Czy zdrowy cukier istnieje?

Temat cukru często pojawia się w mediach. Jedni piszą że owoce są zdrowe. Inni że powodują tycie, a nawet zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Od czasu do czasu otrzymuje zapytania dotyczące ilości owoców i związanego z tym cukru w zielonych koktajlach. Czy to nie zbyt duża ilość owoców? Czy to na pewno zdrowe? Ciągle jesteśmy zachęcani do ograniczania cukru w diecie,  a więc czy bardzo słodkie owoce takie jak winogrona, banany czy mango są dobre?

Czy jest to możliwe,  żeby jeść zbyt dużo owoców?

Wiele osób błędnie sądzi, że zalecenia dot. spożycia cukru odnoszą się do wszystkich źródeł cukrów, w tym naturalnie występujących cukrów zawartych w owocach i warzywach. A tak nie jest.

Większość zaleceń odnośnie spożycia cukru dotyczy cukru dodawanego do produktów i nie odnosi się do świeżych owoców. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleciła zmniejszenie ilości cukru w diecie do max. 10% dziennego zapotrzebowanie na kalorie. Ale to wytyczne nie obejmują świeżych produktów, takich jak owoce.

Zdrowy cukier w owocach kontra przetworzony cukier dodawany do produktów

No właśnie. Najważniejsze to podkreślenie ogromnej różnicy między naturalnie występującymi cukrami w nieprzetworzonej żywności (np. cukier w owocach), a cukrami dodawanymi do produktów przetworzonych (jak np. słodycze, napoje, pieczywo) lub zagęszczonych do substancji słodzących syrop fruktozowy, kukurydziany czy z agawy.

Mimo, że mamy do czynienia z tym samym cukrem, to cukier zawarty w słodzonym napoju i cukier zawarty w bananie będzie zachowywał się w organizmie zupełnie inaczej.

Zobaczmy jaka jest różnica

Słodkie owoce, takie jak banany czy jabłka zawierają oprócz cukru dużą ilość witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, które dostarczają do organizmu niezbędne składniki odżywcze. Fitozwiązki obecne w owocach mają działanie antynowotworowe. Oprócz tego błonnik zawarty w świeżych owocach spowalnia uwalnianie cukru do krwi.

Kiedy jemy np. jabłko, możemy dostarczyć ok. 18 g cukru, ale jednocześnie dużą dawkę błonnika (ok. 20% dziennego zapotrzebowania).  Dzięki temu cukier jest powoli uwalniany do naszego krwiobiegu, dając nam na długo dobre źródło energii.

A co się dzieje kiedy pijemy słodzony napój o podobnej zawartości cukru?

Ze względu na brak błonnika oraz innych składników, wyizolowany cukier błyskawicznie przedostaje się do krwi. Co się wówczas dzieje? Nasz organizm otrzymuje nagle większą porcję cukru, niż jest w stanie przetworzyć. Takie skoki cukru mogą być powodem przeciążenia trzustki i wątroby, co prowadzi do poważnych chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia i choroby wątroby.

Nie można więc porównywać cukru zawartego w słodkich owocach czy zielonych koktajlach pełnych witamin i fitozwiązków z puszką słodzonego napoju, która nie ma praktycznie żadnej wartości odżywczej – dostarcza pustych kalorii i mnóstwo cukru.

Cukier uzależnia podobnie jak narkotyki

Tak, cukier to jeden z silniejszych uzależnień współczesnych czasów.  Pewnie dlatego że jest wszędobylski,  dodawany prawie do każdego przetworzonego produktu. Cukier można znaleźć nawet w produktach mało słodkich jak ketchup, sosy pomidorowe, sosy sałatkowe, produkty w puszkach, hamburgery itp.

Taka skoncentrowana dawka kalorii, jaką daje cukier prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu doplaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za odczucie przyjemności). Podobne skoki obserwowane są u ludzi nadużywających narkotyki. Nasz mózg jest tak zaprogramowany, by skłaniać nas do zachowań, dzięki którym czujemy się dobrze. I tak palacz sięga po kolejnego papierosa, a człowiek uzależniony od cukru po kolejny słodki napój czy batonik.

Tak jak w przypadku narkotyków sięgamy po coraz większe dawki cukru, nasza tolerancja organizmu na słodkie produkty wzrasta więc organizm domaga się większych porcji wysokosłodzonych produktów, żeby czerpać przyjemność.

Dobra wiadomość jest taka, że uzależnienie od cukru nie dotyczy nieprzetworzonej, naturalnej żywności.

Słodycze uzależniają, a owoce już nie

Lody o smaku malinowym są uzależniające,  ale maliny już nie. Maliny nie sprawią, że będziesz chciał zjeść kilka kilogramów tych owoców. Natomiast wysokie stężenie cukru i tłuszczu w lodach sprawi że podczas jedzenia w mózgu są aktywowane obszary które zachęcą cię do sięgnięcia po kolejne porcje tych słodkości.

Jednym słowem zdrowy cukier nie uzależnia.

Czym zastąpić cukier?

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego  sięgnij po ulubiony owoc lub wypij pyszny zielony koktajl. Możesz przygotować też fantastyczny kremowy deser blendując świeże i mrożone owoce. Jeśli chcesz dodać więcej słodkiego smaku dodaj do swojego koktajlu mleko roślinne i kilka daktyli lub fig. Więcej o naturalnych słodzikach tutaj.

Wprowadzenie do diety dużych ilości zdrowych, bogatych w substancje odżywcze produktów spowoduje że zabraknie miejsca na śmieciowe, przetworzone produkty, które są przyczyną otyłości i problemów zdrowotnych.

Jakie owoce na odchudzanie?

Jeśli chciałbyś schudnąć postaw na owoce zawierające mniej cukru jak jabłka, jagody czy truskawki. Może zainteresuje Cię mój wcześniejszy post dotyczący najlepszych pokarmów na płaski brzuch.

Unikaj dużych ilości owoców suszonych. Sięgaj po świeżo wyciskane soki, najlepiej z dużą ilością warzyw i zielonych liści oraz zielone koktajle, które są bardzo skuteczne w odchudzaniu.

Kilka ciekawostek na zakończenie

6,75 kg – tyle przeciętnie w ciągu roku  tyje osoba wypijająca codziennie małą butelkę napoju słodzonego

ok. 6 łyżeczek cukru zawiera mała puszka napoju energetycznego (250 ml)

ok. 13 łyżeczek cukru kryje się w butelce coli (500 ml)

23 kg – taką ilość cukru spożyjemy jeśli przez rok będziemy pić codziennie  nieco więcej niż pół litra (600 ml) napojów słodzonych (tzw. soft drink)

26% – o tyle według badań wzrasta ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 przy regularnym spożywaniu 1 do 2 puszek słodzonych napojów dziennie.

20% – o tyle wzrasta ryzyko ataku serca u mężczyzn pijących puszkę słodzonych napojów codziennie

Lista jest długa. Postaw na zdrowy cukier!