 ząbków czosnku (można mniej) drobno pokrojony lub przeciśnięty przez prasę
- 2-6 łyżek papryki gochugaru (w zależności od tego jak pikantna powinna być kimchi)
- 3 łyżki imbiru starkowanego
- 1 łyżka sosu rybnego (opcjonalnie)
SOLANKA:
- 6 łyżek
- 2 litry wody
Wszystkie składniki bez problemu kupisz w większości sklepów. Wyjątek stanowi papryka gochugaru, która nadaje kimchi ostrego smaku i intensywnego czerwonego koloru.
Nie polecam zastępowania papryki gochugaru klasyczną papryką chilli w płatkach, ponieważ jest zdecydowanie bardziej ostra w smaku.
Papryka gochugaru jest mniej pikantna, owocowa i daje więcej smaku. Kupisz ją w wielu sklepach internetowych i sklepach z azjatycką żywnością.
Przygotowując kimchi w domu masz pewność nie tylko tego, z jakich składników jest zrobiona, to również duża oszczędność.
Mały słoiczek dobrej jakości kimchi kosztuje ponad 20 zł. To mniej więcej tyle ile kosztowały mnie składniki na dwa duże słoje, które starczą na długo.
JAK ZROBIĆ KIMCHI?
- Najpierw przygotuj solankę. Do 2 litrów wody dodaj sól i wymieszaj.
- Zdejmij z kapusty pekińskiej pierwsze liście, a następnie przekrój ją wzdłuż i ponownie na pół, a następnie w poprzek na 3-4 cm kawałki. Marchew i rzodkiew pokrój w plasterki lub słupki.
- Przełóż warzywa do miski i zalej solanką. Przyciśnij czymś ciężkim tak, aby solanka przykryła warzywa i pozostaw najlepiej na 10-12h. Po tym czasie wylej solankę.
- Przygotuj pastę. Do garnka wlej 1 szklankę wody z 2 łyżkami mąki ryżowej i podgrzewaj aż się zagotuje, ciągle mieszając. Gotuj krótką chwilę, aż konsystencja będzie przypominała kleik (jeśli jest za gęsta dodaj wody), następnie odstaw do schłodzenia. Gdy ostygnie dodaj paprykę gochugaru, starkowany imbir, czosnek i sos rybny (jeśli używasz).
- Do miski z warzywami dodaj pokrojoną drobno cebulę dymkę, glony wakame (jeśli używasz) oraz przygotowaną pastę. Wmasuj pastę w warzywa. Następnie przełóż do słoików, dociskając je tak by pasta przykryła składniki. Zostaw w słoiku 4-5 cm wolnego miejsca (jeśli słoik będzie wypełniony po brzegi podczas fermentacji będzie wypływał sok).
- Przez pierwsze 1-3 dni kiedy fermentacja jest burzliwa słoik powinien być lekko niedokręcony, by nadmiar gazu miał ujście. Kontroluj „ciśnienie” w słoiku, by nie wybuchło :) Po tym czasie możesz zostawić jeszcze swoją kiszonkę na kolejne 3-4 dni by nabrała mocniejszego smaku, a następnie odstaw do lodówki. To nie zatrzyma procesu fermentacji, ale sprawi, że będzie przebiegał znacznie wolniej.
Dodatkowe wskazówki
Ten przepis pochodzi z książki Dzika fermentacja. Autorem jest Sandor Ellix, prawdziwe guru w dziedzinie fermentacji i bogate źródło praktycznej wiedzy. Przepis został przeze mnie nieco zmodyfikowany. Zmniejszyłam min. ilość soli, ale zwiększyłam ilość pasty i wzbogaciłam skład o dodatkowe składniki jak marchew czy rzepa. Dlaczego? Bo dodają chrupkości, którą bardzo lubię. Kapusta dosyć szybko staje się miękka, ale marchewka czy rzepa już nie.
Możliwości modyfikacji jest niekończenie wiele. Nie bój się eksperymentować i zrób takie kimchi jakie lubisz najbardziej.
Oto kilka dodatkowych wskazówek:
- Zadbaj o jak najbardziej świeże składniki, im bardziej świeże tym bardziej soczyste i chrupkie w postaci sfermentowanej.
- Tradycyjne kimchi zazwyczaj nie jest wegańskie i często zawiera sos rybny czy krewetki. Możesz wzbogacić skład pasty do kimchi dodając 1-2 łyżki sosu rybnego. Sos rybny sprawia, że smak kimchi jest bardziej pełny w smaku. Można go zastąpić algami (np. wakame lub kombu).
- Cebulę dymkę można zastąpić porem, szalotką lub cebulą, wszystkie wersje wypróbowałam ze smakiem.
- Nie masz białej rzepy? Możesz ją pominąć lub zastąpić rzodkiewką
- Nie lubisz pikantnych dań? Zmniejsz ilość papryki gochugaru. 1-2 łyżki to łagodny smak, 4 łyżki – średnio-ostry, a 6 dosyć ostry.
JAK DŁUGO KISIĆ KIMCHI?
Zazwyczaj trwa to około 7 dni, po czym kiszonka trafia do lodówki. Kimchi fermentuje dosyć szybko.
Najbardziej burzliwa fermentacja następuje już w pierwszych 1-3 dniach, co widać po ilości bąbelków w słoiku. W miarę jak warzywa stają się coraz bardziej kwaśne maleje produkcja dwutlenku węgla.
Moim zdaniem kiszonka dobrze smakuje już po 4 -5 dniach. Jest już kwaśna, pikantna a jednocześnie chrupka.
Im chłodniej, tym wolniej będzie następować fermentacja. Im cieplej, tym szybciej. Im dłużej fermentujesz, tym bardziej pikantne i miękkie będą warzywa.
Czy w lodówce kimchi przestaje fermentować?
Nie, kapusta będzie nadal fermentować, ale znacznie wolniej. W ciągu kolejnych 2-3 tygodni nabierze głębszego smaku, stanie się bardziej kwaśna, za to słony i pikantny smak złagodnieje.
Jaka jest idealna temperatura do fermentacji kimchi?
W książce Sandora Elliz Katz znalazłam informację, że zdaniem koreańskich badaczy optymalna temperatura to 20 stopni. U mnie to po prostu temperatura pokojowa.
Co zrobić by kimchi była „gazowana”?
Należy przez 2-3 dni poddać kimchi fermentacji w temperaturze pokojowej, następnie zamknąć słoiki przez kilka tygodni przechowywać w lodówce, gdzie powoli będzie gromadzić się dwutlenek węgla. Po otwarciu słoika można zauważyć lekko gazowany efekt.
JAK PRZECHOWYWAĆ KIMCHI?
Gotową kiszonkę przechowuj w słoiku z zakręconą pokrywką. Za każdym razem dociskaj kapustę tak by w miarę możliwości była przykryta „sosem”. Tak przechowywana wytrzyma wiele miesięcy, nabierając charakteru :)
Podsumowując
Kimchi to z całą pewnością wyjątkowa kiszonka. Wzmacniacz smaku do wielu dań i nieocenione źródło zdrowych bakterii, które zadbają o dobrą przemianę materii, silny układ odpornościowy i szczupłą sylwetkę. Nie warto jej więc chować słoika głęboko do lodówki :)
Wypróbuj mój przepis na domowe kimchi lub zacznij od gotowego słoika np. od Zakwasowni i przekonaj się czy Ty również będziesz jej wielkim fanem.
Dodaj komentarz