Dieta wegańska. 4 mity dotyczące diety wegańskiej.

Dieta wegańska i wegetariańska na pierwszy rzut oka mogą wydawać się wymagające i trudne do utrzymania na dłuższą metę. Ale tak nie jest. Kiedy przechodziłam na dietę wegetariańską kilka lat temu pamiętam, że okres przejściowy wymagał przede wszystkim dobrego zaplanowania posiłków, do których nie byłam przyzwyczajona. Nie miałam pojęcia jak łączyć składniki, żeby smakowały. Wystarczył jednak miesiąc, aby odkryć jak pyszna jest dieta roślinna. Dzisiaj nie wyobrażam sobie innej diety niż roślinna. Kolorowa, zdrowa, smaczna.

Każdy kto jest weganinem lub wegetarianinem z pewnością otrzymuje wiele pytań na temat diety roślinnej. Skąd brać białko, wapń? To zabawne, że osoby nie będące na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej nie otrzymują pytań takich jak np. skąd bierzesz chlorofil? Z czym dostarczasz antyoksydanty? A co z błonnikiem?

Sama często jestem pytana czy dieta roślinna napewno jest zdrowa i dostarcza wszystkich składników odżywczych. Dzisiejszy post dedykuję szczególnie tym, którzy zastanawiają się nad dietą roślinną, ale obawiają się, że nie dostarczą podstawowych składników odżywczych jedząc rośliny.

A oto najczęstsze pytania i największe mity związane z dietą wegańską.

1. Dieta wegańska… skąd brać białko?

To najczęściej padające pytanie. Skąd wziąć białko w diecie wegańskiej? Osoby, które nie zgłębiały wiedzy na temat składników odżywczych w diecie roślinnej często zakładają, że dostarczenie białka z roślin jest bardzo trudne lub wręcz niemożliwe.

Szacuje się, że tylko w USA jest już około 16 milionów wegetarian z czego połowa to weganie. Czy to możliwe, żeby brakowało im wszystkim białka?
Skąd więc tak mocne przeświadczenie, że białko to tylko lub głównie mięso? Wystarczy spojrzeć na reklamy, które od dzieciństwa „uczą” nas co trzeba jeść, żeby dostarczyć dużo białka. To cały przemysł, który zarabia na sprzedaży produktów mięsnych.

Białko jest bez wątpienia niezbędne do dobrego zdrowia. Jednak pokarmy roślinne są napakowane wysokiej jakości, łatwo przyswajalnym i pełnowartościowym białkiem roślinnym!

Oto kilka przykładów:
1 kubek soczewicy zawiera aż 18 g białka,
1 awokado zawiera 10 g białka,
1 kubek gotowanego szpinaku zawiera 5 g białka
1 kubek komosy ryżowej (quinoa) zawiera 9 g białka
2 łyżki nasion chia zawierają 4 g białka.
Razem 46 g roślinnego białka.

Dorosły człowiek potrzebuje dziennie średnio od 0.8 do 1 g białka na kilogram masy ciała, czyli około 55 g dla dorosłego mężczyzny ważącego 80 kg i 44 g dla kobiety ważącej 60 kg.

A co ze sportowcami, kulturystami?

Powinni oczywiście spożywać więcej produktów zawierających białko roślinnego niż przeciętna osoba, aby zapewnić jego odpowiedni poziom. W szczególności polecane są rośliny strączkowe, nasiona konopii siewnej, orzechy, pestki i nasiona, które zapewnią odpowiednią dawkę pełnowartościowego białka.

No dobrze, a co z aminokwasami?

Czy białko roślinne zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy?

Odpowiedź może cię zdziwić. Zdaniem dr Joel Furhmana nie trzeba mozolnie dobierać odpowiedniej żywności pochodzenia roślinnego, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka.

Dowolna kombinacja naturalnych produktów zapewni ci odpowiednie białko, włącznie ze wszystkimi ośmioma aminokwasami egzogennymi, niesyntezowanymi w organizmie człowieka, jak i aminokwasami endogennymi.

Istnieją aminokwasy endogenne, które nasz organizm jest w stanie zsyntezować sam oraz aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Jeśli nie jest w stanie wyprodukować to znaczy, że należy pozyskać je z pożywienia.

Białko roślinne i zwierzęce składa się dokładnie z tych samych aminokwasów tylko w różnych kombinacjach. Twierdzenie więc, że białko zwierzęce jest bardziej kompletne od roślinnego jest często powtarzanym mitem, również przez niewyedukowanych w kwestii żywienia lekarzy, gdyż jedząc rośliny dostarczamy dokładnie takie same aminokwasy co w produktach zwierzęcych.

Produkty takie jak quinoa, nasiona chia i soja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektóre rośliny zawierają mniejszą ilość aminokwasów egzogennych (stąd błędnie mówi się, że są niekompletne), dlatego różnorodne posiłki roślinne zapewnią, że dostarczysz organizmowi kompletne aminokwasy – endo i egzogenne. Oczywiście mowa tu o nieprzetworzonej, pełnowartościowej diecie roślinnej bogatej w świeże warzywa, owoce, orzechy i ziarna..

Posiłek musi składać się z kompletnego białka…to kolejny mit

Jednym słowem posiłek powinien zawierać wszystkie aminokwasy. To błędne przekonanie, gdyż organizm przetwarza potrzebne aminokwasy w cyklach 24 godzinnych. To oznacza, że nie potrzebuje wszystkich aminokwasów na raz. Dlatego też jedzenie różnych rodzajów pokarmów roślinnych w ciągu dnia (szczególnie bogatych w białko) zapewni nam w 100% wszystkie niezbędne aminokwasy!

Prawdą jest, że niektóre produkty zwierzęce są bogate w białko zawierające komplet aminokwasów. Nie mówi się jednak o tym, ile zawierają tłuszczu zwierzęcego oraz kalorii. Nie mówi się również o tym, że mięso prowadzi do chorób układu krążenia, nadciśnienia i nowotworów. A szkoda!

2. Przecież najwięcej wapnia jest w mleku! Czyżby?

Od najmłodszych lat mówiono nam, że najlepszym źródłem białka jest mleko. Wapń podobnie jak magnez czy miedź jest minerałem, a minerały znajdują się w ziemi. Rośliny absorbując minerały z gleby stają się ich naturalnym nośnikiem. Zwierzęta pozyskują wapń jedząc rośliny.

Gdzie więc jest więcej wapnia?

Oto przykładowe ilości wapnia w różnych produktach:

1 szklanka mleka to 300 mg wapnia,
1 kubek gotowanego szpinaku zawiera 245 mg wapnia,
47 g nasion chia zawiera 300 mg wapnia,
1 kubek jarmużu to aż 179 mg wapnia
1 kubek kapusty bok choy zawiera 160 mg wapnia
1 kubek suszonych fig to 245 mg wapnia.

A co z przyswajalnością wapnia w diecie roślinnej?

Kolejną ważną rzeczą o której nie słyszymy to procent, w jakim przyswajamy wapń pochodzący z różnych źródeł. Przyswajalność wapnia z mleka wynosi ok 32% podczas, gdy przyswajalność wapnia z produktów roślinnych może przekroczyć 60%.

Zdaniem Dr. John McDougall mit, że niedobór wapnia prowadzi do osteoporozy został stworzony, by sprzedawać suplementy oraz wspomóc koncerny produkujące nabiał.

Badania przeprowadzone przez Yale University na podstawie 34 publikacji z 16 krajów wskazują, że najwyższy wskaźnik osteoporozy zanotowany jest u osób jedzących najwięcej mięsa, mleka i innych produktów zwierzęcych.

Amerykanki są wśród grupy osób na świecie, które konsumują najwięcej wapnia i wciąż mają jeden z najwyższych wskaźników osteoporozy na świecie, mówi Dr. John McDougall.

Inne badanie z 2001 opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że wysoki stosunek białka zwierzęcego w stosunku do roślinnego prowadzi do utraty masy kości i zwiększenia ryzyka złamań kości.

Z kolei badanie opublikowane w magazynie Osteoporosis International wskazuje, że weganie pomimo niższego poziomu spożywania wapnia mają prawidłową gęstość mineralną kości.

W przypadku mleka jest jeden wyjątek – mleko karmiącej matki, które jest niezbędne i niezastąpialne.

Jedzenie roślin nie tylko zapewni nam odpowiednią ilość wapnia, ale dostarczy również innych bardzo ważnych składników odżywczych, których nie otrzymamy z nabiału.

3. Czy wegetarianie i weganie narażeni są na wyższe ryzyko deficytu żelaza?

Niewystarczająca ilość żelaza to jedna z przyczyn anemii i innych chorób, dlatego też musimy zapewnić sobie niezbędną dawkę tego minerału. Kolejny rozpowszechniany mit mówi, że wegetarianie i weganie narażeni są na wyższe ryzyko deficytu żelaza.

Czy w roślinach jest wystarczająca ilość żelaza?  Odpowiedź brzmi tak. American Dietetic Association oraz Dietitians of Canada w 2003 roku stwierdziło, że wegetarianie dostarczali ogólnie więcej żelaza niż nie wegetarianie, a weganie wypadli w badaniach najlepiej.

Jeżeli spożywasz zróżnicowane produkty roślinne zawierające ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, owoce to nie ma obaw o niedobór żelaza w twojej diecie.

Absorpcję żelaza można dodatkowo łatwo podwyższyć łącząc z bogatymi w żelazo produktami, produkty bogate w witaminę C. Jedno z badań wskazuje, że już 63 mg witaminy C (połowa papryki lub niewielka pomarańcza) może podwyższyć wchłanianie żelaza o 300%!

4. A co z tłuszczami Omega-3 w diecie wegańskiej?

Pierwsza myśl jaka przychodzi większości z nas do głowy na pytanie o zdrowe kwasy omega? Ryby morskie! Tak, ryby takie jak łosoś, tuńczyk zawierają tłuszcze omega 3. Jednak weganie nie jedzą ryb. Poza tym ryby takie jak łosoś najczęściej są hodowlane (więc zawierają kilka innych zbędnych dodatków).

Czy dieta wegańska może być bogata w kwasy omega 3? Niech odpowiedzią będzie kilka przykładów:

• Siemię lniane – jest bardzo bogate w ALA (kwas α-linolenowy). Dodanie 1 łyżki oleju z siemienia lnianego lub 2 łyżek nasion lnu do jedzenia zapewni 57% dziennego zapotrzebowania na kwas α-linolenowy
• Zielone liście – zielone liście to potężna dawka kwasów omega 3! Sałatka z jarmużu, szpinaku i innych zielonych liści będą świetnym wyborem i dostarczą 56% dziennego zapotrzebowania kwasów omega 3
• Orzechy – 1/4 kubka to w przybliżeniu 14% zapotrzebowania na kwas α-linolenowy.
• Algi – to m.in. dzięki algom ryby dostarczają sobie kwasy omega 3, więc można skrócić drogę i zjeść glony morskie, a przy okazji nie zatruwać się rtęcią zawartą w rybach.

Istnieje duża liczba badań wskazująca na to, że dieta wegańska jest bardzo zdrowa. Jedząc zróżnicowane, nieprzetworzone produkty roślinne nie musimy liczyć kalorii, ilości minerałów i witamin. Wyjątkiem jest witamina B12, którą należy suplementować by być zdrowym, szczupłym i pełnym energii :)