Naturalna witamina C gdzie jej szukać?

Dlaczego naturalna witamina C jest taka ważna? Witamina C, inaczej kwas l-askorbinowy to niezwykle zapracowana witamina, odpowiedzialna za wiele funkcji w organizmie człowieka.

Wspomaga działanie układu odpornościowego , ułatwia absorbcję żelaza, uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców czy krwawień dziąseł. Poprawię pracę układu krążenia i działa antynowotworowo. Witamina C wykorzystywana jest również w kosmetyce, to silny przeciwutleniacz który zapobiega procesom starzenia się skóry.

Niedobór witaminy C

Jeśli twoja skóra ma skłonność do pojawiania się siniaków, masz problem z krwawiącymi dziąsłami, bolą cię mięśnie, czujesz się osłabiony i nie masz apetytu być może cierpisz właśnie na niedobór witaminy C.

Gdzie znaleźć witaminę C ?

Naturalna witamina C występuje niemal w każdym owocu i warzywie. Jeśli twoja dieta jest oparta na produktach pełnowartościowych, bogata w świeże warzywa i owoce to niedobór witaminy C ci raczej nie grozi:). Norma RDA (poziom zalecanego spożycia) dla mężczyzn to 90 mg, kobiet 75 mg. Najbogatszym (mi znanym) źródłem naturalnej witaminy C jest owoc aceroli – w 100 g aceroli znajduje się 1677 mg witaminy C (2796%). Nie jest to jednak owoc z naszej strefy klimatycznej i można posiłkować się w tym przypadku suplementami przygotowanymi na bazie aceroli. Poniżej kilka doskonałych i jednocześnie popularnych, ogólnodostępnych źródeł naturalnej witaminy C.

Naturalne źródła witaminy C

1. Dzika róża

100 g owocu surowej dzikiej róży to aż 426 mg witaminy C (710%)

Wśród ogólnodostępnych produktów w naszej strefie klimatycznej dzika róża chyba nie ma sobie równych pod względem zawartości naturalnej witaminy C. Oprócz witaminy C w dzikiej róży jest szereg innych witamin (A, B1, B2, E, K), kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy i garbniki. Mimo, że najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych owocach róży, warto dojrzewające jesienią owoce ususzyć, zamrozić bądź wykorzystać do przetworów, by po nie sięgać poza sezonem. Dzika róża to kopalnia witamin i składników mineralnych.

2. Papryka

100 g papryki żółtej to aż 183 mg witaminy C (306%); 100 g papryki czerwonej – 128 mg witaminy C (213%)

Papryka to nie tylko doskonałe źródło witaminy C, to również mnóstwo substancji odżywczych i fitozwiązków. Żółta papryka ma dużo więcej witaminy C niż czerwona, za to szczególnie czerwona obfituje w karotenoidy, które mają działanie przeciwutleniające i chronią przed nowotworami. Jedzmy paprykę! Jako przekąskę, w sałatce czy w postaci soku.

3. Czarna porzeczka

100 g czarnej porzeczki to 181 mg naturalnej witaminy C (302%)

Czarna porzeczka korzystnie wpływa na naczynia krwionośne, wzmacnia serce i obniża ciśnienie krwi. Jej regularne podjadanie czarnej porzeczki pomaga oczyszczać organizm, ułatwia przemianę materii, a także powstrzymuje rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Ja uwielbiam czarną porzeczkę szczególnie za jej niesamowity, intensywny zapach i smak.

4. Natka pietruszki

100 g natki pietruszki to 133 mg naturalnej witaminy C (222%)

Natka pietruszki zawiera kilka razy więcej naturalnej witaminy C niż cytrusy, ale jest rownież jednym z najbogatszych źródeł prowitaminy A, chlorofilu, wapnia, magnezu i żelaza. Pietruszka wspomaga trawienie i świetnie odświeża oddech. To jeden z moich ulubionych składników zarówno w sokach jak i koktajlach.

5. Jarmuż

100 g jarmużu to 120 mg naturalnej witaminy C (200%)

100 jarmużu to zaledwie 2-3 liście i 200% zalecanej dawki witaminy C! Ponadto jarmuż podobnie jak inne warzywa krzyżowe zawiera duże ilości związków siarkowych, odpowiedzialne za przetwarzanie i rozkład potencjalnie rakotwórczych substancji.

Jarmuż to wyjątkowo pożywne zielone liście, które często lądują w moim blenderze i wyciskarce. Najlepiej spożywać go oczywiście na surowo, ale możesz z niego dla odmiany zrobić również pyszną zupę a nawet chipsy!

6. Kiwi

100 g kiwi to 92,7 mg naturalnej witaminy C (155%)

Wystarczy jedno kiwi, by zapewnić sobie solidną dawkę naturalnej witaminy C. Owoc kiwi  zawiera także witaminę A, E i K, błonnik, potas, żelazo i wapń oraz luteinę. Kiwi wzmacnia odporność, hamuje apetyt na słodycze, wspomaga metabolizm a w dodatku rewelacyjnie smakuje!

7. Brokuły

100g brokułów to 89,2 mg naturalnej witaminy C (149%)

Brokuły uznawane są za jeden z najlepszych pokarmów antynowotworowych. Swoje działanie zawdzięczają zawartości 3 grup silnych fitozwiązków – izotiocyjaninów, indoli i ditiolotionow, które stymulują naturalną ochroną komórek przed uszkodzeniami DNA na skutek działania karcynogenów. Jak je jeść?  Oczywiście im mniej przetworzone tym lepiej. Surowe brokuły możesz dodać do koktajlu lub wycisnąć z nich sok (dodając do nich inne bardziej soczyste składniki), możesz je oczywiście również udusić lub ugotować na parze. Po ugotowaniu zawartość naturalnej witaminy C w 100g brokułów spada do 64,9 mg (108%).

Inne warzywa kapustne bogate w witaminę C to np. brukselka (100 g gotowanej brukselki to 62 mg czyli 103%), kalafior (100 g gotowanego kalafiora to 44,3 mg czyli 74%), czerwona kapusta (57 mg czyli 95%), kapusta biała (36,6 mg – 61%). Warzywa krzyżowe to jedne z najzdrowszych pokarmów na świecie, które słyną głównie z działania antynowotworowego. Jedz je jak najczęściej!

8. Papaja

100 g tego owocu to 61,8 mg naturalnej witaminy C (103%)

To dosyć egzotyczny owoc, mniej dostępny na rynku ale od czasu do czasu warto po papaję sięgać. Oprócz witaminy C papaja (szczególnie ta niedojrzała) zawiera bardzo silny enzym trawienny papainę, która  ułatwia trawienie białek, usuwa osad na zębach, rozpuszcza śluz i ma silne działanie robakobójcze.

9. Truskawki

100 g truskawek to 58,8 mg naturalnej witaminy C (98%)

Może nie zawierają tyle witaminy C w 100g co papryka czy brokuły, ale 100 g truskawek to zaledwie ich garść :) Gdy sezon na nie trwa potrafię z przyjemnością zjeść cały kilogram:) Są pyszne, soczyste i takie smaczne. A w dodatku mało kaloryczne.

10. Owoce cytrusowe

100 g pomarańczy to 53,2 mg witaminy C (89%), 100g cytryny to 53 mg witaminy C (88%), 100g grapefruita to 33.3 mg witaminy C (56%)

To właśnie owoce cytrusowe najbardziej kojarzone są z witaminą C, a jak się okazuje wcale nie są jej najbogatszym źródłem… Warto po nie sięgać, są bardzo soczyste i mają orzeźwiający smak. Owoce cytrusowe są szczególnie świetnym dodatkiem do soków i koktajli.

Naturalna witamina C a witamina syntetyczna

W sezonie zimowym mamy szczególną okazję do częstego oglądania reklam przeróżnych preparatów na przeziębienia i grypę zawierających witaminę C. Jednak najlepsza witamina C występuje właśnie w pełnowartościowym pożywieniu. Właśnie taka naturalna witamina C może mieć nawet 10 razy większą moc niż popularna witamina syntetyczna.

Tak więc 70 mg witaminy C dostarczone w postaci natki pietruszki lub brokułów może skuteczniej wzmocnić odporność niż 700 mg syntetycznej witaminy C. Przyswajanie naturalnej witaminy C z natki pietruszki czy brokułów jest wzmacniane dodatkowo przez zawarty w nich beta-karoten, chlorofil, enzymy i minerały. Kiedy dostarczasz naturalną witaminę C w postaci pełnowartościowego pożywienia twój organizm otrzymuje jednocześnie dużą porcję innych cennych składników.

Jak pokazują powyższe przykłady wcale nie tak trudno o dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy C do codziennej diety. Wystarczy wzbogacić dietę o świeże owoce i warzywa koktajle i soki by dostarczyć 300 czy nawet 400% zalecanej dziennej dawki. Warto dodać, że nie wszystkie pokarmy muszą być surowe, by dostarczały witaminę C, spora część witaminy C zostaje zachowana podczas krótkiego (ok. 10 min) duszenia czy gotowania.

Źródło danych: http://nutritiondata.self.com/