Błonnik: Cała prawda i kilka mitów o błonniku

Często słyszymy o tym, że błonnik jest bardzo potrzebny.

„Jedz błonnik, a poranna wizyta w toalecie będzie krótsza i przyjemniejsza”, obiecują w reklamach. Bardzo bogata dieta w błonnik jest dobra dla zdrowia, przekonują producenci płatków śniadaniowych i suplementów.

Nic nowego. Czy zastanawiałeś się jednak jak ważny jest błonnik i jaką pełni rolę w organizmie? Czy rzeczywiście każdy błonnik, w każdej ilości jest dobry dla zdrowia?

Błonnik jest bardzo potrzebny, nie ma wątpliwości. Okazuje się jednak, że nie każde jego źródło jest aż tak dobre, jak niektórzy twierdzą.

Czy błonnik w postaci suplementów jest skuteczny?

Jest wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ błonnika na nasze zdrowie. Na przykład badanie opublikowane w oxfordjournals.org wskazuje mocne powiązanie spożywania błonnika z całych warzyw i owoców ze zmniejszeniem ryzyka otyłości, chorób serca, czy cukrzycy.

Jednak badania przeprowadzane w laboratoriach, gdzie stosowano błonnik w formie suplementu, nie wykazywały większej skuteczności. Badania również dowiodły, że zbyt duża ilość błonnika w postaci suplementów może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Dlatego najlepiej jest spożywać błonnik w formie całych owoców i warzyw, a nie suplementów. Na pewno go nie przedawkujesz.

Przygotuj się na kilka zdumiewających faktów na temat błonnika.

Czym jest błonnik?

W dużym uproszczeniu, błonnik (zwany też włóknem pokarmowym, błonnikiem pokarmowym) to materiał budujący ściany komórkowe roślin. Włókno pokarmowe to coś czego nasz organizm nie jest w stanie strawić, ale bardzo potrzebuje. Przechodzi przez nasz organizm praktycznie w niezmienionej formie wymiatając niczym miotła resztki jedzenia. Znajduje się on w roślinach (to kolejny powód, aby je jeść): warzywach, owocach, roślinach strączkowych, kaszy, zbożu.

Są różne rodzaje błonnika, jednak ze względu na swoją funkcję można podzielić go na:

Błonnik rozpuszczalny

W połączeniu z wodą tworzy w naszym organizmie substancję żelo-podobną, dzięki której organizm m.in. lepiej reguluje poziom cukru we krwi. To dzięki niemu czujemy się dłużej najedzeni. Rozpuszczalny błonnik wspiera właściwy poziom glukozy we krwi, wspomaga obniżenie złego cholesterolu, a tym samym ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia. Jak wskazują niektóre badania, ten rodzaj błonnika ma największy wpływ na uczucie sytości i wspiera szybsze odchudzanie.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego w produktach:

100 g płatków owsianych – 6,9 g
1 awokado – ok. 3 g
½ kubka fasoli – ok 2 g
¼ kubka suszonych fig – 1,9 g
1 średnia pomarańcza – 1,8 g
1 łyżka siemienia lnianego – 1,1 g

Błonnik nierozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika wspomaga przemieszczanie się jedzenia przez układ pokarmowy. Wspiera organizm w szybszym pozbywaniu się toksyn. Wspomaga kontrolę właściwego PH w jelitach. Dzięki niemu nie będziesz mieć zaparć :)

Zawartość błonnika nierozpuszczalnego w produktach:

½ kubka fasoli – ok 5.5 g
½ kubka soczewicy – 4.6 g
½ kubka kaszy (np. bulgur) – 4.2 g
½ kubka groszku – 3.g
1 łyżka siemienia lnianego – 2.2 g

Powyższa lista produktów bogatych w błonnik to tylko przykład pokazujący ile jest błonnika w danym produkcie. Czy to dużo? Dowiesz się na końcu :)

Inna klasyfikacja, na którą warto zwracać uwagę:

• błonnik pokarmowy – błonnik występujący naturalnie w pożywieniu. Badania wskazują, że jest najskuteczniejszy w zapobieganiu różnym chorobom.
• błonnik funkcjonalny – błonnik wyodrębniony lub odizolowany z naturalnego produktu i dodawany jako dodatek do innych produktów lub sprzedawany jako oddzielny produkt.

Dlaczego błonnik jest tak ważny dla zdrowia?

Jest kilka powodów.

Nasz organizm zamieszkują bakterie, bez których nie możemy żyć. Pełnią bardzo ważną rolę strażnika. Niszczą złe bakterie próbujące wtargnąć do organizmu. W Twoim organizmie żyje dosyć dużo zdrowych bakterii. Ponad 90 bilionów! Codziennie dźwigamy 2 kilogramy bakterii, które są niezbędne dla zdrowia. To cała armia, którą trzeba nakarmić i dbać o jej sprawne działanie, aby mogła wykonywać swoją pracę jak najlepiej. Do tego potrzebny jest błonnik, którym żywi się flora bakteryjna.

Zalegające resztki pokarmu w organizmie to szybki krok to rozwinięcia się chorób. Błonnik przechodząc przez układ pokarmowy niczym miotła usuwa resztki pokarmu.

Jeśli chcesz mieć smukłą sylwetkę jedz błonnik zawarty w warzywach i owocach. Nie tylko doskonale syci przez co mniej zjesz, ale też utrzyma Twój układ pokarmowy w sprawnej kondycji.

Błonnik kontra choroby

Jak wykazują badania, błonnik może zapobiegać wielu chorobom. Oto niektóre z nich:

Choroby serca

Jedno z przeprowadzonych badań na przez Harvard School of Public Health na grupie ponad 40.000 mężczyzn wykazało, że spożywanie dużej ilości błonnika w postaci owoców, warzyw, zbóż i kasz, redukowało ryzyko chorób wieńcowych aż o 40%.

Podobne wyniki wykazało badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Minnesota.

Dieta zawierająca produkty bogate w błonnik obniża również ryzyko zespołu metabolicznego, który ma wpływ na zwiększenie ryzyka chorób sercowych oraz cukrzycy.

Cukrzyca

Dieta uboga w błonnik, a bogata w produkty powodujące nagłe skoki cukru we krwi zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Potwierdza to badanie opublikowane w 2007 roku przeprowadzone przez Black Women’s Health Study na grupie prawie 60.000 kobiet.

Otyłość

Ponad połowa Polaków ma nadwagę, a co czwarty Polak jest otyły. Polskie dzieci tyją najszybciej na świecie, już co piąte dziecko w wieku szkolnym ma nadwagę. Dane są alarmujące. Szybkie przekąski, często mocno przetworzone nie tylko zawierają dużo kalorii, ale można je jeść w dużych ilościach nie czując sytości. Wystarczy zrobić mały eksperyment i zjeść małego hamburgera zawierającego ok. 250 kalorii i dwie zwykłe kromki pełnoziarnistego chleba zawierające ok. 134 kalorie. Po hamburgerze nadal chce się jeść! Ziarna zawarte w chlebie zawierają dużo błonnika, który szybciej syci i nie powoduje skoków cukru.

Zaparcia

To jedna z najczęstszych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Produkty bogate w błonnik (jak np. figa) pomogą Ci w uwolnieniu się od zaparć. Ważne, aby przy zaparciach pić dużą ilość wody, gdyż błonnik będzie ją wiązać.

Nowotwory

W sieci można znaleźć wiele wpisów mówiących o tym, że włókno pokarmowe może obniżać ryzyko zachorowań na raka. Nie do końca jest to prawdą jak wykazują niektóre badania szukające powiązania włókna pokarmowego z rakiem. Jedno z nich przeprowadzone przez Harvard na grupie 80.000 kobiet nie wykazało znaczącego powiązania diety bogatej w błonnik, a rakiem jelita grubego.

Powiązanie takie znaleźli natomiast naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health badający wpływ błonnika na raka piersi. Podczas 20 letniego badania przeanalizowano dane ponad 90.000 kobiet. Wyniki badań sugerują, że spożywanie dużej ilości błonnika, w szczególności w okresie dorastania znacząco obniża ryzyko zachorowania na raka piersi, nawet o 24%. Największy wpływ wykazał błonnik z owoców i warzyw.

Ile błonnika dziennie?

Dzienna rekomendowana dawka przez WHO to 20 – 40 gram błonnika (inne źródła podają zbliżone dawki, około 25 gram dla kobiet i około 38 gram dla mężczyzn). Niestety spożywamy przeciętnie około 15-17 gram błonnika co przekłada się na nasze zdrowie, ale też i wygląd.

Na zakończenie. Czy trzeba liczyć dzienną niezbędną dawkę błonnika? Absolutnie NIE. Wystarczy wybierać produkty bogate w błonnika takie jak warzywa, owoce, płatki owsiane (oczywiście nieprzetworzone), fasole, orzechy, chia, siemię lniane i wiele innych naturalnych, nieprzetworzonych produktów.

Przykładowo 1 kubek ciecierzycy zawiera aż 16 gram błonnika, 4 razy więcej od jabłka. W połączeniu z jabłkiem mamy już 20 gram. Jeśli dodamy do tego średnią gruszkę zawierającą aż 5.5 g mamy już pokrytą dzienną dawkę błonnika dla kobiet.

Jedz codziennie kilka porcji pełnowartościowych, nieprzetworzonych, naturalnych produktów i zapomnij o liczeniu niezbędnej ilości błonnika.