Awokado: obniża poziom cholesterolu o 16% w tydzień i pomaga schudnąć

Tłuszcz na ogół kojarzy się z nadwagą, zatkanymi tętnicami i problemami zdrowotnymi. Takie skojarzenia jednak z całą pewnością nie powinny dotyczyć awokado, które w prawie 80% składa się z tłuszczu.

W tym poście dowiesz się czy tłuste awokado może odchudzać? Jakie ma właściwości zdrowotne? Jak wybierać, przechowywać i co najważniejsze jak jeść awokado.

Awokado – nietypowy i niezwykle odżywczy owoc 

Większość owoców jest słodka i składa się głównie z węglowodanów. Awokado inaczej nazywane smaczliwką wdzięczną jest inne. Neutralne w smaku, ani trochę słodkie i bogate w tłuszcze. Prawie 80% kalorii pochodzi z tłuszczu. I jest to bardzo zdrowy tłuszcz!

Ten niezwykle odżywczy owoc jest bogaty nie tylko w zdrowe tłuszcze. W jego wyjątkowo kremowym miąższu kryje się dużo więcej zdrowia.

Awokado to przede wszystkim:

• mnóstwo błonnika

A to właśnie błonnik powoduje, że nie będziesz mieć ochoty na ciągłe podjadanie. Jedno awokado o wadze ok. 200 g to aż 13.5g błonnika czyli ok. 54% zapotrzebowania dziennego na błonnik! .

• wyjątkowo mało cukru

To wyjątkowo ubogi w cukier owoc. Jego ładunek glikemiczny jest bliski zeru.

• witaminy z grupy B

To niezwykle ważne dla zdrowia witaminy, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór może być przyczyną podwyższonego poziomu homocysteiny, a tym samym zwiększać ryzyko choroby układu krążenia.

• duża porcja potasu

Banany znane są jako bogate źródło potasu, a tymczasem awokado ma go 2 x więcej. Potas pomaga m.in. kontrolować ciśnienie krwi. Jego niedobór może być przyczyną  zatrzymywania wody w organizmie czy kurczy mięśni.

• przeciwutleniacze w postaci witamin C i E

To skuteczny duet witaminowy spowalniający rozwój miażdżycy z wysokim poziomem cholesterolu, co potwierdzają badania.

Sprawdźmy jakie jeszcze składniki odżywcze kryje w sobie ten zielony owoc.

Właściwości odżywcze awokado

Oto co zawiera 100g czyli około ½ dużego awokado:

• Witamina A 146 IU 3% (% dziennego zapotrzebowania)
• Witamina C 10.0 mg 17%
• Witamina E 2.1 mg 10%
• Witamina K 21.0 mcg 26%
• Witamina B1 0.1mg 4%
• Witamina B2 0.1mg 8%
• Witamina B3 1.7 mg 9%
• Witamina B6 0.3mg 13%
• Kwas foliowy 81.0 mcg 20%
• Witamina B5 1.4mg 14%
• Magnez 29.0 mg 7%
• Fosfor 52.0 mg 5%
• Potas 485 mg 14%
• Cynk 0.6 mg 4%
• Miedź 0.2 mg 9%
• Mangan 0.1 mg 7%

Awokado to jeden z najprostszych i w dodatku smacznych sposobów na przemycenie solidnej składników odżywczych do codziennej diety. Nie powinno go zabraknąć na Twoim talerzu. O tym jak jeść awokado trochę więcej pod koniec tego artykułu.

Ten zielony owoc rodem z Meksyku to nie tylko wyjątkowe źródło witamin i przeciwutleniaczy i tłuszczów, ale też skuteczna ochrona przed wieloma groźnymi chorobami.

Oto kilka powodów potwierdzonych naukowo, dla których warto dodać awokado do swojego życia!

Awokado obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów

Choroby serca to zabójca nr 1. A jaka dieta polecana jest osobom z problemami krążenia? Częste zalecenie to ograniczenie tłuszczu w diecie takiej osoby. Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy, a wysokotłuszczowe awokado to jedno z najbardziej przyjaznych dla serca pokarmów!

Awokado słynie z dużej ilości zdrowych tłuszczów. Ten dosyć tłusty owoc to około 71 % jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13 % wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 16 % nasyconych kwasów tłuszczowych.

Od dawna wiadomo, że dieta bogata w zdrowe roślinne tłuszcze hamuje rozwój stwardnienia tętnic (tzw. alteriosklerozy) i wspiera zdrowie serca poprzez równoważenie poziomu lipidów we krwi.

Czy jest jednak jakieś badanie z awokado w roli głównej, które to potwierdza?

Jedno z takich badań przeprowadzono w Meksyku, skąd ten owoc pochodzi. To badanie miało za zadanie sprawdzić, czy jedzenie awokado ma wpływ na poziom cholesterolu. W badaniu wzięły udział osoby z prawidłowym poziomem cholesterolu oraz z wysokim.

Jaki był wynik tego badania? Już po tygodniu jedzenia awokado okazało się, że poziom cholesterolu u osób zdrowych spadł o 16 %. Jeszcze lepsze rezultaty osiągnęła druga grupa osób o podwyższonym poziomie cholesterolu. W tym przypadku ogólny poziom cholesterolu spadł o 17 %, o 22% poziom złego cholesterolu (czyli LDL) i o 22% trójglicerydy. Warto dodać, że poziom dobrego cholesterolu (HDL) wzrósł o 11 %!

Co dzieje się gdy do burgera dodasz awokado?

Odpowiedź na to pytanie było efektem innego badania przeprowadzonego w 2012 roku w UCLA Center for Human Nutrition.

11 zdrowych osób było karmionych każdym z dwóch posiłków (klasycznym hamburgerem i hamburgerem wzbogaconym o awokado).

Klasyczny hamburger spowodował znaczne zwiększenie ciśnienie krwi, natomiast hamburger z awokado nie miał żadnego wpływu na ciśnienie. A więc mimo, że awokado w hamburgerze było dodatkową porcją tłuszczu w posiłku to zneutralizowało negatywny wpływ niezdrowego hamburgera na ciśnienie krwi.

Naukowcy przeanalizowali znaleźli we krwi dwa wyraźne wskaźniki stanu zapalnego po zjedzeniu hamburgera, takiego negatywnego efektu nie było po hamburgerze z dodatkiem awokado. Podobny efekt zauważono w przypadku trójglicerydów, które wzrosły tylko w przypadku hamburgera bez awokado.

Nikogo nie namawiam do zajadania fastfoodowych posiłków kawałkiem awokado. Z pewnością jednak włączenie awokado do codziennej diety (najlepiej w miejsce niezdrowych tłuszczów) może być dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu i ochronę serca.

Jedno z najbogatszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych na świecie i ochrona przed cukrzycą typu II

Cukrzyca typu II uznawana za chorobę współczesnego stylu życia. Zmiana diety i stylu życia często okazuje się jednym z najskuteczniejszym sposobów na tę chorobę.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze występujące głównie w mięsie, nabiale czy jajkach. Te tłuszcze mają negatywny wpływ na poziom insuliny. Upośledzają wydzielanie jak i działanie insuliny nawet na kilka godzin. Im więcej tłuszczów nasyconych jest w Twojej krwi tym większe ryzyko cukrzycy typu II.

Zupełnie inaczej działają tłuszcze jednonienasycone. Awokado to podobnie jak orzechy czy oliwki źródło tłuszczów jednonienasyconych. Tłuszcze jednonienasycone nie tylko nie wpływają negatywnie na poziom insuliny, ale też chronią organizm przed szkodliwym działaniem tłuszczów nasyconych (co potwierdza wspominane przeze mnie wyżej badania z udziałem hamburgerów).

Na dowód tego przeprowadzono badanie wśród wegan i osób jedzących mięso. W badaniu wzięły udział, co ważne, osoby o jednakowej wadze. Badacze porównali zawartość tłuszczu w mięśniach i oporność na insulinę. U wegan stwierdzono niższą zawartość tłuszczu w głębokich mięśniach podudzia, lepszą wrażliwość na insulinę, właściwszy poziom cukru i insuliny we krwi.

Jaki z tego wniosek? Jedzmy jak najwięcej roślin by być zdrowym i nie dać się cukrzycy!

Awokado a odchudzanie. Czy awokado tuczy?

Ile kalorii ma awokado? Mimo, iż nie jest to słodki owoc kalorii ma dosyć sporo. 100g awokado to ok. 160 kcal.

Czy zatem wysokokaloryczne i tłuste awokado może pomagać w odchudzaniu? Okazuje się, że w tym zakresie awokado może być Twoim prawdziwym sprzymierzeńcem.

Zdrowe tłuszcze kryjące się w awokado zwiększają uczucie sytości, co sprawia że jesz mniej. To jednak nie tylko bogate źródło zdrowych tłuszczów, ale również błonnika. Włączenie do diety tego owocu pozwoli na dłuższe przerwy między posiłkami, zapobiegnie podjadaniu, przejadaniu się, podjadaniu a także uzależnieniu od cukru.

Badanie przeprowadzone w latach 2001- 2006 pokazało, że osoby które jedzą awokado mają wyższy poziom dobrego cholesterolu HDL, mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego a także niższą wagę, BMI i obwód talii.

Dowodów wcale nie trzeba szukać w badaniach naukowych. Z pewnością sam wiesz co się wydarzy jeśli Twój posiłek będzie składał się z samej sałaty zielonej i kilu plasterków ogórka. Bez dressingu, bez dodatku orzechów, oliwek czy awokado. Głód gwarantowany jest już po krótkim czasie. Niska zawartość tłuszczu sprawia, że szybko dopada Cię głód i kiepski nastrój. Mogą pojawić się też problemy z poziomem cukru we krwi.

Wraz z narastającym problemem otyłości półki sklepowe zaczęły uginać się od produktów niskotłuszczowych. Wszystko zaczęło mieć „0 % tłuszczu”, a osób przybierających na wadze przybywa…. Czy to nie dziwne? Otóż organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania również tłuszczu. Kluczowe jest jednak jedzenie odpowiedniego rodzaju tłuszczu.

Zapomnij o niezdrowych tłuszczach, w tym tłuszczach ukrytych w margarynach, ciastkach, przemysłowo produkowanych ciastach, majonezach czy daniach smażonych na głębokim tłuszczu. Włącz do codziennej diety bogate w zdrowy tłuszcz i błonnik naturalne produkty jak awokado, orzechy, siemię lniane, nasiona konopii i zapomnij o podjadaniu.

Czy można zjeść za dużo awokado?

To raczej nie jest możliwie. Awokado to wyjątkowo sycący owoc, a jednocześnie dowód na to że kaloria kalorii nie jest równa. Zdaniem wielu ekspertów ds. odżywiania awokado mimo, iż jest tłuste i kaloryczne nie tylko nie tuczy ale pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Oto małe podsumowanie właściwości awokado.

Jedzenie awokado służy nie tylko zdrowiu, szczupłej sylwetce, ale też dba o odżywienie skóry od wewnątrz, a także od zewnątrz.

Maseczka z awokado – upiększająca papka na zmarszczki i przesuszoną skórę

Ten wypełniony zdrowymi tłuszczami owoc to recepta nie tylko na pyszny dip guacamole, ale przede wszystkim młodą skórę! Zawarte w awokado tłuszcze i witamina E stymulują produkcję kolagenu, dbając o skórę bez zmarszczek. Awokado warto również stosować od zewnątrz. To świetny składnik naturalnych i odżywczych maseczek domowej roboty.

Awokado to owoc bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, nawilża skórę bez zatykania porów, a dodatkowo zawiera również witaminę C – naturalny wybielacz skóry!

Jak przygotować maseczkę z awokado?

Wystarczą dwa składniki, zwykły widelec i maseczka z awokado gotowa. Rozgnieć widelcem ½ awokado i dodaj łyżeczkę miodu. Tak przygotowaną zieloną papkę nanieś na czystą skórę. Po 10-15 minutach spłucz twarz ciepłą wodą. Gotowe. Dotknij skóry i przekonaj jak miękka i nawilżona jest Twoja skóra.

Taką maseczkę z awokado można stosować na twarz, dekolt ale również na ręce, które często są przesuszone. To tylko przykładowy przepis na domowej roboty odżywczą maseczkę z awokado.

Jeśli masz swój sprawdzony sposób koniecznie zostaw komentarz.

Awokado – jakie wybrać? Jak poznać że jest już dojrzałe?

Istnieje wiele rodzajów awokado. Różnią się między sobą kształtem, kolorem i wagą. Mogą mieć kształt gruszki lub być całkowicie okrągłe, mieć zieloną gładką skórkę lub bardzo ciemną i porowatą. Mogą ważyć mniej niż 100g lub dużo ponad 300g.

Najbardziej popularną, ogólnodostępną odmianą jest awokado Hass. To mały owoc, zazwyczaj o ciemnej, purpurowej skórce. Ta odmiana najczęściej nadaje się od razu do jedzenia. Chociaż kilka razy zdarzyło mi się kupić przejrzałe awokado, które w środku okazało się brązowe i niezjadliwe.

Awokado smakuje tylko wtedy jeśli jest dojrzałe, lekko miękkie. Wystarczy delikatnie wziąć owoc do ręki i nacisnąć lekko skórkę by się o tym przekonać. Unikaj zbyt twardego awokado (niedojrzałe), a także takiego, które jest bardzo miękkie, a pod skórką ma wyczuwalne puste miejsca (jest już przejrzałe).

Jest też inny sposób na to, by sprawdzić czy awokado jest w sam raz. Wystarczy zajrzeć pod końcówkę awokado, jeśli jest koloru lekko żółtego to znaczy że owoc jest dojrzały (kolor zielony to owoc niedojrzały, a brązowy – przejrzały). Zerknij na film, który to pokaże.

Czy warto kupować ekologiczne awokado?

Jestem wielkim fanem ekologicznych produktów, bo są zdrowsze i smakują lepiej. Jednak w przypadku awokado można zrobić wyjątek. Ten owoc znajduje się na pierwszym miejscu listy tzw. czystej piętnastki, czyli warzyw najmniej narażonych na skażenie pestycydami.

Możesz więc spokojnie kupować awokado w zwykłym warzywniaku czy supermarkecie.

Awokado – jak je przechowywać? Co zrobić z niedojrzałym awokado?

Jeśli Twoje awokado jest dojrzałe, ale nie chcesz go zjeść od razu, włóż je do lodówki. Niska temperatura pomoże zachować świeżość awokado, zatrzymując proces dojrzewania. Dojrzałe awokado można przechowywać w lodówce około tygodnia.

Jeśli jednak kupiłeś twarde, niedojrzałe awokado włóż je do papierowej torebki i przechowuj w temperaturze pokojowej przez kilka dni by dojrzało. Jeśli chcesz przyspieszyć proces jego dojrzewania włóż do torebki również jabłko lub banana. Po 2-3 dniach awokado powinno być dojrzałe.

Zjadłeś tylko jedną połówkę awokado i zastanawiasz się jak ją przechować? Jest prosty sposób na to by następnego dnia była nadal w świeża i zielona. Znajdź szczelny pojemnik, na jego dnie połóż kilka plasterków cebuli, a następnie umieść na nich połówkę awokado z pestką). Innym, prostym sposobem na to by Twoja połówka awokado nie zrobiła się brązowa jest polanie jej powierzchni sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.

Jeśli masz zbyt duży zapas dojrzałego awokado możesz je zamrozić. Wystarczy je obrać ze skórki, pokroić np. na ćwiartki i zapakować w pojemnik/torebkę do mrożenia. Możesz też zblendować miąższ awokado i zamrozić go wykorzystując foremki do kostek lodu. Mrożone awokado możesz póżniej wykorzystać np. do ulubionego koktajlu czy lodów.

Awokado jak je jeść? Czy można jeść samo awokado?

Wiele osób zastanawia się jak jeść awokado? To jeden z nielicznych pokarmów, który pasuje prawie do wszystkiego. Awokado jest super kremowe, a zarazem neutralne w smaku. Dobrze komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi składnikami. Jednym słowem jest wszechstronne i uniwersalne.

A więc jak jeść awokado? Sposobów jest wiele. Awokado może zastąpić na kromce chleba klasyczne masło. Idealne do sushi. W pesto świetnie zastąpi oliwę. Może być składnikiem dipu do warzyw, dressingu do sałatek, hummusu, zupy, lodów czy wreszcie koktajlu owocowego lub zielonego.

Wprawdzie można jeść również samo awokado, jednak nie jest to najsmaczniejszy sposób. Wystarczy jednak dodać np. odrobinę soli i chilli by powstała pyszna kanapka. Lub odrobina słodyczy i kakao, by powstał nieziemsko dobry deser czekoladowy.

Zacznijmy od wersji pikantnej. Od kanapki z awokado.

Zanim przejdę do przepisu kilka wskazówek, by kanapka z awokado zawsze smakowała, niezależnie od tego z jakiego przepisu będziesz korzystać:

• zawsze używaj dojrzałego awokado. Tylko taki owoc będzie miękki i kremowy. Unikaj również przejrzałych owoców, które mają ciemne, nieapetyczne plamy.
• dodaj soli lub soku z cytryny. Niezależnie od tego co będziesz dodawać do kanapki z awokado taki dodatek wydobywa smak tego owocu.
• niech awokado będzie prawdziwym bohaterem Twojej kanapki. Cienka kromka chleba i duuużo awokado. To gwarancja dobrego smaku.

Oto kanapka z awokado. To jednak wcale nie taka zwykła kanapka. Dodatek w postaci niezwykle aromatycznej soli sprawia, że awokado nabiera magicznego smaku.

Do tego słodkie pomidorki koktajlowe i szczypiorek. Prosto, smacznie i zdrowo.

Niezwykła kanapka z awokado i aromatyczną cytrusową solą

Składniki na aromatyczną, cytrusową sól:

• 2 łyżeczki soli morskiej (u mnie sól w płatkach, polecam taka sól jest bardziej chrupiąca)
• 1 płaska łyżeczka mielonego kminu
• 1 płaska łyżeczka płatków chilli
• 1 płaska łyżeczka starkowanej skórki z cytryny

Wymieszaj składniki i gotowe. Spróbuj czy Ci smakuje. Jeśli lubisz bardziej ostrą wersję dodaj więcej chilli. To bardzo aromatyczna mieszanka, która jeszcze bardziej zyskuje na smaku w połączeniu z neutralnym w smaku awokado.

Składniki (na 2-3 kanapki):

• 2-3 kromki dobrego chleba żytniego ( u mnie chleb pełnoziarnisty domowej roboty z siemieniem, na zakwasie)
• ½ dojrzałego awokado
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• pomidorki koktajlowe i szczypior (opcjonalnie)

Jak przygotować kanapki z awokado?

Obierz awokado ze skorki, wyjmij pestkę i dodaj do miąższu odrobinę soku z cytryny. Następnie za pomocą zwykłego widelca  „podziubaj” awokado, by zamieniło się w zielone masło. Kromki chleba posmaruj grubą warstwą masła z awokado. Na kanapkach ułóż przekrojone na pół pomidorki i udekoruj szczypiorem. Teraz wystarczy już tylko posypać kanapki solidną porcją aromatycznej soli i delektować się smakiem.

Ta sól smakuje nadzwyczajnie i nadaje awokado zupełnie innego smaku. Wypróbuj koniecznie.

A kanapkami podziel się z bliskimi. Niech im też posmakują :)

Pora na deser. Awokado rewelacyjnie sprawdza się jako składnik deserów i kremów. Oto 2 przepisy z awokado na słodko.

Super prosty przepis czekoladowy krem z awokado

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado bez skóry i pestki
• 3-4 łyżki kakao, najlepiej surowego
• 1 łyżka masła sezamowego (lub innego jak migdałowe lub orzechowe)
• syrop daktylowy lub klonowy

Jak przygotować czekoladowy krem z awokado?

Wszystkie składniki umieść w miseczce i zblenduj na gładki mus korzystając z blendera ręcznego. Jeśli przygotowujesz większą porcję kremu można go zrobić również w blenderze kielichowym.

Spróbuj i ewentualnie dodaj więcej syropu (by dodać słodyczy), kakao (dla bardziej czekoladowego smaku) lub masła sezamowego (by krem był bardziej orzechowy). Wszystko zależy od Twoich kubków smakowych.

Ten krem świetnie zastąpi klasyczny krem przygotowany na bazie masła. Możesz delektować się jego smakiem podjadając go prosto z miseczki lub posmarować nim np. chrupiącego wafelka.

Pora na drugą słodką propozycję.

Przepis na czekoladowo-bananowy mus z awokado

Składniki:

• 1 dojrzałe awokado
• 1 banan mrożony
• 2-3 łyżki kakao, najlepiej surowego
• ¼ szklanki mleka roślinnego
• 6 miękkich daktyli (lub np. 2-3 łyżki syropu klonowego)
• opcjonalnie 1- 2 łyżki masła orzechowego

Jak przygotować czekoladowo-bananowy mus z awokado

Wszystkie składniki włóż do kielich blendera i dokładnie zblenduj. Przełóż do pucharków i gotowe. Możesz wzbogacić smak tego musu posypując go prażonymi orzechami.

Smacznego!

A Ty jakie awokado lubisz najbardziej? Na słodko czy na słono?